他山石 | 如何阻止内心的“小火山”四处喷人？

#编者按

最近你的心情好吗？毕业季的论文，就业季的面试，工作中时不时的烦闷，生活中的些许不愉快……也许有不少事会让你生气，甚至“小火山”爆发，控制不住怒火。

人不会无缘无故地发怒，愤怒是面对威胁时本能的反应，这种情绪再正常不过。但如果控制不好，有时怒火会占据上风，导致人们作出咄咄逼人甚至自我伤害的行为。本周，“他山石”和你一起聊聊如何控制愤怒。

我要生气了！

美国心理学会对“愤怒”的定义是：对故意陷我们于不公的人或事产生敌意。心理学家霍华德·卡西诺夫将其定义为“一种与敌对想法、生理唤醒、不适行为相关的负面情绪”。

愤怒可能从内部触发，比如回忆起高中时遭到霸凌的经历；也可能从外部触发，比如就餐时，餐厅的服务很糟糕。我们可以从人体反应识别出愤怒的迹象，比如面部发热、咬牙切齿、攥紧拳头、心跳加速。通常，人们还会在内心攻击、指责他人。

权威机构普遍将愤怒视为一种情绪状态，不以其外化表现作为定义标准。心理治疗师凯瑟琳·金认为，要将愤怒和暴怒区分开来。她说：“情绪健康的人也会愤怒。愤怒是一种信号，它的背后有原因。别人不尊重我们或者做得太过分时，我们自然就会愤怒。”

从心理学角度来看，易怒的人对挫折、麻烦、烦恼的容忍度更低。他们不能冷静地面对事情，过于敏感，在遭遇不公时更易愤怒。

缺乏尊重、支持、认可、掌控，都会使人愤怒。此外，有一些群体容易遭人歧视、排斥、指指点点。这些行为有些是明目张胆的，有些是在日常生活中以‘微侵犯’的形式实施。有时，人们易怒是因为他们遭受了更多令人生气的事。

专家称，抑郁症患者看待事物可能更为消极，也就更容易生气。患有人格障碍、心理创伤、创伤后应激障碍（PTSD）的人也属于易怒群体。暴怒使人具有攻击性，会引发对他人或自我的攻击，这可能与过去所受创伤有关。暴怒这种强烈的情绪似乎可以“支撑”起一个不安且破碎的自我，但在事后，却会使人产生深深的羞耻感和孤独感。

如何“管好”自己的愤怒

我们不能对每一个惹恼我们的人实施攻击。在怒意萌动时，我们要意识到它的存在，并且清楚如何应对。解决愤怒情绪，在很大程度上依靠我们自身，我们可以掌控愤怒的外在表现。以下来看一些实用的方法：

一、识别“愤怒信号”

每个人都有自己的“愤怒信号”。布朗将其界定为人在愤怒时的想法、行为、感受。识别到这些信号，我们就可以迅速意识到自己的怒意，并调整情绪。

比如，尝试先让身体慢下来，或转移注意力，然后再有所行动，不要一味闷在让你生气的事情上。或者考虑换一个思路，比如请局外人帮忙分析问题，提出有效解决问题的建议。

二、进行有建设性的沟通

我们要说出自己的需求，但切记，态度不可咄咄逼人。这样，我们既可以保持内心的坚定，又不会让人觉得固执、严苛。

例如，在一个团队中，有人总是完不成自己的任务，让人头疼。最有效的方式不是对其冷嘲热讽，而是采取行动解决问题，比如询问他们是否需要更多时间或资源。以尊重别人的方式冷静解决问题，并给冒犯你的人一个改正的机会。不要使用具有指摘、羞辱意味的话语，尽量避免“总是、从不”这样的词。

三、重新审视当下的情形

对已经发生的事情，生气无益，我们要审视当下的客观情况。例如，临到约定时间被放鸽子，任谁都会愤怒，但可以找些积极有益的事来做。一个3岁孩子无理取闹、撒泼打滚时，我们要明白，我们不是在和一个有理性思维的成年人打交道，不应对小孩子苛责。

四、做个适度幽默的人

幽默具有强大的力量，能够缓解紧张、烦恼的氛围，还能有效排解自己的负面情绪。与其大喊大叫，不妨试试讲一个无伤大雅或自嘲的笑话。

五、重新审视并解构愤怒反应

有一种简单的方法可以帮人们在面对反复出现的挑衅性事件时控制情绪，那就是问自己5个问题：

1

我以前生气的第一个迹象是什么？

2

是什么触发了它？

3

我是如何应对那件事的？

4

这次我在哪方面做得比较好？

5

下次再发生此类事件，我能在哪方面做得更好？

随着时间的推移，你会发现自己对这件事的愤怒程度不断降低。

六、减轻生活中的压力

这实非易事，但每个人都应该努力去做。平时易怒的人可能会想衡量一下自己生活中的压力有多大，比如是否拥有足够的社会支持，是否会感到沮丧、羞耻等情绪等。多与人交流、获得足够的支持、被人倾听和认可、正念冥想，这些都是化解愤怒的良方。

七、寻求专业帮助

如果愤怒会扰乱自我意识或影响正常生活，就需要接受治疗了。心理治疗师可以帮助与愤怒情绪作斗争的人，找出背后的原因并克服创伤，让人在情感上更加坚强，在生活中更加高效，建立健康的人际关系。自信和健康的自尊能有效减轻愤怒反应和防御心理。

有时，易怒是抑郁或焦虑的征兆，如果易怒的问题一直存在，或许你应该向医生或心理健康专家说明。

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编辑 | 郑皓月 

审核 | 马佳音 吴子静 张力华指导老师 | 马佳音 来晓菲

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