【必藏吃素指南】 全新的一年，需要“纯净的饮食”，2017你素吗？

素食是什么？

素食者可以吃什么？

为什么要吃素？

营养来源在哪里？

坚持素食的建议......

这份【最全吃素指南】会逐一告诉你。

全新的一年，需要纯净的饮食。

什么是素食

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素食是一种饮食文化。实践这种饮食文化的人称为素食主义者，或称“素食人群”。英文为vegetarian(素食者)，根据牛津字典的定义，是”不吃肉，也不吃鱼的人。”

英国素食协会的定义是： 素食者是不吃肉，不吃家禽类(即鸡、火鸡、鸭、鹅等)，不吃猎物(任何猎人猎杀的动物)，不吃鱼，不吃有壳水生动物，不吃甲壳类(例如龙虾)，也不吃任何屠宰场的副产品(例如动物胶、凝乳) 。

素食者吃什么

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可以吃的有好多！而且都是新鲜、健康、有营养的好吃食物！素食者可不是光吃沙拉，还吃意大利面、披萨、咖哩、米饭、起司、豆类、马铃薯、还有很多很多好吃的水果、蔬菜，也吃冰淇淋、巧克力、洋芋片！唯一不吃的食物是那些必须牺牲动物(包括鱼类)的生命所做成的食物。

有哪些不同类型的素食者？ 

➊ 蛋奶素：西方最常见的素食类型。他们吃蔬菜、水果、豆类、谷类及蛋、和乳製品。

➋ 奶素：吃乳制品，但不吃蛋类产品。

➌ 蛋素：吃蛋类产品，但不吃乳制品。

➍ 全素者(或所谓的严格的素食者)：奶蛋产品都不吃，连蜂蜜也不吃，因为蜂蜜是动物的副产品。

为什么要吃素

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素食的原因有很多，因人而异。下面这15个真相告诉你，我们为什么要吃素。

动物的痛苦

1. 无数的动物由于大量的饲养而被虐待。

2. 不杀生是培养慈悲心的第一步。吃肉是很残忍的习惯。希腊作家布鲁达克曾在他写的有关肉食的短文中指出：人类已经有取之不尽，用之不竭的各种蔬菜水果，之所以吃肉可不是因为有这个需要，而是虚荣心的作祟加上贪婪于味觉的满足，于是开始吃一些不纯净又不方便的食物。

3. 人皆贪生怕死，将心比心，动物何尝不是？

素食对人的好处

4. 素食减轻肠胃负担。

5. 约束自己移转肉食欲望，是一种自我要求的品德。

6. 肉食性动物有利爪与尖牙可以扑猎及撕咬其他动物，但人类没有。

7. 植物性食物从进入胃中到排出体外，只消三、四小时，肉类则至少须十二小时，其滞留体内所分解出的废气，严重影响人体健康。

8. 人类不像肉食动物，看到其他动物时就本能地扑杀、撕咬。

9. 素食者罹患心血管疾病与癌症的机率较常人低。

10. 如果全人类都是素食者，能源危机将是二百六十年后的问题。

11. 不可能得疯牛症，减少沙门氏菌，大肠杆菌中毒的机会，防止糖尿病的产生，免疫系统会增强：吃素简直是健康的代名词！

12. 吃素的人不寂寞：有许多名人也吃素，如达斯汀·霍夫曼，达文西，爱因斯坦，史怀哲，前披头四团员保罗·麦卡尼，爱迪生，奥林匹克体操银牌得主凯西·强生，维吉尔、霍里斯……都是吃素一族，想不到吧！

13. 肉类蛋白质囤积体内所引起的痛风、关节炎问题在素食者身上很少发生。

14. 吃素是未来潮流之一：可从各国吃素人口逐年增加可看出，美国有1400万的素食者，而英国有将近四分之一的人口茹素，在未来吃素可是一件很时髦的事！

15. 人体的肠道是身体的二十倍长，与草食动物类似，而与肉食动物回异。

肉食的伤害

爱斯基摩人，主要以食用肉类、脂肪为生，平均年龄却只有二十七点五岁。吉尔斯人，东俄的一个部落人种，以肉类为主食，成熟得早，很少有人活过四十岁。

相形之下，人类学家经过观察记录下来，诸如巴基斯坦的杭瑞，墨西哥的欧托米以及美国西南部的土著都是非肉食民族，但是他们却享有健康、活力及长寿。这些部族都享有健康活泼的身体，寿命超过一百十一岁。而世界健康统计资料不断地显示，「肉类消耗过多」的国家，罹患疾病的比率也相对提高（如心脏病、癌症），而不同国家的素食者，罹病的比率就低得很多了。也就是说肉食容易生病并且寿命较短。而素食恰巧相反，不但生病少并且长寿。

素食者的营养来源

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素食饮食的内容若过于偏颇，反而会造成吃素者营养失衡，常见的为贫血、面黄肌瘦、无精打采、过瘦等症状，这些问题通常是因维生素B12、铁质不足所造成。

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1. 蛋白质

保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)、都是蛋白质很好的来源。

2. 硒

素食者每天要吃15克坚果。硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，而且最好是无盐的。

3. 铁

食素者更容易发生缺铁性贫血！对于素食者来说，也可以从其他一些食品中获取，如豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。此外，还应该加强早餐中谷物的摄入。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收。

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4. 钙

多吃深绿色蔬菜，西兰花、羽衣甘蓝、小白菜、包菜（高丽菜）等蔬菜所含的钙，较容易被身体吸收。豆干的钙含量又比豆腐来得高。另外，比起其他坚果，杏仁的钙含量较丰富，爱面包的人可以用杏仁酱涂面包来补充钙。除了杏仁酱，芝麻酱也含有钙。

5个无花果干却能媲美半杯牛奶的钙含量。除了钙之外，无花果干也是铁、钾、膳食纤维的良好来源。最重要的是，无花果容易携带，出门随身带一小盒无花果，当成健康的点心，充饥的同时又“补”钙。

健康素食黄金原则

➊ 粗细粮要搭配，这是发挥营养互补作用的好办法，粗粮的比例保持在50%左右，过多摄入不必要，因为粗粮中的营养素较难消化和吸收; 

➋ 豆子、坚果、山珍、菌藻类食物不可一日无; 

➌ 发酵食品含有维生素B12; 

➍ 摄取适量而多样的植物油，以获取足够的能量、必需脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂溶性维生素，红花油、橄榄油、粟米油等等常常变换品种，每日摄入30～50克;

➎ 注意保全蔬菜的营养，不要总吃经过久藏、冷冻和过度烹煮的蔬菜。

坚持素食的建议

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➊ 如果你是属于”渐进式”较能有成效的人，就慢慢来。

你可以先停吃红肉，然后禽类，最后海鲜。或者也可以试试一週吃素一天，然后渐进成二天、三天，最后终于可以天天。重要的是找吃适合你的方法，持之以恒。

不要只听到一点负面讯息或只稍被嘲笑就放弃。有些欠缺健康知识且对自身健康饮食一无所知的人会无情的嘲笑素食者或对素食者有成见，不要因为这种人就放弃成为素食者。

➋ 尝试新的食品

到市场、超市或健康食品店，好好的把每一样食品看清楚，重新认识他们，尝试花样百出的素食品，如素肉、素丸子，各种豆腐、豆类制品，不同的蔬菜、水果。

➌ 素食食谱

不论你需要的是一步一步指导初步者食谱或是要精致素食大餐来现给朋友看，你总可以轻易找到这二种食谱书。网上也有很多免费的素食食谱。

➍ 学一些营养观念

维持健康的素食并不难，不过如果你一直是吃荤的，那你就得改变一些习惯，永葆健康的最佳方法是要知道你的身体需要什么。

➎ 随着对素食越来越有信心，你可以更进一步

要求买素食制的起司。你也可以开始小心读每种食品的成分标示，以确保不会吃的荤成分的食品。

➏ 不要孤军奋斗

告诉你的素食友人，你正在学着吃素，希望他们可以支援你，给你建议。加入素食社群以便得到专家的意见，也可以阅读素食资讯杂志，甚至到朋友家吃饭前，请记得提前告知他们，你吃素，以避免产生尴尬情形。

素食街感谢街坊们一路的陪伴和支持！

全新的一年，需要纯净的饮食，

2017年，跟着素食街一起素吧！

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又过年啦 

今年有纯素年货哦！

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编辑 | Legend

整理 | 公众号：素食街（StreetVeg）

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