睡眠长短决定寿命，你的年龄该睡多久？快自查！

人生有三分之一的时间在睡眠中度过

充足睡眠、均衡饮食和适当运动

是国际社会公认的三项健康标准

然而据调查显示

中国成年人失眠发生率高达38.2%

关于睡眠的那些事

你知道吗？

睡不好，会发生什么？

1吃太多

假如你一天不能保证8小时的睡眠，那么你更容易变胖，之后也更难减肥。你觉得疲惫的时候，你的身体自然会需要碳水化合物来继续工作。

你熬过通宵之后，第二天不仅需要咖啡因的支撑，你还会大量摄入糖类。

2情绪暴躁

女性比男性更易受睡眠不足的影响，假如女性睡眠不足，起床后的态度也会更暴躁、更愤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波动，女性也比男性更易失眠。

3易生病

一晚高质量的睡眠能让免疫系统正常运转。睡觉时，我们的身体会清理细菌和病毒。如果你的睡眠时间少于7小时，你患感冒的可能性也会是其他人的3倍。

4吸引力下降

　除了隐性问题，睡不好还有一个最直观的体现——会让你变丑。

纳尼？！这么可怕...

据英国萨里大学研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体内就会有711种基因功能改变，涉及新陈代谢、免疫力和抗压等功能。

你的年龄睡多久合适？

　　人一天必须要睡足八小时吗？其实并不尽然，每个个体所需时间可能在此基础上有增有减。北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心专家指出，不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的，应按照自己的年龄科学睡眠。

60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时

老人应在每天12点前睡觉，晚上睡觉时间5.5~7小时就足够。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每天睡眠控制在这个时间段有利于预防老年痴呆，延年益寿。

建议：老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化；失眠多因体内褪黑素分泌减少所致。专家建议，晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。否则，大脑中枢神经会加深抑制，促使脑中血流量相对减少，体内代谢减慢，易导致醒来后周身不舒服，甚至更困倦。

30~60岁成年人：每天7小时左右

成年人应保证每天有7小时左右的失眠时间，最佳的时间段是晚上10点到早上5点，因为此时人易达到深睡眠状态，有利于缓解疲劳。芬兰一项调查也表明，睡眠不足和睡太多死亡概率会增大。

建议：这个年龄段的人睡眠问题，多和压力有关。专家建议，除了缓解压力外，还可以在改善就寝环境上下功夫。并在午间午睡一小时。

13～29岁青年人：每天睡8小时左右

这个年龄段的青少年每天应该保证8小时的睡眠时间，且要遵循早睡早起的原则。中午最好午睡半小时。

建议：专家建议，睡眠时间过长，会打乱生物钟，精神不振，影响记忆力。熬夜会导致皮肤受损，免疫力下降，出现健忘、不安等精神症状。

4～12岁儿童：每天睡10～12小时

这个年龄段的儿童正处于生长阶段，每天保证充分的睡眠是非常必要的。首都儿科研究所儿保科副主任医师李海鹰告诉记者，孩子睡眠不足，会导致精神不振，免疫低下，影响发育。同时，睡眠时间也不能过长，会导致肥胖。

建议：和孩子定一个时间表，督促他们按时睡觉按时起床。睡前让孩子做一些准备工作，比如刷牙、洗脸等等，也可以给他们起到很好的心理暗示，提醒他们该睡觉了。

1~3岁幼儿：每晚12小时，白天2、3小时

幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间，可以根据他们自己的睡眠节律而定，比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。

建议：这个年龄段的宝宝容易玩得太兴奋影响睡眠，影响大脑和身体发育。因此，建议父母在宝宝睡前一小时给他们洗个温水澡，放舒缓音乐，按摩等放松全身。

1岁以下婴儿：每天16小时

1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段，因此，睡眠时间必须要保证。

建议：婴儿的睡眠问题大多是因为缺钙、白天受到惊吓，或是消化功能紊乱或是白天睡太多造成的。对此，家长应注意给孩子补钙，科学喂养。夜间不宜频繁喂奶，尤其后半夜，因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。

垃圾睡眠和好睡眠

垃圾睡眠的五大表现：

垃圾睡眠 

1.看电视、听音乐时会睡着；

2.强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”总在改变；

3.自然醒后，强迫延长睡眠时间；

4.晚上不睡，靠白日或双休日补觉；

5.工作压力大，晚上需加班，但在高强度的工作结束后会立马睡觉。

好睡眠的尺度（睡眠量的需求是由醒来感觉神清气爽决定的）：

好睡眠 

1.能在10-20分钟入睡，入睡时间长期小于10分钟（入睡时间长期大于30分钟则为失眠）；

2.睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便）又能很快在5分钟入睡，直至第二天早晨；

3.夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；

4.早晨睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳感，工作效率高；

5.睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

睡眠是我们一生中最重要的事情之一

提高睡眠质量

才能让生活更加多彩

从现在开始

坚持早睡早起

健康生活吧！

综合整理自南京晨报、养生中国及网络

编辑/铮澜

责编/依依

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