【小知识】人为什么会发胖？什么是低碳饮食？
【饮食系列】
有人说，
每一口都计较，
是对身体圣殿的敬畏。
讲究饮食品质，
要从饮食方式开始！
今天，
【饮食系列】上线咯，
即将为大家分享
一系列国际顶尖的
饮食疗法，
如：低碳饮食、无麸质饮食等等
记得关注
自然医学之家！
看了下自己节后的身材，嗯嗯，这个春节确实吃得很好！减肥，我们的终身目标啊！但你知道吗？我们长胖不仅仅是简单的『吃得多，动的少』造成的，而与我们身体的激素有着紧密关系！如：胰岛素、瘦素等等。
今天，我们从低碳饮食的角度来聊聊减肥。
什么是“低碳水”
碳水
是碳水化合物的简称
碳水化合物 Carbohydrates
顾名思义
是碳 Carbon 的水合物 Hydrates。
碳水化合物
包括了
糖、淀粉和纤维素
在我们日常生活中
这些都是碳水化合物：
谷物、豆类、蔬菜、水果、糖。
它们有一个共同的特点：
来源于植物。
淀粉是植物储存能量的方式，
纤维为植物提供结构。
当我们吃淀粉含量高的碳水时
吸收的热量多而且快⬆️
当我们吃纤维含量高的碳水时
吸收的热量少而且慢⬇️
淀粉含量高的碳水
纤维含量高的碳水
白米饭、
面条、
白面包、
马铃薯
蔬菜、
水果、
豆类
那么糖呢？
有些糖是精制过的
有些糖存在于天然食物中。
精制
果汁
白糖
非精制的
蜂蜜
不要精制糖，我们只要吃
蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物
就有了足够的糖！
因此，低碳饮食，就是低碳水化合物，主要注重严格地限制碳水化合物的消耗量，增加蛋白质和脂肪的摄入量
“低碳水”不是少吃碳水
而是
吃少糖、少淀粉的碳水
食物代谢的过程
五花肉的主要成份是蛋白质和脂肪。经过胃和小肠的消化后，脂肪被分解成脂肪酸，蛋白质被分解成氨基酸。
白米饭的主要成份是碳水化合物，经过消化后，它成为单糖（葡萄糖为主）。
脂肪酸代谢
当人体需要能量的时候，脂肪酸会被进一步分解，提供能量。多余的脂肪酸在胰岛素的作用下，被合成甘油三酯，储存在肝脏细胞和脂肪细胞里，也就是我们常说的身上的脂肪。
氨基酸代谢
氨基酸重新组合后，形成新的蛋白质，但它不能直接提供能量。只有在身体能量储备非常低的时候（例如饥荒）或者在紧急情况下（例如被老虎追），氨基酸才会被转化成葡萄糖，间接地提供能量。
葡萄糖代谢
葡萄糖是人体能量的首选来源。当细胞需要能量的时候，葡萄糖会立即被氧化。多余的葡萄糖转化为糖原，在肝脏细胞和肌肉细胞储存起来。如果这些细胞的糖原储备满了，肝脏细胞进一步将葡萄糖转化为甘油三酯，在脂肪细胞里储存起来。
因此，脂肪是人体储存能量的主要方式。脂肪吃多了会在身体里产生脂肪，碳水化合物吃多了也会在身体里产生脂肪。
食物中只有碳水化合物会直接变成葡萄糖，而这些糖或者淀粉的含量高的碳水化合物转化成葡萄糖的速度相当快，在短时间内引起血糖的大幅度上升，使胰腺处于“恐慌”状态，释放过量的胰岛素。
胰岛素是一个“储存激素”。胰岛素释放得越多，身体越容易屯积脂肪。
当囤积脂肪的时间 > 燃烧脂肪的时间时，
体内的脂肪越积越多，
人就变得越来越胖。
关于低碳减肥
01
减 肥
减少碳水化合物摄入量后，人体由利用碳水化合物获取能量转变为将脂肪作为主要能量来源。这样可以实现减肥效果。
02
保持体重
每个人都有一个可使自己的体重保持不变的碳水化合物摄入水平。为确定这一水平，阿特金斯计划逐步增加人体的碳水化合物摄入量，直到体重保持不变为止。
03
健 康
阿特金斯饮食法鼓励节食者在必要时将营养丰富的食物配合维生素和营养补充剂一起吃。
04
预防疾病
减少碳水化合物摄入量并由此减少胰岛素的产生有助于预防糖尿病等疾病。
通过低碳饮食减肥还应注意阶段性，根据所处阶段和个人新陈代谢状况的不同，所吃的食物也有所不同的四个阶段：
诱导期
——第一阶段被视作限制最为严格的阶段。在第一阶段，您只能吃极少碳水化合物。每天的摄入量仅为20克。可以食用的碳水化合物包括色拉和其他非淀粉类蔬菜。
持续减肥期
——到了第二阶段，您可以在食谱中加入一些碳水化合物。在这一阶段，碳水化合物的摄入量可增加到每天25克。此后每周可增加5克碳水化合物摄入量。这样，在第二阶段的第二周，您每天可以食用30克碳水化合物。到第三周时，您每天可以食用35克碳水化合物，依此类推。就这样继续缓慢增加碳水化合物摄入量，直到体重停止减轻为止。到那时，您再从每天的碳水化合物摄入量中减去5克。该水平可使您保持体重不变。
保持体重前期
——这是从减肥期向体重保持期过渡的阶段。每周可将碳水化合物摄入量提高10克，前提是体重仍在下降。
终生保持期
——在最后阶段，您可以选择各种不同的食物，但是仍要限制碳水化合物的摄入量。正是在这一阶段，您既可以继续减轻体重，又可以食用比前几个阶段更为多样的食物。
放在最后，
低碳饮食基本法则
1、尽量不吃饭、面、面包等高碳水化合物的食物。
2、中餐和晚餐要有蛋白质+蔬菜。
3、晚餐在9点前吃完，9点之后除了喝水，任何东西都不吃。
4、鱼、海鲜、贝类可与肉类交替吃，一餐选一种蛋白质即可，不能同时吃鱼和肉。
5、经过复杂料理的汤汁（如煲汤）不要喝，尽量喝清汤，不喝浓汤类。
6、避免油煎、油炸、勾芡、裹粉等烹调方式，蒸、煮、烫最好。
文章节选于公众号：吃惑
关于低碳饮食，自然医学图书馆有很多相关书籍，教你如何低碳饮食！欢迎大家借阅。
《医师娘10分钟减糖厨房》
作者：小野千穗
在日本熊本女子大学专业食物家政学部家政学科毕业后赴美，曾住在沙特阿拉伯和加拿大工作，后来与德国自然医学的克勒医生结婚，热爱研究健康饮食，也将各种营养、减糖料理及爱护动物等随笔文章，在日本出版、杂志及报纸发表。
七年前做健检报告，发现自己血糖值竟是第二型糖尿病前期，担心自己以后都要过着打胰岛素的生活，于是积极阅读糖尿病相关的资料，把自家的厨房当成是限制糖质的「实验室」，做出各种美味的限糖料理，成功改善自身与亲友血糖值，也帮助许多人减轻体重。值得一提的是，实际年龄届临高龄的小野，养生得宜，看起来年轻十几岁呢。
《减糖常备菜150》
营养师亲身实证，一年瘦20kg的瘦身菜
先花2周习惯减醣生活，培养易瘦体质，
有效减低身体对碳水化合物的需求，
用最符合自己身体状况的方式瘦下来。
体质好，气色佳，皮肤弹滑有光泽！
【小知识】下篇预告
------无麸质饮食
无麸质饮食（Gluten-freediet），就是完全不含麸质的食品。食用无麸质饮食，就是严格戒断含有麦麸的食物，如意大利面、披萨、啤酒、燕麦、起司、三明治等，甚至酱料、蛋糕、面包、饼干与蛋糕等精致食物，而改以马铃薯、玉米、蔬菜、肉类、豆类、坚果、乳蛋、海鲜、米类等为主，以及购买标示无麸质的食品。
——END——
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