60后——90后注意了，睡眠障碍不是小事，此文帮您睡个好觉
睡眠障碍是影响入睡或保持睡眠的一种疾病，简单来说包括睡不着、睡眠浅、昼夜颠倒、睡觉打呼噜等等睡眠相关的行为异常。本文主要以失眠为重点讲解，助您睡个好觉。
关于晚上睡不着这件事，真是刻在了人类的骨子里。
远古时代，我们茹毛饮血的祖先晚上睡不着，防豺狼还得防强盗,或许是这种刻在骨子里的忧患意识，让全人类失眠。
中世纪的欧洲人出于防盗、防间谍等原因，习惯半夜醒来，去别人家庄园偷点果子，偶尔也进行些文艺创作。美利坚开国三杰之一本杰明·富兰克林睡不着就喜欢“享受新鲜寒冷的空气浴”（开着窗户裸奔）。
相比欧洲，我国古代读书人失眠时则显得更为遵纪守法，文学家苏轼看“月色入户”睡不着，衣服脱了一半又穿上，拉上友人一起散步。
南宋爱国诗人陆游怀抱家国情怀。入了晚年，陆游睡不着就写诗，痛苦失眠，苍凉感慨。
关于失眠，有人享受，有人佛系，有人痛苦，最主要的原因还是长辈难以自控的失眠与中青年是不同的。
| 关于失眠，中青年与老年大不同
中青年失眠主要有两种原因：“想太少”和“想太多”。想太少的人，没什么压力，熬夜刷剧打游戏，生活作息不规律；想得多的人精神压力大、思虑过度，如今一些白领会因身体过度疲劳而导致失眠，就需要学会调节情绪、培养良好的生活习惯。
而长辈的睡眠障碍就没这么简单了。
长辈随着年纪增大，活动减少，光照不足，昼夜节律有所变化，在饱受慢性疾病困扰的同时，对外界各种应激源忍受能力也逐渐降低。
不良的睡眠习惯和环境、药物滥用、抑郁症、焦虑症、认知症等等都会导致长辈睡眠障碍。
岁数在60后~90后的长辈中，80%~90%的老人都有睡眠障碍，且患病率随年龄增长而增加，睡眠障碍会伴发心脏病、抑郁症、阿尔兹海默症等慢性病症，给长辈带来不少的健康问题。
找对原因，提早预防，做对这些就能睡好觉！
刊登在《护理管理杂志》的一篇论文对城乡长辈的睡眠状况和习惯进行了调查，调查结果却与我们所预想的有一定差距。
城乡长辈中睡眠障碍者占49.86%，在睡眠质量上，生活在田园乡间的长辈反而低于城市长辈。而在安眠药的使用率上，城市长辈则远高于农村长辈。
这提醒城乡长辈一方面要注重培养健康的生活习惯，另一方面也要警惕药物滥用的问题。
| 午睡时间不宜长，睡眠不能白天补
长辈晨练完补个回笼觉，白天睡两三个小时这些都是不良睡眠习惯。
长辈应坚持规律的生活作息。睡眠不能储蓄，长辈晚上睡不好不能靠白天补觉或者晚间早上床来解决，会进一步加重夜间失眠的情况。
白天，长辈活动减少，但相应睡眠时间不能超过30分钟。长辈在白天应尽量保持活跃清醒状态以保证夜间高质量的睡眠。
| 家庭养生不吃药
不意外，烟草、酒精、浓茶、咖啡、睡前零食都是睡眠“违禁品”。
长辈睡前文艺如喜欢在床上看书、思考人生；时髦如玩手机、刷小视频等都是不良习惯应予以纠正。睡前不宜过度兴奋，要劳逸结合。
可以做一些放松身心如按摩、静坐等活动，睡前泡脚也是流行且管用的养生方法。
泡脚有讲究，水要足够多，水温要适宜，时间要长。
首先选一个能没过脚踝的泡脚盆（桶），先将凉水倒入盆中，再慢慢加热水，水温40℃为最佳。刚开始时泡脚时水量不用太多，待水温下降时不断加入热水，使水温始终保持在适宜的温度。
长辈既可以选择只用热水泡脚，也可以根据自身情况，加入中药或醋水等泡脚。由于金属制桶化学成分不稳定，进行中药足浴时最好使用木桶。
夏天泡脚，有助于祛除暑湿，预防热伤风，增进食欲，促进睡眠。长辈坚持睡前泡脚的习惯，可以改善睡眠质量。
长辈注意：饭后半小时不宜泡脚。泡脚时血液会流向下肢，脑部易供血不足，长辈若出现不适症状应暂时停止泡脚，休息一下。长辈泡脚时间一般15分钟左右足矣。
此外，长辈连续几天多晒太阳，可改变昼夜节律周期；日渐增加的体力活动、有氧运动和无氧运动等等都可有效改善睡眠。
| 这些催眠药物要慎重使用
有些长辈只有在药物的帮助下才能入睡，如果您正在使用这些催眠药物的话，可能需要先暂停使用。
长效苯二氮䓬类催眠剂：会增加长辈跌倒和髋骨骨折的风险，应避免使用。
抗组胺药（如苯海拉明）：经常不适当地被用于促进睡眠，易导致思维混乱、心律失常等不良反应，应慎重使用。
三环类抗抑郁药：虽对伴发抑郁症的患者有明显疗效，但便秘、思维混乱、心律失常等副作用限制了它作为常规治疗失眠的药物。
褪黑素：助睡剂，副作用低，但长期服用会产生抑郁症状。
相比这些药物，短效苯二氮䓬类催眠剂（如羟基西泮）和非苯二氮䓬类催眠剂在长辈使用过程中反响较好。
长辈在使用催眠药物时应根据自身情况，听从医师建议用药，谨遵医嘱。
长辈往往由于退休生活不适应、遭遇离异或丧偶、药物副作用、认知损害等原因而影响睡眠，子女和家人应重点关注长辈的心理健康和身体状况，给予长辈必要的陪伴和支持。
长辈自身也要学会调节情绪，保持良好的心理状态，春儿为您分享三碗食疗粥，助您睡个好觉。
百合粥：百合30克，用清水浸泡半天，去其苦味，再加大米100克，水适量共煮至粥成，加冰糖适量，早晚各服1次。百合含有少量淀粉、脂肪、蛋白质及微量生物碱，具有清热养阴、润肺安神的功效，是治疗老年人神经衰弱的强壮滋补食物与药物。
百合红枣粥：百合20克，红枣20枚，绿豆50克，大米50克。先煮绿豆至半熟，放入百合、红枣和大米，再煮成粥，服食。早晚各一次。百合清心安神，红枣养胃健脾，绿豆清热除烦，适用于夏季失眠及妇女更年期失眠伴有心悸、心烦、潮热、自汗者。
桂圆莲子粥：取桂圆肉（龙眼肉20克），莲子30克，大米100克。将 莲子捣碎，和桂圆肉、大米煮成粥，临睡前两小时服食。桂圆肉补益心脾，养血安神，莲子补脾、养心、益肾。此粥对心脾两虚失眠兼心悸健忘、神疲肢倦、面色少华者尤为适用。
参考:
[1]宋岳涛.《老年综合评估》[M].北京:中国协和医科大学出版社,2012:359-361.
[2]刘春格等.城乡老年人睡眠现状及不良睡眠习惯的调查[J].护理管理杂志,2007(05):15-16+19.
-THE END-
延伸阅读