心理健康访谈 | 疫情常态化防控之下如何回归正常生活？

为全力支持配合南京新冠肺炎疫情防控工作，缓解疫情防控期间市民出现的烦闷、焦虑和恐慌等情绪，南京市文明办联合龙虎网推出了“科学防疫 文明生活”心理健康系列访谈直播，邀请权威心理专家以及心理热线志愿者为市民普及心理健康知识，打通心理咨询渠道。

8月20日，本场访谈以“疫情常态化防控之下如何回归正常生活？”为主题，邀请南京脑科医院医学心理科主任医师梅峰为大家答疑解惑。

01

一线抗疫人员返回以往工作岗位后，该如何调整状态？

一线抗疫人员可以从这几个方面入手，将隔离观察期作为回归日常生活的缓冲带，并充分利用这个时间来调整和适应。

首先重回原来的生活节奏，规律饮食，按时休息。规律化、掌控感是我们应对焦虑情绪的良药，在此基础上，还需要建立良好的生活和健康习惯。

其次，尽可能保持适度且适合自己的体育锻炼，有氧运动可以加强新陈代谢，提高自身免疫力，还可以增加大脑内啡肽的分泌，降低精神压力，疏泄负能量，增加良好的、积极的自我感受。

再者，我们应保持与他人的情感沟通，充分利用电话、微信等方式，加强与家人、朋友或一起抗疫的小伙伴等谈得来的人之间的交流。

最后，学会觉察、识别自身情绪，当出现焦虑、抑郁情绪时，尝试罗列一些适合在相对空窗的隔离期间完成的愿望清单也是不错的选择。如果在这个过程中发现自我调节较难，甚至进一步影响到睡眠和饮食时，建议您及时地寻求专业人员的帮助。

02

该如何与治愈出院后的患者相处？感到担心害怕该怎么做？

心理学上有一个现象，就是大部分人都存在一种“公正世界假设”的认知偏差，运用到问题中，可假设为：有人去菜市场买菜感染了新冠病毒，其实他本身就是受害者，但为了不影响自身的安全感，我们会想方设法找到他们感染的理由，即他去了菜市场，因为只有这样想，才不会破坏我们对这个世界是公平公正的假设，继续保持安全感。

但事实上我们忽视了事情发生的先后顺序，导致了错误的因果判断，即他去菜市场买菜时，还没有疫情管控，只是日常需要而已。只有我们先认识到自身存在偏见，才有可能去体谅到“感染者也是无辜受害者”这一事实，用对待其他非传染性疾病的患者一样的“爱患态度”去同样对待他们。此外，患者出院后，本身就敏感、自责、委屈，需要给予他们更多的尊重、鼓励和支持。我们应时刻提醒自己：共同防御的是病毒，而非病人。

03

居家办公的职场人回到岗位上班，该如何调整自己回归状态？

职场人重回岗位主要会出现两种问题：心身反应和人际关系。

心理上主要是担心和害怕受到感染，我们需要理性和客观分析现实处境，评估当下的焦虑是不是超出了可理解的、与现实情境相符合的正常范围，通过具体防护行为来缓解焦虑，例如戴好口罩、注意消毒等。身体上主要是居家办公时模糊了工作和生活的边界导致不适，我们可以通过合理饮食、充足睡眠、适当运动、愉快社交等自我调整的方法来缓解疲劳。

人际关系主要涉及和同事的关系，心理学上有个现象叫“单纯曝光效应”，是指外部信息反复的出现可增加我们的喜欢程度。刚回到单位时，因为之前的居家办公，阻隔了我们与同事在对方面前的曝光时间，并且疫情防控措施，如佩戴口罩、工位间隔，增加了彼此间的人际距离，同时，大家对疫情的紧张情绪，也削弱了交往的意愿。

基于此，我可以分享几个小妙招帮助大家重新调整或建立良好的人际关系：第一，寻找一些共同关注的焦点，谈论彼此关心的话题。第二，相处中，模仿和对方相似的肢体语言。第三，掌握倾听的艺术。倾听，是人际沟通的重要组成部分，让对方感受到你的理解、关心和尊重，鼓励对方多交流，恢复或建立团队的归属感。

04

隔离生活结束后感到无所适从、兴趣下降，该如何回归以往的状态？

隔离也是一种应激，时间越长、压力越大，越容易产生脑力上和心理上的疲劳，出现注意力不集中、兴趣下降、动力不足等等反应。

出现这些问题，我们应该接纳当下、为所当为，过度反应可能适得其反，可先让自己放松，做当下能做的事情。之后允许自己逐步适应，适当做好储备，我们要相信自身的适应力、复原力，给自己一些回弹的时间，允许自己有一个逐渐恢复的过程，跟着工作任务慢慢找回工作的感觉，不强制加速、也不故意拖延。工作之余，还可以搜集、储备相关的资源和信息，重新审视、调整既定的工作计划目标，当我们设法实现目标，动力已经回来了。

值得特别注意的是，如果出现的消极情绪，或其导致的睡眠不足、行为退缩、注意力不集中、兴趣下降等症状，已越来越明显或持续时间变长时，需要警惕是否为抑郁症或其他精神或心理疾患的信号，及时寻求专业的帮助，进行专业的评估和干预。

05

疫情防控进入常态化后，该如何做好日常心理防疫？

我们可以尝试从认知、行为、情绪和生理这几个方面来讨论和学习一下，如何做好日常的心理防护。

认知层面，我们不需要像疫情严峻期间那样高度警觉和戒备，可能会过度消耗能量，但也不能掉以轻心、麻痹松懈，要积极配合疫情常态化管理的日常要求，对疫情防控做到“心中有数”，积极关注官方平台及正规渠道公布的信息，不信谣、不传谣，避免信息过载对心理造成的冲击。

其次，在行为层面上，我们要继续做好个人的日常防护，积极进行体育锻炼、提高抵抗力，保持良好情绪。建立良好的生活和健康习惯，规律作息，早日回到正常的生活节奏和生活轨迹。

此外，在情绪层面上，要学会及时识别、适时调整情绪，多和能带来良好情绪感受的亲朋好友沟通交流，克服恐惧，多关心、帮助他人，常常夸奖自己，多些自我肯定。

最后，生理方面可尝试一些适合自己的自助式方法来调整不适反应，比如呼吸训练、渐进式肌肉放松训练、想象放松、正念冥想、肌肉伸展练习、八段锦等。

疫情当前

希望市民朋友们积极调整生活状态

做好个人防护、守好共同家园

让我们一起期待早日恢复正常生产生活

更多精彩内容请看现场直播

▼

内容来源：龙虎网记者 王雪纯

图片来源：龙虎网数字资产管理中心

内容编辑：龙虎网官微工作室 朱丽敏