睡前高效减肥|给自己一个迷人的背影 美女主播教您三招练出完美背部曲线

春天到了，衣衫渐薄

又到了以身材决胜负的时候了~

身材好，穿什么都好看，

身材不好……哼哼~

拥有一副动人曲线是众多美少女梦寐以求的第一新闻推出的睡前高效减肥系列很多妹子表示：每！天！都！在！练！睡前高效减肥 | 每天五分钟 甩掉小肚腩
睡前高效减肥 | 美女主播教你三个小动作 美丽翘臀轻松get
别着急，新的训练又来了~

俗话说，新手练胸，高手练背

上半身最大的肌肉不是胸大肌，而是背后的背阔肌。所以无论男女，一个好看的背部都是身材的重要加分项。男士更不必说，一个宽阔厚实的背部，能带给女生高大威猛的印象和安全感。对女生而言，背部也是身躯挺拔、身姿优美的关键！

不去健身房，怎么练背呢？

 可以在家用小杠铃、哑铃、弹力绳、TRX训练带来练习。

那些东西我都没有，有什么办法练习啊？

 别着急

美女主播时冬瑾

就来介绍如何在家里进行高效的

背部训练动作

 https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=d1336cfz907&width=500&height=375&auto=0

动作名称：泳式

动作要点：

1.俯卧，四肢延展

2.靠腹肌和背部发力 带动四肢离开地面

3.吸气：上下拍动4次；呼气：拍动4次

注意细节：

1.肚脐下始终保持一枚硬币的缝隙

2.整个过程 脊柱保持延展（不抬头）

3.想象背上有一个水杯，上下拍动时，水杯里的水不洒出来。

 https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=c1336blxsgy&width=500&height=375&auto=0

动作名称：陆上畅游（变式）

动作要点：

1.四点支撑 保持脊柱的生理曲度

2.肘关节保持微屈 眼睛始终注视前方

3.双手距离与肩同宽 双腿距离与骨盆同宽

4.呼气：对侧手脚抬起 吸气：一侧肘靠近膝

注意细节：

1.手脚保持等高 尽量向远端延伸

2.始终感觉腰部一杯水 做动作稳定 水不洒

3.肩膀始终稳定 手臂伸出时 背部始终饱满不塌陷（不耸肩）

https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=i1336ejpo29&width=500&height=375&auto=0

动作名称：髋关节画圆圈

动作要点：

1.坐姿，肘关节支撑地面 背部挺直，骨盆微前倾

2.始终感受肩胛骨内收，下巴微抬。直腿抬离地面，双脚“鱼尾形”。

3.吸气：画一圈 呼气：画一圈

注意细节：

1.背部始终挺直 肩胛骨内收

2.靠腹肌发力带动髋部画圈 双脚始终保持等长

3.感觉大脚趾像笔尖一样画圆圈 幅度越小越好。双脚始终保持鱼尾脚形 向远端延展

每周练1-2次

在这个春天

给自己一个迷人的背影吧

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