跟着华小研一起运动 | 5个入门动作，轻松告别小肚腩!

宅家不减肥

开学徒伤悲

与其摸着肚子上的脂肪黯然神伤

不如咬着牙赶紧练起来

一起甩掉小肚腩

快来和华小研一起“炫腹享瘦”吧!

吃出小蛮腰

1.酸奶

酸奶是牛奶经过发酵之后制作出来的，它含有和牛奶一样丰富的营养成分，它所富有的钙质和乳酸清可以抑制胆固醇。酸奶当中含有的乳酸菌成分可以加快肠道蠕动，改善便秘，使体内的废物残渣尽快排出，这样肚子就会慢慢变小了。不过酸奶也是含有一定的热量的，所以如果你摄入的热量已经足够，那么再喝酸奶的话只会使热量超标，体重也会增加。

2.香蕉

一根香蕉含有约400毫克的钾，这种微量矿物质能排除体内多余的钠，减少腹部肿胀感。香蕉还含有帮助消化的酵素，缩短食物在肠道停留的时间，而且香蕉含有抗性淀粉，较一般淀粉难消化，能增加饱足感和促进代谢，也能帮助减少血糖被转化成体脂肪。

3.鳄梨

半个鳄梨含有约10克的单元不饱和脂肪，这种优良的胆固醇能减少血液中的坏胆固醇含量，并且能降低血液中“餐后血糖高峰”的发生，避免体脂肪储存和堆积在腰围。鳄梨不只有丰富的好油脂含量，它还能帮助身体吸收类胡萝卜素——一种非常好的抗癌抗氧化物，在胡萝卜、蕃茄、菠菜里都有丰富的类胡萝卜素。研究显示，若沙拉里有放一些鳄梨，类胡萝卜素的吸收比没有放鳄梨高15倍。

4.绿茶

绿茶对身体好处多多，它能帮助控制血糖和食欲，含有天然的咖啡因能加速新陈代谢，也有丰富抗氧化物，是减肥时必备的天然健康食品。 

5.西红柿

西红柿含有独特的茄红素，能快速促进肠道消化，而西红柿的热量也很低。推荐西红柿蛋花汤，更易吸收营养哦。

6.芹菜

芹菜是蔬菜里面含有最多纤维的食物，它不仅能帮助消化，而且还能帮助排出体内的垃圾。榨汁也行，水煮加点盐最好。

7.莓果类

莓果富含维他命C，且莓果中的抗氧化素可帮助增加血液中的含氧量，促进肌肉运动，增强燃烧卡路里的效果！不妨在日常饮食中，加入蓝莓、草莓、树莓等莓果类食物，对消去肚腩肉大有帮助。

练出小蛮腰

【动作1】

【具体步骤】

1.俯卧在垫子上，屈双膝脚踩地，双手放身体两侧；

2.伸直右腿，脚尖绷直或回勾；

3.配合呼吸，右腿顺时针画圈15~20圈；

4.配合呼吸，右腿逆时针画圈15~20圈；

5.反侧练习，两侧各做三组。

【补充】

始终保持腰椎稳定，臀部不要离开地面，如果可以的话，左腿可以伸直放在垫子上，左手压住左侧腹股沟，帮助身体稳定。

【动作2】

【具体步骤】

1.仰卧在垫子上，双手体侧平举，掌心向下；

2.双腿并拢，屈髋屈膝；

3.抬双脚向上，大腿垂直地面，小腿平行地面；

4.呼气双腿倒向身体右侧，吸气回正；

5.再次呼气时，双腿倒向身体左侧；

6.配合呼吸，左右交替做10~15次；

7.做三组。

【补充】

同样的保持腰椎稳定很重要，配合呼吸，动作缓慢一点。

【动作3】

【具体步骤】

1.仰卧在垫子上，双脚并扰，双手放身体两侧；

2.抬双腿向上，坐骨压实地垫，收紧双腿；

3.深吸气，上背部抬离见面，双手抬离地面；

4.呼气，双手有控制的拍打10次；

5.有控制的还原；

6.做10次。

【补充】

上方腿收紧绷直。

【动作4】

【具体步骤】

1.仰卧在垫子上，屈髋屈膝，小腿平行地面；

2.上背部抬离地面；

3.配合呼吸，像蹬自行车一样双腿交替伸直屈膝；

4.三组，每组10~15次。

【补充】

这个动作颈椎不好的人，可以双手十指相扣抱住后脑勺，手肘向两侧打开，有点像我们伸懒腰的样子；肩胛骨的上缘离开地面就可以了，眼睛看天花板的方向或者脚趾；如果感觉颈椎压力还是比较大，就直接仰卧在地面做。运动的前提是保护好自己的安全。

【动作5】

【具体步骤】

1.仰卧在垫子上；

2.双腿动作和上面一样，加了一个扭转手肘找膝盖的过程；

3.每组做8个；

4.做三组。

其实在那个突出的肚子下面

人人都有腹肌

只是明显程度有差异而已

随着体脂逐渐降低

腹肌和马甲线就会逐渐显现滴~

一起加油吖!

往期回顾

文案 | 李雨浪 李梦瑶

审稿 | 刘林梓 全柯铮

排版 | 刘沈

责任编辑 | 陈锦辉 牛浩宇