少吃主食多吃肉 ？柳叶刀最新论文详细解读+食谱
太长不看之必读信息
1.我国居民营养素平均摄入量符合该研究中作者所推荐的比例
2.研究发现的绝大多数结果都和目前营养学界已知证据一致
3.别给自己吃多肉找借口了！饮食还是得均衡
4.怎么吃没必要看最新研究，跟着膳食指南走方向错不了
这项研究还给了我们什么提示呢？
详细内容可以看看我下文的解读。
全文3500字，阅读大约需要5分钟
回答了6个问题，大家可以跳着看
目录
1.柳叶刀讲了什么？
2.多吃主食死得快？
3.膳食指南被推翻？
4.营养研究为啥难？
5.我们应该怎么吃？
6.健康资讯怎么看？
1.柳叶刀讲了什么？
8月29日著名同行评议的医学期刊《柳叶刀》发表了有关PURE研究的两篇论文。PURE研究是一项针对18个国家35-70岁居民的大型流行病学队列研究，研究使用食物频率法调查了18个国家35-70岁的成年人共 135335人，随访了近十年。
两篇文章的结论分别是：
更高的水果、蔬菜和豆类摄入量与非心血管病死亡率、总死亡率风险降低有关。
对于非心血管病死亡率和总死亡率，每天吃三至四份（相当于375-500 g /天）的益处似乎最大。
高碳水化合物摄入与总死亡率的风险增加相关，而总脂肪、个别种类的脂肪酸摄入与总死亡率降低有关。总脂肪、脂肪酸类型与心血管疾病、心肌梗死或心血管疾病死亡率无关，而饱和脂肪酸摄入与脑卒中负相关。
应根据这些发现重新考虑全球膳食指南。
2.多吃主食死得快？
我一天之内收到了十几位朋友看了类似标题的文章后向我求证的微信，微博问答里也有网友花了198元向我提问这个问题，我还注意到网上很多宣传生酮饮食、低碳饮食的人士都在欢欣鼓舞……
其实不仅国内有标题党，国外也有诸如：“减少黄油奶酪肉类会引起死亡风险增加”之类的说法，但估计要么是没有认真读过全文，要么是带节奏夹私货。
文章中有两个数字很吸引眼球：平均碳水化合物供能77.2%的人死亡的人数比碳水化合物少的人群要多28%，脂肪供能35.3%的人和10.6%的人相比，死亡风险低23%。
很多人可能对35%这个数字没有概念。
我国2015年发布的中国居民营养与慢性病状况报告显示，国人平均脂肪供能是33%。
请注意在咱们国家提到“平均”那可不得了，这意味着数亿人的脂肪摄入都已经超过这个量了！何况剩下2%的差别其实也就相当于半勺油这么一点的量。你还觉得你能打着这篇研究的旗号吃个炸鸡腿吗？
除了脂肪再来说说碳水化合物：这项研究确实发现碳水化合物供能60%以上与总死亡率以及非心血管病死亡率相关，从碳水化合物中获得3/4能量的人比那些从碳水化合物中摄入大约一半热量的人的死亡率要高出28%。
有些人开始高呼：“哎呀，得少吃主食。我明天开始只吃肉。”
问题是，碳水化合物供能77%的食谱那就算理论上比较安全的10%脂肪13%蛋白质，以一个妹纸1800千卡的热量来看，也得一天吃了干重7两以上的米面，你现在吃得有这么多吗？没有的话你激动什么？
更何况作者也早在论文中写明了这项研究不能为低碳水化合物饮食法提供支持，他们表示在体力活动的情况下需要一定量的碳水化合物来满足短期能量需求，因此适量碳水化合物摄入量比如50%-55%可能比极高或者极低的比例更合适。
同时中国居民营养与慢性病状况报告也显示，国人的平均碳水化合物供能正是55%，是符合论文作者所推荐范围的（50%-55%），而一般那些低碳水减肥法所宣传的基本碳水化合物供能都在30%以下。
到底是谁被打脸了？
3.膳食指南被推翻？
这篇研究之所以成为“网红”文章，也跟被人认为和膳食指南相左有关。
我们先来了解一下目前权威机构的膳食指南是如何推荐的。其实现在指南一般都建议保证蔬菜水果全谷物，用植物油和复合型的碳水化合物来代替动物脂肪，但在宏量营养素供能比例上会有一定的差别。
WHO
世界卫生组织建议总脂肪摄入量限制在总能量的30％以下，饱和脂肪供能小于能量的10％，另外也建议每天至少400克蔬菜和水果。健康饮食包含：水果，蔬菜，豆类，坚果和全谷物（例如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦、糙米）。
中国
2016版中国居民膳食指南中引用了2013年版中国居民膳食营养素参考摄入量，其中建议：碳水化合物可接受供能范围在50%-65%，总脂肪供能在20%-30%，蛋白质10-15%，饱和脂肪低于10%，具体膳食宝塔见图：
美国
2015-2020美国膳食指南则建议一般成年人脂肪供能20-35%，饱和脂肪供能10%以下，具体不同年龄性别营养素推荐量如下:
我们对比一下“柳叶刀”研究的数据，感兴趣的可以看一下下面这个截自原文的图，还是非常直观了，发现随着不同脂肪、脂肪酸种类的供能比，总死亡率或者主要心血管疾病的风险并不呈现直线相关，仔细观察这些不规则的曲线还会发现在膳食指南的推荐范围内全因死亡率和非心血管病死亡率随着碳水化合物摄入量增加上升并不显著。
当然，和主流观点不同的结果也是有的，主要的区别是发现饱和脂肪酸供能在9-13%的这些人群全因死亡风险和中风风险下降了。既往倒是也有少量随机临床试验发现了类似的结果，不过更多高质量的证据还是支持饱和脂肪酸的危害。
究竟应该如何解释，谁才是真理？
可能需要未来的更多研究，毕竟营养学研究很多时候还是很有局限的。
4.营养研究为啥难？
营养学研究容易受到多个变量分析影响，特别是这种大规模的观察性研究，尽管研究人员控制了年龄、性别、教育程度，抽烟、体力活动、腰围臀围的混杂偏倚，想要真实调查分析出单因素的影响大小还是比较难的。
就拿研究中高碳水化合物组供能77.2%来说，这意味着留给蛋白质和脂肪的份额只有不到25%，这种情况下必需氨基酸、必需脂肪酸、脂溶性维生素都容易摄入不足，营养不良风险很高，高碳水组的那么全因死亡率增加是不是因为这个原因呢？
本研究中的一些参与者，摄入非常少的脂肪、非常多高碳水化合物，可能只是因为他们经济条件不好，而精米白面这些食物比较便宜。脂肪摄入多的人群可能只是因为肉吃得比较多，而肉里除了饱和脂肪更是同时有铁、维生素B12等维生素矿物质在发挥作用，同时这些人经济条件比较好，这些这都有可能影响临床结局。
比如调查对象中的42036位中国人，42.2%为重体力劳动者，中学以上受教育程度的有14.4%，他们平均碳水化合物供能占67.0%，脂肪17.7%，饱和脂肪供能5.7%。以常识判断，确实相对来说同时属于保健意识和医疗状况差的群体。
其实脂肪摄入和心脏病死亡相关的研究已经很多了，过去往往是在欧洲、美国等高收入国家进行的，毕竟这些国家的心脏病患病率以及饱和脂肪摄入量相对比较高，但是对于一些低收入地区限制脂肪是否合理也是问题。
所以此次研究最终由世界18个国家的高校和研究所参与进行，18个国家中3个是高收入国家，11个中等收入国家，4个较低收入国家。加拿大、瑞典、阿联酋算高收入国家，还有中国，阿根廷，巴西，智利，伊朗，马来西亚等中等收入国家，以及孟加拉国，印度，巴基斯，坦津巴布韦等低收入国家。
而且这项研究中观察到的总饱和脂肪和总脂肪的食物量的最高水平组仍然低于美国和欧洲大部分地区人群的主流的水平，这让我不仅想起来很多膳食钙摄入作用的研究，人家欧美作为对照的基线组摄入量都比我国钙平均摄入量高……
因此基于这项结果对以肥胖问题为主的地区进行指导可能意义就没有特别大了。
5.我们应该怎么吃？
说来说去又回到了该怎么吃的问题，我个人认为目前来看膳食指南大体框架上没有被推翻，我们还是可以遵守当前指南的同时期待下一版膳食指南的更新，同时也提醒营养学家们编写指南时应当少持立场、多考虑证据、具体环境、可及性等因素。
建议是方面，根本在于人们总是想听、想执行那些能让自己更舒服的建议，加上一些营销号的推波助澜，另一篇文章说得更是我们没做到的事，却被人们选择性忽略了：“蔬菜水果、豆类摄入与非心血管病死亡率和总死亡率的降低有关，每天吃三至四份（相当于375-500 g /天）的益处似乎最大。”
所以如果非要说的话，这项研究对于个人可能有这些提示：
饮食结构还是要均衡，别忘了水果和豆制品，少吃精制碳水化合物如糖。
可能烹调用油不用限制过于严格。
炒菜的优势是可以吃得更多，不过吃生的蔬菜似乎健康效益更大，对于我这种习惯在便利店买蔬菜沙拉的人来说是个好消息
最后附赠一个适合普通成年女性1800千卡的食谱示例，供能比为碳水化合物50%、脂肪35%、蛋白质15%。
6.健康资讯怎么看？
随着新媒体时代的到来，信息传播的速度和范围已远超过去。每一天我们都会通过各种渠道主动或被动地接收大量的信息，而正如食物质量有好坏一样，不同来源的信息也同样有真假优劣之分。
有些是为了制造新闻，有些是用作商品营销，即便是没有任何利益冲突的单纯科普，其证据的来源和可信度也参差不齐……
作为一名医疗健康领域的从业人员，对于亲朋好友间流传的各种养生知识或是相关网络热点话题，我也需要耗费许多精力去查证辨析，我甚至感觉除了我这种把大量时间精力花在这些“养生内容”的人，绝大多数人的学习速度是赶不上伪科学产生速度的。
你也可能对不了解的信息抱有“宁可信其有不可信其无”的态度，这是一种随着时代发展而产生的现象。要想解决根源上还是需要建立理性的批判性思维，懂得索要证据、不盲目相信。
面对一个热点事件或是一篇所谓养生文章时，首先自己要保持清醒的科学认知，主动去溯源查验其可信度。如果发现观点存在问题，可以引用可靠证据来向长辈辨明真伪。
查验的渠道有：可靠信源的观点、文中证据的原文、作者（账号）的背景等。健康传播这一行，“谁在说”往往比“说什么”更重要。因此在日常生活中子女也要积极地向家人推荐这些可靠的信源或者专家，并逐步更替一些不太可靠的信源。
有哪些信源相对可靠？
1.是各种正规学术组织、政府机构的官方平台。
例如世界卫生组织、中国营养学会等。注意有些公司或个人想要浑水摸鱼，往往注册一些“伪协会”来招摇撞骗，可从中华人民共和国民政部的官网查询社会组织的真伪。
2.是关注一些专业靠谱的科普网站、论坛及个人。
网络上这方面不错的民间组织有丁香园、果壳、科学松鼠会等。一般常见的问题都可以查到比较可信的解释，如果问题较为具体可以专门咨询相关领域的专业人士，比如关注一些比较靠谱的人，在他们的微博中搜索一下既往观点。
3.是各种官方指南和专家共识。
权威机构发布的指南往往比较可靠，如果没有指南，专家共识也比一两位专家的个人观点要可靠。
但如果家人健康出现了问题，首要任务是及时到正规医院就诊，明确疾病诊断，积极配合临床治疗，同时查找相关病因，纠正可控因素，例如饮食、吸烟、饮酒等生活习惯。
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参考资料：
http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32241-9/fulltext
http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(17)30283-8/fulltext
http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32253-5/fulltext
http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32251-1/fulltext
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/behindtheheadlines/news/2017-08-30-results-of-global-fats-and-carbs-study-not-very-relevant-for-uk/
中国. 中国居民营养与慢性病状况报告[J].2015.