心理健康系列访谈 | 疫情下怎样进行压力和情绪管理？

为全力支持配合南京新冠肺炎疫情防控工作，缓解疫情防控期间市民出现的烦闷、焦虑和恐慌等情绪，南京市文明办联合龙虎网推出了“科学防疫 文明生活”心理健康系列访谈直播，邀请权威心理专家以及心理热线志愿者为市民普及心理健康知识，打通心理咨询渠道。

8月16日，本场访谈以“疫情下的压力和情绪管理”为主题，邀请南京脑科医院医学心理科副主任医师关承斌为大家答疑解惑。

01

市民期盼生活能够尽快恢复正常，由此产生的焦虑该如何缓解？

从心理学的角度来看，焦虑本身是人类的一种自我保护机制，也被称为“预警雷达”，可帮助人类更好地适应和生存。研究显示，适度的焦虑可以促进和推动一个人发挥自己最大的能力，而过度的焦虑则会破坏人的表现。

例如疫情期间，大家为了减少与病毒接触的风险，坚持佩戴口罩、注意消毒等都是焦虑带来的合理的保护性行为；反之，为了害怕传染，连下楼倒垃圾都不敢，这显然是过度焦虑，原因是有些个体看待事物时会有灾难化的倾向，对将来的事件做最坏的打算，这样会使我们产生很多不必要的预期焦虑，同时容易时刻保持过高警惕，变得敏感多疑。

所以，我们与焦虑和平共处而不过度的关键，就在于两点：一是学会分辨自己的焦虑是否适度，生活之所以丰富多彩，有时也正是因为这些不确定性所带来的预料不到的结果，我们不能因噎废食；二是学会问自己“如果我担忧的情况真的发生了，我可以做什么”？你往往会发现，当最糟糕的情况到来的时候，其实也有办法应对，比如，疫情期间，全面的核酸检测，疫苗的大量接种，对病毒特性更深入了解，治疗技术和手段不断提高等，这些都能让我们安心。

02

“键盘侠”喜欢通过网络发泄不满情绪，该如何进行情绪调节呢？

在心理学上，群体反应中有一个“替罪羊”效应，表现在“键盘侠”身上，可解释为当他们面对无力对抗而又令人挫败的压力源（疫情）时，不善于应对这种情绪，会陷入一种暂时的心理失调状态，为了尽快缓解，会选择将他人看作应当为这次灾难负责的“替罪羊”来加以贬低。

想要情绪调节，我们可以从不同人群来分析，以相互理解为基础找到方法。当我们想埋怨他人时，首先对自己强调三个事实：第一，我们共同的敌人是病毒，而不是我们的同胞；第二，没有人想故意感染病毒，绝大多数人也不会故意去散播病毒；第三，我们有方法对病毒进行防控和治疗，没有必要过度害怕。多帮助，少指责，同时，也需要提醒自己仍要进一步提高自身情绪调节能力。当发现自己变成了“替罪羊”时，我们要谨记，埋怨和指责来源于受挫，大多数埋怨自己的人是在负面情绪驱使下的行动，本身也是疫情的受害者，也算是事出有因。之后，我们就做好自己该做的事，比如配合治疗等，就是对埋怨最好的回应。作为旁观者，让我们对埋怨和歧视说不，在网络上我们应该尽可能多地传播正能量，这也是公民的责任，要相信理解比埋怨会带来更高的心理免疫力。

03

被暂时困在南京的外地朋友该如何排解负面情绪？

这些负面情绪产生的原因是因为出现了不确定感和失控感，生活计划被隔离打乱，我们失去了对生活的掌控力。解决问题的核心是当事态呈现“势不可挡”之时学会“顺势而为”，也就是如何寻找到新的控制感。

首先需要接纳负面情绪的同时，就要用到一些情绪应对的技巧，比如避免灾难化的思维，利用规律的生活和适当的有氧运动来缓解过度的焦虑。其次突然的社交隔离，也会带来孤独感，我们需要停止联系和解读负面的消息，然后将注意力转到外界的现实环境，如窗外的阳光等。再者，在隔离期间，我们可以理性关注疫情的防控和相关的管控信息，提前为自己规划出行的计划，当然做好隔离期间的生活管理，制定当前可行的工作、学习和运动计划，重点培养自己的专注力等，都是恢复安全稳定感最好的方式。最后，也不要放弃和朋友同事家人的沟通交流，做到人隔离而心不隔离。

04

疫情为应届毕业生就业带来冲击，同学们该如何应对？

因为担心就业平台的缺失，用人岗位的减少而使自己的就业难度增加，毕业生们都会对自己就业前景产生很大的焦虑情绪。因此，新冠疫情带来的不只是毕业和就业上的挑战，也对我们的适应能力和应变能力提出了更高的要求。

毕业生们需要提前准备好个人简历，主动出击，广泛收集就业信息，也要与学校保持联系。毕业生一方面要更加珍惜和重视现有的岗位和机会，另一方面也要调整自己的就业预期，降低期待值，以发展和动态的长期视角来看待自己的职业历程。特殊时期，更是要秉持“先就业，后择业”的理念，从长计议，合理谋划。

当前的就业挑战具有普遍性，所以我们要避免把求职过程中的暂时受挫与自己的价值和能力过度关联，应该利用时机继续充实自我，努力提升就业竞争力，比如充分利用线上资源，丰富自己的知识储备和实战技能，进一步完善个人简历、学习面试技巧、提升外语水平等，以积极的心态做规划、勤学习、找机遇，蓄势待发。

05

商户受疫情影响生意惨淡，该如何进行心理调适？

当我们面对有风险的重大应激事件时，我们通常会将它称为“危机”时刻，“危机”拆开来看，就是“危险”和“机遇”，那么如何将风险转化为机遇呢？

我们首先需要接纳焦虑情绪，保持其在适度的范围，同时避免灾难化的思维，利用规律的生活和适当的有氧运动来缓解过度的焦虑。还可以利用疫情的空闲时间，总结既往失败和崛起的经验，发现和提升自己的能力，充分利用网络资源，丰富和储备知识，了解各行各业的风险和收益，寻找新的机遇。将自己的困难和负面情绪向家人和朋友倾诉也是不错的选择，这个过程也是调动和发展周边可利用资源的过程，有可能会挖掘新商机。

疫情下，我们可能会有负面的情绪

以及因各种因素带来的压力

这时候，需要及时自我调适

来缓解疫情带来的消极心理影响

希望市民朋友们积极调整生活状态

规律作息、增强信心

让我们同心抗疫，共克时艰！

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内容来源：龙虎网记者 王雪纯

图片来源：龙虎网数字资产管理中心

内容编辑：龙虎网官微工作室 朱丽敏