筋长一寸，寿延十年？！ 7 个动作，消除颈肩腰腿酸痛~
老人家常说：
“筋长一寸，寿延十年。”
虽说略有夸张，
但也别小瞧了拉筋的疗效呢~
拉筋能缓解肌肉紧张，预防腰痛、背痛、颈肩痛。
拉伸能让锻炼更高效，事半功倍。而且发生意外摔倒等情况时，好的柔韧性和灵活的反应，会保护我们不会轻易受伤。
拉伸好处多多，
那我们应该拉到什么程度最好呢？
简单地说，就是拉到感觉肌肉在「舒张」且有点「酸」，但没到「痛」的程度。
小编今天介绍几个温和的拉伸动作，
更适合中老年人
以及平常不太锻炼或筋比较硬的朋友，
一起做起来咯~
1颈部拉伸
看上去是不是很简单？
要特别提醒大家，这并不是转动脖子，而是在每个方向上，都有一个短暂停顿的拉伸。因为这么做，比那种「环绕转动式」对颈椎的压力更小，但是对于颈部肌肉的放松效果更好。
2颈肩环绕放松
对于经常久坐，肩膀活动不那么灵活的人来说，这样子大幅度的绕肩，能让人觉得后背绷紧、颈肩放松，有种说不出的舒坦。
3肩部拉伸
找一条毛巾（或弹力带），甩在身后拉住。然后上面的胳膊轻轻上拉，下面的胳膊缓缓下拉，保证拉伸感，保持 5 个深呼吸左右的时长，然后换边做。
如果柔韧性好，也可以不要毛巾，直接拉手~
这个动作的要领是，
不要快，慢下来，
仔细感受肌肉的拉伸，
也能避免肌肉和关节拉伤~
4机械舞式肩部强化
身体、后背、手肘全部贴在墙上，像在做机械舞一样，交替上下转动手臂。一开始，你可能会觉得有别着劲儿的不适感，可以稍微将手肘离开墙面一点。
5上臂及肩膀肌肉拉伸
将手臂拉向另一侧，注意，不要按住肘关节。
还可以这样做，如图，抬起手臂然后把一侧上臂拉向另一侧，同样要注意，别拉肘关节。
6背部及大腿内后侧肌肉拉伸
坐下然后把腿分开伸直，缓慢地向前伸直双臂，俯身弯腰。
坐下然后让脚掌相对，缓慢地伸直并合拢双手，稍微弯腰低头。
7大腿前侧的肌肉拉伸
侧躺下，用一只手向后拉同侧的脚，拉伸 2 次后换一边。膝盖向后拉得越远，强度就越大，注意不要太猛。
每次拉伸保持 10～15 秒，
每个动作重复 2 次，
只需拉伸 5～10 分钟就有好处！
浑身酸痛的小伙伴，
快做起来吧~
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编辑/铮澜
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