防治骨质疏松的“健骨操”（图文）

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师兄们好！现代人上下班以车代步、上下楼以电梯代爬楼、以电话代替登门造访，运动不足有可能导致骨骼健康出现问题。

提起健骨，大多数人首先想到的是补钙。吃高钙食物、服补钙保健品……其实，不必花钱也能达到健骨补钙的效果，方法很简单——运动。

专家们根据骨骼与运动的关系，制作了一套健骨操，让我们一起练起来吧！

健骨操的动作要点

首先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。调息后，进入正式动作：

第一节   生根发芽

1.双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；

2.吸气，起身还原。

要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。

作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。

第二节   培土固根

1.左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；

2.从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；

3.上身回正；

4.左脚回撤，手臂落回。

要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。

作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。

第三节   沐浴阳光

1.左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；

2.身体左倾；

3.身体回正；

4.收左脚，落手臂。

要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。

第四节  向上生长

1.左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；

2.双臂上举外展，抬头，胸部打开；

3.手臂回落体前；

4.收左腿，落手。

要点：展臂挺胸时切忌塌腰。

作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

第五节  回转壮体

1.左脚向左前方迈步，双臂前平举；

2.髋部不动，上身和手臂向左旋转；

3.上身转回；

4.收腿落手。

要点：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。

作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能。

第六节  枝繁叶茂

1.左腿后撤呈弓步，双臂右平举；

2.重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；

3.左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。

4.收腿落手臂。

要点：整个过程需保持身体平衡和心里平和。

作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。

整套动作结束后，再次进行调息

腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱；吸气，小腹鼓起，3-6次；

完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展；呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。（责任编辑/宝妹）

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