臀部没曲线？跟着米兔练！

女性的身体曲线美有两个要素：胸and臀！美胸大多需要先天的条件，可是臀部确实通过可以获得的曲线。

拿什么来拯救你~我的PP

（4种待救PP）

type 1扁平PP（虽然有肉但是没有足够的肌肉撑起线条）

可以说是0曲线的臀部了。一般来说都是因为外八字or内八字走路造成的，缘起走路时脚部姿势的不正确，大腿和臀部的肌肉就不可能得到相应的刺激和运动，当然也就不可能发达起来。扁平PP的MM们最需要的就是把臀部的肌肉线条救起来！

盘手深蹲20次（1、2）+侧直踢腿20次（3）+俯卧直腿上摆20次（4、5）按顺序一共做3组，一天一次就可以，一个礼拜保证4次的频率。

良好的生活习惯：平常走路的时候要尽量以膝盖部分用力，体会有点向蹬踹的感觉；坐姿要端正——上体正直（上身与大腿成近似90度，大腿与小腿成近似90度，两脚平放在地面上），不要单靠臀部接触椅面，最大限度以大腿来做支撑。

type 2下垂PP（有肉的PP可是肉肉都靠下部）

大多数走路时候踝关节过分用力的人会出现这种类型的臀部。和第一个类型相似大腿、臀部的肌肉都没有能够得到应有的锻炼，这个类型人的小腿部分反而比较发达。还有一种MM的臀部容易出现下垂的情况——走路喜欢左右摇摆PP。这个类型需要加强腰部力量的训练，好把垂下去的臀部‘拉’起来。

弓箭步蹲20次（1）+后直踢腿20次（2、3）+直立上身下弯15次（4、5）按顺序一共做3组，一天一次就可以，一个礼拜保证3次的频率。

良好的生活习惯：做弯腰拾取的动作时不要大幅度弯曲膝盖，腿部尽量保持直立的姿势平弯腰部完成拾取的动作。平常站立的时候也要双腿并拢，臀部与大腿略用力，随时强化刺激肌肉群。

type 3两侧外张的PP

外八字走路不仅仅会让臀部变成第一种类型，如果外八字太过严重的话还会使臀部形状向两侧扩张，显得PP又大又肥。这个时候需要多多训练的就是大腿后侧和背部的肌肉了。

直体硬拉20次（1、2）+八字桥式30次（3、4）按顺序一共做4组，一天一次就可以，一个礼拜保证4次的频率。

良好的生活习惯：养成睡觉前做个小运动的习惯（在床上就可以）——双膝呈跪姿向后躺下拉伸大腿前侧肌肉并且收紧臀部肌肉，坚持3~5分钟即可，根据自己的能力不要勉强。

type 4没肉的PP（老大难的PP)

有肉的PP不论肉多还是形状不好，只要坚持对肌肉的训练还是比较容易出成果的。但是没有肉肉的臀部相对会麻烦一些。有着这样PP的妹子们就要更加强化对肌肉群的刺激，必须尽量高强度的训练了。

深蹲跳20次（1、2）+交叉弓箭步蹲20次（3、4）按顺序一共做3组，一天一次就可以，一个礼拜保证3次的频率。

良好的生活习惯：在条件允许的前提下尽可能用慢跑代替走路，用来夸大步幅。上楼梯的时候不要1蹬1蹬的来，最起码2蹬起迈！尤其能背着有负重的双肩书包走路或上楼梯就更好了。

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