最全吃素指南：素食营养补充「全攻略」，健康吃素也得有技术含量！
来源：素伙伴
ID:worldgovegan
什么是素食主义者
素食这个概念可以追溯到公元前6世纪，当时被誉为“素食主义之父”的希腊哲学家毕达哥拉斯鼓励其信徒不吃肉食，认为这种饮食方式才是自然、健康的。
“素食者”是19世纪中期才出现的，素食主义（vegetarianism）是一种有关饮食的文化，实践这种饮食文化的人被称为素食主义者。
★纯素食主义：
纯素食主义者不食用任何有情众生之肉，也不食用动物分泌或产生的蛋、奶制品，甚至蜂蜜都不吃。
也就是说，只靠植物类食品维持生命，除了食物之外，纯素食主义者也不使用动物制成的商品，例如皮衣、皮鞋、皮带、皮包等皮制品和含动物体成分化妆品。
为了营养需要，得好好地设计一下素食食谱。
素食人群的饮食建议
素食人群膳食除了动物性食物外，其他食物的种类与一般人群膳食类似，因此，除了动物性食物，一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。
食物多样，适量增加全谷物
增加大豆及其制品的摄入，每天50-80 克，选用发酵豆制品；常吃坚果、海藻和菌菇蔬菜，水果应充足食用，还要合理选择烹调油。
主食餐餐不能少，对于素食者来说，需要更好地享用主食，如米饭、面食等，每餐不少于100克，不足部分也可利用茶点补充。
选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉。适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。
三餐换着吃 ，早餐豆浆，午餐黄豆芽菜，晚餐来个炖豆腐或炒豆干，变着花样吃，可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。
发酵豆制品也不能少。都有啥？腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等通通都是。
将大豆类与谷类食物搭配食用，能够发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。
制作工艺也影响营养价值，喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高，而且，喝豆浆还能预防乳腺癌。
新鲜果蔬对素食很重要
海藻含有十分丰富的矿物质，富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸），要经常食用。
菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。过建议大家做食用菌之前用热水焯一下，焯掉里面的草酸，就不会影响我们吸收钙了。
素食人群易缺乏的营养素及其主要来源
★n-3多不饱和脂肪酸：
亚麻籽油、紫苏油、部分海藻
★维生素B12：
发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂
★维生素D：
强化谷物、每天适量光照
★钙：
绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐；对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源
★铁：
菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳；摄入富含维生素C的蔬菜水果，以利于植物性铁的吸收；利用铁制炊具烹调
★锌：
豆类、全谷类、坚果、菌菇等
合理选择烹调油
素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸。所以炒菜时可用菜籽油、大豆油，凉拌时可用亚麻籽油或紫苏油，煎炸可用调和油！
几种植物油中的主要脂肪酸
素食为什么提倡吃坚果
坚果及各种各样的豆类如发芽糙米、黑米、绿豆等，不仅可作为素食人群膳食蛋白质的补充来源，还可作为素食人群不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。
几种坚果的微量营养素的含量（mg/100g）
素食人群怎样合理利用豆类食物
★1.如何吃足够量的大豆---帮你补充足量优质蛋白质
大都是素食者的重要食物，大豆类制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。
每天一大块豆腐（500g）左右，即可达到100g大豆。
例如早上一杯豆浆，中午有黄豆芽，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松迟到推荐量了。
★2.发酵豆制品不能缺---维生素的好来源
发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。
常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12。
发酵豆制品B12含量多少，除了与微生物的品种有关外，与微生物生长繁殖的多少有关。
★3.食物种类多样化---蛋白质发挥最佳营养价值
大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质中赖氨酸较少，搭配一起食用，可以发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。
比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的杂合面窝头，其蛋白质的营养价值比猪肉高太多。
★4.合理烹调---煮熟加工比生吃营养价值高
大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆中的氨基酸很难被人体所吸收利用，所以建议大豆要煮熟。
第二要加工，例如成豆腐或豆浆后，消化率就从整粒熟大豆的蛋白质消化率65%上升到80%以上，因此豆制品的营养价值要比整粒熟大豆高。
钙，不等于牛奶
要从植物中摄取足够的钙质
并非不可能
上面的搭配秘诀都在这里啦......
众所周知，钙是维持骨骼健康生长的重要营养成分，下面为你推荐钙的25种素食来源，咱们快乐的吃起来吧~
钙的完整食物来源：
植物（食用份量，含钙量mg）
- 绿甘蓝，煮熟（1杯，357）
- 无花果干（10个中等大小的，269）
- 大豆，生的，煮熟的，脱水，不含盐（1杯，261）
- 芜菁叶, 煮熟的(1杯，249)
- 天贝（1杯，184）
- 甘蓝，煮熟的（1杯，179）
- 小白菜，煮熟的（1杯，158）
- 芥末叶，煮熟的（1杯，152）
- 秋葵，煮熟的（1杯，135）
- 白芸豆，煮熟的（1杯，126）
- 杏仁，整颗的（1/4杯，94）
- 鹰嘴豆，成熟种子，煮熟的，不含盐的（1杯，80）
- 生木瓜（1杯，搅碎，46）
强化或包装的：
（食物，食用分量，含钙量mg）
- 豆腐，生的，硬的，用硫酸钙制成。（1/2杯，861）
- 黑糖蜜（2汤软，通常由硫酸钙制成（4盎司，200-420）
- 豆浆或米糊匙，400）
- 即食燕麦片（2包，326）
- 豆腐，中等软，通常为盐卤制成（4盎司，130-400）
- 豆腐，中等，商用的，钙强化，原味（8盎司，200-300）
- 其他植物性奶，钙强化的（8盎司，300-500）
- 钙强化橙汁（8盎司，350）
- 商用大豆优格，原味（6盎司，300）
- 芝麻糊（2汤匙，128）
- 杏仁酱（2汤匙，111）
- 柳丁，所有商用品种（1杯份，72）
- 煮熟的花椰菜(西兰花)（1杯，62）
现今养生意识抬头，及国人有相当高比例的吃素人口，所以就让我们聊聊那些富含铁的植物性食物，并探讨素食者要如何补铁才会更有效率。常见的缺铁表现有精神萎靡、体力差、免疫系统功能低下。缺铁、贫血会在我们没有食用足够的含铁食物或是失血的情况下发生（特别是女性）。成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克；成年女性为18毫克，孕期女性需要27毫克。
维生素C帮助钙铁吸收
维生素C帮助钙铁吸收
要有足够的铁质，必须食用富含铁质的食物。如果要增进铁质的吸收，就必须与富含维生素C的食物一起食用！有促进就有抑制，影响体内铁质吸收的有： 钙补充剂和奶类制品；咖啡、茶和巧克力中的鞣酸类；甜菜叶，菠菜中的草酸盐；麦麸中的肌醇六磷酸等都会阻碍人体对铁质进行最大的吸收。但是，如果铁质通过发芽的、发酵的食物和与维生素C的配合就能帮助铁质的吸收。
西兰花、小白菜和其他的绿色蔬菜都同时含有很多铁质与维生素C。适当的硫酸亚铁或是富马酸亚铁的铁质补充剂也能在含铁食物摄取不足的情况下增加铁质。但是，但过度摄取会造成体内铁质代谢紊乱，从而引起疾病， 特别是成年男性与不在生理周期的女性，所以一定要询问医师后再摄取铁质补充剂。
富含铁质食物
绿色蔬菜，包括甘蓝类、球芽甘蓝、花椰菜（西兰花）、小白菜、莴苣、芜菁；
黄豆和豆腐；
扁豆、黑豆等豆类；
藜麦；
芝麻酱和其他的坚果种子类。
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善用含铁食物表
找到适合自己的植物性补铁食物！
为了方便素食朋友们快速上手，知道补铁有哪些植物性食物可选择，将食物依饮食习惯，分为做为副菜搭配的蔬菜类，以及对比与肉类两个图：
图一：「含铁量较高的藻类、菇类和蔬菜」整理的是营养学上的蔬菜类食物，包括藻类和菇类。其中藻类和菇类放一起，一般蔬菜类放一起，在去掉一些平日较少见的食物后，依照铁含量由高排到量低。
（点击图片放大查看）
图二：「富含铁的主食&常见豆制品铁含量」整理的则是常见的主食，及素食者主要的蛋白质来源食物---豆类，列出它们的常见食物铁含量表。乳制品含铁量非常低。以全脂鲜奶为例，每100毫升全脂奶仅含0.08毫克铁，你得喝上1万2千5百毫升的牛奶才能获得10毫克铁。
[如何应用附图] 一个均衡健康的饮食应该是每餐都有主食，并适当搭配豆类等富含蛋白质的食物，以及蔬菜类，所以想要补铁的朋友，可分别从附图的主食类、豆制品类，及藻菇蔬菜类表中分别挑出你平常看得到、也喜欢吃的食物做为你补铁的主要来源食物。
◆ ◆ ◆
有关植物性含铁食物，
你不可不知的选择重点！
重点不再含量高低，而是一次使用量多寡！
如从图一「含铁量较高的藻类、菇类和蔬菜」表中，你会发现紫菜、发菜含铁量最高，但重点是这类蔬菜一次使用量很少。以紫菜为例，晒干的紫菜很轻，一碗紫菜汤可能只会用到3、5公克，故尽管它每100公克铁含量最高，但一般一次食用量可能只会吃入2~3毫克的铁。而蔬菜类的食茱萸铁或许铁含量不到紫菜的一半，但蔬菜一次要吃100公克很简单，故相比之下吃蔬菜补铁会较紫菜补铁来得＂实际＂。
善用技巧让植物食物中的铁吸收更有效率！
1、搭配维生素C一起吃
谷类、蔬菜等植物中的铁为非血基质铁(Non-heme Iron)，其吸收率约5%左右，仅为血基质铁(HemeIron)的1/4~1/6。由于非血基质铁的吸收需要靠血红素携带蛋白(Heme carrier protein1)的帮忙，而食物中的非血基质铁多为三价铁，需先还原成二价亚铁离子后才能在小肠前段被吸收。故吃含铁量高的谷类、蔬菜等食物的话，最好搭配维生素C一起吃以增加铁的吸收效果。有研究指出只要75毫克的维生素C就可让非血基质铁的吸收率上升3~4倍。
2、尽量不要以全谷类、豆类、核果类及种子作为主要补铁食物
虽然全谷类、豆类、核果类及种子营养价值相当高，但这类食物也富含纤维和植酸这两个会影响铁吸收的成份。植酸因为会和非血基质铁结合而降低铁的吸收率，纤维则是会包裹住铁质，减少了铁与肠道黏膜的接触而降低铁的吸收。故若为了补铁而吃的话，建议还是尽量少以全谷类、豆类、核果类及种子类食物作为主要的补铁选择。特别补充说明一下，因为发酵过程会破坏植酸，因而降低植酸对铁吸收的干扰，故发酵过的黄豆制品如味噌、纳豆等铁的吸收率会较黄豆好。
3、高铁食物不要搭配茶和咖啡一起吃
由于茶和咖啡中的单宁会与铁质结合成为不溶解的铁，而影响铁质的吸收，所以吃附图中的高铁食物时不要搭配茶及咖啡等饮料一起食用，最好时间间隔一下。
4、高铁食物不要和高钙食物一起吃
因为钙和铁会互相竞争吸收，所以若钙含量太高的话可能会抑制铁质的吸收，因此高钙食物不宜和铁剂或富含铁的食物一同食用，最好隔开使用。
想补血，除铁外还要留意其它营养素！
除了铁外，蛋白质、叶酸、维生素B6、维生素B12或铜等营养素也都和造血有关，缺乏的话都可能导致贫血。其中蛋白质是血红素的主要架构，维生素B6、B12、叶酸则和红血球合成有关。
对素食者来说，除了铁外，上述营养素中较容易出问题的是蛋白质、维生素B6和B12这三个营养素。因为植物性食物蛋白质含量较低，且品质较差，故若不留意的话，素食者常会有蛋白质摄取量不足或蛋白质质量不佳的问题。故建议吃素者最好合理搭配饮食，并利用上述技巧增加钙铁的吸收率，避免因上述营养素缺乏而导致的贫血。
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