【彤彤课堂】人体所需3大营养素，植物王国里通通都有，从此妈妈再也不用担心我吃素啦！
无论你是素食小白还是素食老手，最终都会落实在一日三餐如何健康得吃？那么从营养学的角度，人体必须的3大营养素，离不开这3样：蛋白质，碳水化合物，脂肪。那么接下来彤彤就和大家具体分析一下如何通过素食科学的补充这些营养素，让妈妈再也不用担心我吃素啦！
蛋白质
首先，我们来探讨一个素食者经常被问到的话题，那就是“听说你吃素了，那你从哪里摄取蛋白质？”很多人都觉得蛋白质的获取来源是肉蛋奶，但事实上所有的水果，蔬菜，坚果，种子，谷物，豆制品中都含有蛋白质，我们完全可以从植物中获取人体所需的蛋白质。
虽然动物制品中含有丰富的蛋白质，但同时也含有很多对人体有害的物质，比如不好的饱和脂肪，多余胆固醇，还有很多抗生素，激素等环境毒素。动物制品中没有膳食纤维，所以动物蛋白很非常难消化吸收，我们的肝脏肾脏都要加倍努力得工作。
还有一个关于蛋白质的误区就是蛋白质越多越好，其实成人平均每日每公斤的体重只需要大约1克的蛋白质,当然这个会根据人的性别，年龄，活动量，还有特殊人群比如孕妇，运动员会有一些差别。但是就需要蛋白质的初生婴儿所需的母乳中蛋白质的比例也不过5％。
哈佛公共卫生学院营养系主任沃尔特·维莱特说：
关于高蛋白摄入的好处和令人担忧之处中，有一条就是它会促进细胞加速分裂。这在生命早期和孩子长身体的阶段是一个好现象，但在之后的阶段里，它会成为增加患癌风险的重要诱因。
一些大型观察性研究发现，高蛋白饮食会增加患癌症、心脏病以及其他疾病的风险。南加州大学洛杉矶分校长寿研究院主任瓦特·朗格带头进行的一项实验在全国对抽取的 6381 位成年人进行了跟踪研究，发现在 55 到 65 岁之间蛋白质摄入量较高的人群死于癌症的几率是蛋白质摄入量较少人群的四倍。
其实蛋白质到人体都会分解为氨基酸，虽然大多数植物所含的氨基酸都不是最完整，但是我们可以通过搭配来完善，比如豆类加糙米就是很好的黄金组织。
除此之外，植物中蛋白质丰富的食物也有很多，比如藜麦，鹰嘴豆，天贝，奇亚籽，还包括很多绿叶菜比如羽衣甘蓝，芽苗，每卡路里的蛋白质含量其实比牛肉还要高。所以大家完全不用担心素食会缺乏蛋白质，很多国际上知名的运动员都是素食者，他们发现素食不但不会影响他们的运动成绩，反而会加速身体的修复能力。
碳水化合物
碳水化合物，也就是大家常说的淀粉或糖。很多想要减重的朋友都会谈糖色变，觉得淀粉是让人发胖的主因。但其实，碳水化合物是人体最主要的能量来源，用蛋白质或脂肪替代淀粉是很不节能的，会增重肾脏的负担。
不知道大家有没有听说风靡了一时的atkins低碳减肥法，很多遵循这种饮食方式的人短期内都成功减重，但是长期来看健康状况都恶化了，包括出现了便秘，头疼，呼吸不畅，脱发等现象，这个饮食方式的推广人阿特金斯72岁就去世了。
那么到底是怎样的碳水化合物会令人发胖呢？其实就是一些精加工的食品，比如白米，白面，饼干，蛋糕，一般这些精加工食品的升糖指数都会比较高。那么什么是升糖指数呢？那个就是指食物提高人体血糖的即时效应，是一个比较而言的数值。比如说葡萄糖的血糖指数为100,比葡萄糖快何高的就大于100,比如说麦芽糖是105；如果低于葡萄糖，如黑麦就是34。一般而言，小于55的为低升糖食物，大于70的就属于高升糖食物。
那么极少加工的粗粮，比如燕麦，黑米，豆制品，薯类，水果类特别是果酸较多的水果都属于低升糖指数，而精致食物比如油条，饼都属于高升糖指数。很多朋友可能会认为糖尿病患者要严格控制水果的摄入，但是如果我们仔细对照食物血糖生长指数的话，会发现除了西瓜以外绝大多数水果都属于低升糖食物，就连西瓜的指数72都比白米饭的要低。就连蔗糖的指数也只有65,还是比白米饭的更低。
所以国外有用食用蔬菜水果逆转糖尿糖的成功案例。以新鲜的蔬菜，水果，全谷类作为身体主要能量的来源是非常有利于健康的。很多长寿的民族都是以优质的碳水化合物为主食的，相反以肉类为主食的西方国家的慢性病的发病率都会偏高。
脂肪
脂肪是人体主要的营养物质，它除了能提供能量，还有人体必须的脂肪酸，可以促进脂融性维生素的吸收。脂肪对大脑是相当重要的，它是组成大脑的主要成分，而且也是脑神经细胞正常活动的基本保障。
世界卫生组织对人体摄入脂肪酸的国际标准是饱和脂肪酸比单不饱和脂肪酸比多不饱和脂肪酸的比例是1：1：1。那么多不饱和脂肪酸中，omega6和omega3的比例是5：1. 所以如果我们经常食用动物脂肪，就会摄入过多的饱和脂肪，会造成高血脂，高血压，促进心脑血管疾病的发生。
那么健康用油的标准就是少量，均衡，多样和高品质。那么我们平时经常食用的植物油，比如玉米油都是omega6含量偏高的，所以我们在平日的饮食中应该多摄入一些冷压的亚麻籽油，茶籽油，或者每天吃一把坚果种子，或者半个牛油果来补充好的油脂。好的油脂不但不会让我们长胖，反而可以达到控制体重，让我们的皮肤，头发有光泽。
我们再来说说胆固醇，胆固醇是细胞和激素的重要组成部分，但是过多的胆固醇容易堆积在血管壁上，会导致高血压中风和心脏病。胆固醇会跟某些蛋白质相结合，形成脂蛋白。有一种脂蛋白（低密度）会把胆固醇送到血管壁上，胆固醇就会在那里堆积起来。因此，低密度脂蛋白被称作坏胆固醇。另一种脂蛋白会把胆固醇从血管壁上带回到肝脏，在肝脏中分解，因此高密度脂蛋白被称作“好胆固醇”。
虽然人体内大多数胆固醇都是身体自己产生的，但饮食也很重要。如果饮食中胆固醇含量很高，就容易导致低密度胆固醇偏高，从而带来心脏病的高风险。降低饮食中的胆固醇很容易，就是少吃肉。动物性食品是唯一一类含有胆固醇的食物。那么核桃油对儿童特别好，它的脂肪酸近似母乳，对孩子大脑的发育很有帮助，比深海鱼油相当，而且没有重金属的污染哦。
还有一点需要提醒大家一定要避免反式脂肪酸，也就是氢化植物油的摄入，他们是身体完全无法消化代谢的。它们经常出现在加工食品中，所以一定要查看配料表！
知道了这些，你还担心素食不够营养吗？
—— 关于彤彤 ——
李昱彤（LILY), 自然疗法师，美国康奈尔大学食品管理专业，辅修营养学。曾获得美国康奈尔大学坎贝尔蔬食营养课程认证，香港绿野林食生厨艺证书。14岁出国留学，分别在新加坡，美国，丹麦学习生活，2014年底回国推广有机素生活。热爱美食，瑜伽，旅行，希望能把自己所学所闻所见分享给更多热爱生活的朋友，一起创造更加美好的世界！
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