孩子零食不是不能吃,关键要看如何选?
作者丨汤圆
北京大学第三医院硕士研究生
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五花八门、充满诱惑力的零食向来被视为孩子们的最爱,而大多数父母却对零食充满忐忑和担忧,甚至否定。
-到底该不该给孩子吃,吃多少?
-推荐选择新鲜、易消化的零食,多选奶类、水果和蔬菜类的食物。
奶类食物含丰富优质蛋白质和钙,新鲜水果蔬菜类零食含有多种维生素、矿物质和膳食纤维。而我国膳食中正餐很少包含乳制品和水果,因此把这些食物作为零食是对正餐的有益补充。
-少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。
含糖过多的零食容易引起肥胖、血糖增高,增加儿童糖尿病的风险,并容易引起龋齿,WHO《成人和儿童糖摄入量指南》中建议限制游离糖在总能量的10%以下,最好降至5%;
-常吃含盐高的零食会增加患高血压的危险。
-多喝白开水,少喝含糖饮料,不喝含酒精饮料。
含糖饮料如碳酸饮料、果味饮料等含糖分,有较高能量,长期或过量饮用会增加超重与肥胖等危险,并可腐蚀牙齿。含酒精饮料对儿童青少年的心、脑、肺、肾等器官都会造成一定程度的损害,还会影响记忆力和学习成绩。
-因此儿童青少年不应喝含酒精饮料。
《中国儿童青少年零食消费指南扇面图》将零食分为10类, 并将每一类零食分为“可经常食用”、“适当食用”、“限制食用”三个推荐级。
推荐原因:营养素含量丰富, 同时是低脂肪、低盐和低糖的食品或饮料。这些食物既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A等人体必需的营养素, 又避免摄取过量的脂肪、糖和盐分。这些零食属于有益健康的零食, 可每天食用。
推荐原因:营养素含量相对丰富, 但是含有一定的脂肪、添加糖或盐等的食品或饮料。这些零食以每周食用1~2次为宜。
不推荐原因:营养价值低而且主要成分为高脂肪、高糖、高盐的食品或饮料, 缺乏人体需要的其他营养素。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他慢性病的风险。WHO将加工肉类列为致癌物,减少食用加工肉有助于降低直肠癌患病几率。这些零食每周不超过1次为好。
▍食用量:每次吃零食应适量,每次吃零食的量应以吃完零食后不影响规律正餐的食量为准。
建议食用零食要有计划,预先准备少量或者小包装的零食,避免无意识间食用过量
▍时间:吃零食不要离正餐太近,应和正餐间隔1.5至2h,不应影响正餐的食量;
睡觉前半小时避免吃零食,不要养成睡觉前吃零食的习惯,以免影响肠胃及牙齿的健康;
玩耍、休闲聚会、看电视等时,警惕无意识地过量食入零食。可以在学习间歇、运动后吃少量零食来缓解饥饿感。
▍频率:每天吃零食一般不超过3次。
▍注意饮食卫生,吃零食前要洗手,吃完零食要漱口,少吃街头食品,应尽量购买正规厂家生产的食品。
▍年龄较小的儿童应注意零食的食用安全,避免豆类、坚果类等零食呛入气管引起窒息,切忌一边玩耍一边吃,或在孩子哭闹时给予零食。
▍6岁以上的儿童可以学习、了解不同零食的营养特点,学会选择和购买有益健康的零食,不要盲目跟随广告选择零食。
▍不要以吃零食的方式来减肥。一些儿童青少年尤其是女孩往往为了减肥而盲目节食,不吃或少吃正餐,饿时就吃零食充饥,长期如此会引起营养不平衡、新陈代谢紊乱、抵抗力下降等问题,影响儿童青少年正常的身心发育。
责任编辑丨就小盈
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