【爱煮素】没吃过它怎么做健康达人
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虽然中餐博大精深，历史悠久，可是我们不能否认其实我们还是对很多食材都非常陌生。像是鹰嘴豆，就很少在中餐里出现。
小编也是来到伦敦后，才慢慢开始接触鹰嘴豆的，可是认识它之后，就有种相见恨晚的感觉。鹰嘴豆真的能做出太多美食了(往下看就知道啦），而且重点是鹰嘴豆很健康。
每100克的鹰嘴豆里就有19克的蛋白质，吃了很有饱足感之余，营养成分也是杠杠的。从铁磷镁锌钙到丰富的维他命b群，谁会想到一颗小小的豆子就有这么多正能量呢？
所以今天想结合之前写过的，和一个新的鹰嘴豆食谱来做一个总结合辑，让大家好好地认识一下这位豆豆同学。
通常市面上的鹰嘴豆有三种，接下来我会说明一下这三种鹰嘴豆有什么不一样，和每种分别适合做什么菜谱。
罐装鹰嘴豆
一般超市就能买到的罐装鹰嘴豆是三种里最方便的，最常见的是400克一罐，豆子净重约240克。
优点是方便快捷，因为这些鹰嘴豆已经过处理变熟，打开罐后就能食用。缺点是泡在水里过久，豆子一打就变泥，不适合做一些追求口感的菜谱(像是鹰嘴豆饼falafel)。
软软的罐装鹰嘴豆个人认为最适合用来做鹰嘴豆泥hummus。不要看它普通到不能更普通的样子，和平凡到不能再平凡的名字，人家可是中东和地中海地区最出名的美食料理。
其实早至13世纪就有食谱记载这小吃，经过了这么多年都还深受欢迎，而且在无数料理的历史洗礼后脱颖而出，你就可确定它的美味名不虚传。
食材
原味鹰嘴豆泥鹰嘴豆罐头 1罐
蒜头 2瓣
柠檬 半个
芝麻酱 2汤匙
橄榄油 2汤匙
水 3汤匙
盐 1茶匙
孜然粉 半茶匙
最正宗的鹰嘴豆泥所用的芝麻酱叫tahini, 是用白芝麻磨制而成的，一般白中带一点点黄。买芝麻酱的时侯看清楚，超市有卖混酱的有参杂花生和其他成分，最好还是选100%纯芝麻的。
其实材料看起来都很普通，可加在一起就像是有了阿拉伯魔术一样，好吃到冲出宇宙！大家一定要试试！
做法
原味鹰嘴豆泥- 步骤 1 -
鹰嘴豆罐头打开后，把罐里的水隔走。
- 步骤 2 -
把隔水后的鹰嘴豆放进料理机，加入半个柠檬挤出来的汁，蒜，芝麻酱，橄榄油，盐，水和孜然粉，打3－4分钟直至把豆打成泥即可。
最后把鹰嘴豆泥放进小碗或碟上，淋一点点橄榄油，撒一点辣椒粉上桌会更好看。倒进密封玻璃瓶中，保存在冰箱可放一周。
鹰嘴豆泥沾着蔬菜条是我最爱的零嘴/前菜，它跟芹菜，黄瓜，胡萝卜，水萝卜都可以成为好朋友。香浓滑顺的鹰嘴豆泥，能让蔬菜们瞬间升上一个台阶，变成吃不停嘴的美食。跟面包和煎饼也是完美搭配！
以上所说的食材可以分成两组，除孜然粉外的所有食材(鹰嘴豆，蒜，柠檬，芝麻酱，橄榄油，水和盐)可以被分为必备基础组，而孜然粉则自己一组作调色味元素。
如果想做其他味道或不同颜色的升级版鹰嘴豆泥，只要维持必备基础组不变，把调色味元素换掉，风格就完全不一样了。
举例，调色味元素可以是甜菜头beetroot。先把甜菜头送进180度烤箱(160度 fan)烤1.5个小时，等菜头变软/熟后，再去皮并切成小块。
把煮熟的甜菜头放进料理机，和必备基础组一起打，就可成打出梦幻般的粉红鹰嘴豆泥
或者也可以试试下面的彩虹组合
必备基础组＋ 半茶勺姜黄粉＝黄色鹰嘴豆泥
必备基础组 + 菠菜叶 ＝ 绿色鹰嘴豆泥
必备基础组 ＋ 煮熟番薯 ＝橙色鹰嘴豆泥
必备基础组 ＋ 烤红椒 ＝ 红色鹰嘴豆泥
必备基础组＋ 番茄干＝ 橘红鹰嘴豆泥
罐装鹰嘴豆还特适合直接进烤箱烤，做成香脆鹰嘴豆小吃。
食材
sriracha香脆鹰嘴豆鹰嘴豆 1罐
是拉差sriracha酱 1.5汤匙
菜籽油 半汤匙
做法
sriracha香脆鹰嘴豆- 步骤 1 -
将罐头里的水掉到，并用厨纸吸走多余水份。烤箱预热180度(或热风Fan 160度)。
- 步骤 2 -
把鹰嘴豆放进烤盘，加入是拉差酱和菜籽油，搅拌均匀，尽量让豆子均匀平铺在烤盘上。
- 步骤 3 -
放进160度烤箱烤35-40分钟即可。
把是拉差酱换成五香粉，蒜粉或者酱油可做成不同口味换着吃。当零食，加在沙拉里，或者拌面吃都一流！
鹰嘴豆干
鹰嘴豆干是没经过煮的生豆，通常在网上买一大袋更方便。缺点就是耗时麻烦，要泡过以后再用水煮。优点是跟罐装比更有风味，软硬度能自己控制，营养更足(毕竟罐装食物都经过高温杀毒，这会让营养流失)。
鹰嘴豆干长下图勺子中那样皱皱的样子。只要用水浸泡一夜，表皮会感觉打了胶原蛋白很水润的样子，颜色也会变成黄色(下图碗里的样子)。
由于豆子们很会吸水，浸泡时最好用多一点水(至少是鹰嘴豆的3倍以上)，这样就可确保过了一晚后水没有全部被吸干。
很多中东人都用鹰嘴豆干做鹰嘴豆泥，虽然花时更长(需要先泡，然后再煮1-2小时)，但他们觉得这样风味更足更传统。
除了鹰嘴豆泥hummus, 中东地区还有一个名扬四海的菜, falafel 法拉费。 虽然这道名菜没有养眼的外观 (咖啡色的炸球)，可是凡经过法拉费小吃摊，你都肯定会被那香气所吸引。
现在无论是在纽约街头，伦敦市中心，浪漫的巴黎，falafel都无处不在，真正的美食是装不出来的，只要看小吃摊外排的队就知道有多好吃了。
下面这个菜谱是在传统的falafel食谱上做一点点小修改，加入了五香粉香气更足，也把传统的油炸改为空气锅炸，省油又健康。
食材
鹰嘴豆炸丸子丸子食材
鹰嘴豆干 200克
洋葱 1个
蒜头 2瓣
菜籽油 2汤匙
全麦面粉 2汤匙
五香粉 1汤匙
盐 半茶匙
酱汁食材
酱油 3汤匙
枫糖浆 1汤匙
麻油 1汤匙
水 半汤匙
做法
鹰嘴豆炸丸子- 步骤 1 -
洋葱和蒜头切碎成小块，跟泡过夜后的鹰嘴豆和其余小丸子食材放进料理机打匀。
✏️如果改用罐装鹰嘴豆，或者把鹰嘴豆打太久，豆子会变太碎成泥，就很难成型做丸子，煎的时候也容易散掉。
如果你的料理机像我的一样有一个暂停键(你按一下，它打一下，你手松开机器就会停的键)，建议用这键，打到有豆渣一样的质感，所有食材有均匀搅在一起就不用继续打下去了。
✏️ 至于怎么切洋葱不会流泪，上蓝带的时候大厨告诉过我，只要刀够利就不会流泪。否则要用力压破洋葱层，里面让人流泪的东西撒发出来就让眼睛难受了。
- 步骤 2 -
把打好的鹰嘴豆搓成小丸子状备用。然后放进冰箱半小时让丸子更巩固成型。
- 步骤 3 -
因为想尽量少用油，这次选用了空气炸锅，只需要在丸子上淋上一点点油就好了。我的空气炸锅用200度炸20分钟后，出来的丸子刚好是金黄色，表皮脆脆的。就用了一勺油，就“炸”出了脆到不行的表面，空气锅真的太好用了。
或者你也可以在煎锅里慢煎，表皮也可以变很脆，不过表面的金黄色可能没有炸出来的均匀。
✏️ 空气炸锅因为体积小，热空气循环快，所以煮的时间大大缩短。用烤箱烤小丸子也不是不行，可需要时间更长，烤出来容易变干。
- 步骤 4 -
把酱料的所有食材放进锅里煮，煮到自己喜欢的稠度后放进小酱碟里。在丸子上撒上一些香菜和芝麻即可。
除了能做出香脆可口的口感，鹰嘴豆干还能走到另一极端，变成软滑的豆腐。
食材
黑芝麻鹰嘴豆腐豆腐食材
鹰嘴豆干 200克
黑芝麻粉 3汤匙
水 500毫升
配料食材
蒸鱼酱油 适量
麻油 适量
葱 少量
姜 少量
做法
黑芝麻鹰嘴豆腐- 步骤 1 -
将鹰嘴豆放进水中泡一晚，然后把泡鹰嘴豆的水倒掉。
- 步骤 2 -
把鹰嘴豆和500毫升的水放进搅拌机中打至奶状。利用过滤袋(或隔渣袋)把豆渣隔开，奶过滤到锅中。把过滤袋里剩余的奶用手挤到锅中。然后加黑芝麻粉一起煮。
- 步骤 3 -
开中火煮黑芝麻粉和鹰嘴豆奶的混合物。煮时要不断搅拌，过几分钟后你会发现奶会渐变糊状。此时转小火，继续搅拌，直至整锅都成芝麻糊状。把做好的芝麻糊倒进一空容器中。
✏️ 我用是像饭盒的盒子，你可以根据自己想要的形状放到合适的容器或模中，容器越小越浅，芝麻糊越快结成黑芝麻豆腐。
- 步骤 4 -
等两三小时后糊会变硬成豆腐状，此时就可以把它倒转翻出来到碟中。
✏️我第一次做的时候觉得真的是太神奇啦，因为加了黑芝麻粉，翻出来的豆腐样子竟然有点像砖头，不过不用担心，只要用勺子戳戳它你就会发现，妥妥的豆腐！
- 步骤 5 -
把豆腐切成自己想吃的大小，磨点姜蓉和切点葱碎点缀在豆腐上，最后淋一点麻油和酱油就完成啦！
虽然说用鹰嘴豆做出来的豆腐没有平常的豆腐滑嫩细致，可却是没加任何人工添加剂，化学剂的纯天然豆腐。
鹰嘴豆粉
最后要介绍的是用鹰嘴豆磨成的鹰嘴豆粉。一般可以在印度人开的便利店买，英文是chickpea flour或gram flour，两种都是同一样东西。找不到的可以网上买，有很多选择。
食材
墨西哥脆片
脆片食材
鹰嘴豆粉 200克
黑胡椒粉 半汤匙
盐 1汤匙
菜籽油 3汤匙
水 5汤匙
配料 (可自行搭配)
牛油果 1个
青柠 1个
红洋葱粒 适量
玉米粒 适量
红腰豆 适量
墨西哥辣椒 适量
香菜(可选) 适量
做法
墨西哥脆片- 步骤 1 -
首先把鹰嘴豆粉，黑胡椒，盐和油倒进一大碗里。加入3汤勺的水后，用手搅拌均匀。然后剩余水可以一勺一勺地加进去，加水后不断搅匀，直至混合物可以搓成一个球状。
✏️ 如果5汤勺的水加完了还没成球型，可以稍微多加一两勺。相反，如果还没加完就可成球型就不用继续加了。
- 步骤 2 -
烤箱预热200度(或180度 fan/热风档)。
把球放在烘焙纸上，盖上保鲜纸(这样可预防混合物粘在擀面杖上)，慢慢把面团压扁。尽量把它弄到2毫米左右的厚度，越薄越好。
- 步骤 3 -
把擀好的面团移到烤盘上，用小刀切成三角形。
- 步骤 4 -
进入烤箱烤30分钟，或直到脆片成金黄色。
- 步骤 5 -
牛油果去皮去核，放进碗里，加入青柠汁和一小撮盐，用叉子压烂搅匀。
- 步骤 6 -
按自己的喜好加入各种配料，我用了玉米粒，洋葱粒，罐装即食的红腰豆(墨西哥菜里常用到黑豆或腰豆), 和墨西哥辣椒( jalapeño, 是超市里玻璃瓶装的腌辣椒，平常可以在subway赛百味的蔬菜区看到)。
脆脆的墨西哥脆片，挖一口牛油果酱，加上不同的配菜，吃完真的太满足了！
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