运动战“疫” | 中国矿业大学（北京）师生员工居家体育锻炼指南（第二期）
居家提高身体素质抗病毒
坚决打赢疫情防控阻击战
新冠肺炎疫情蔓延，全国人民正面临一场没有硝烟的战争，自身的抵抗力是战胜病毒最好的武器，为打赢疫情防控这场阻击战，体育教研部积极倡导和带动全校师生员工坚持强身健体，不断提升身体素质和精神状态，我们精心制作了《中国矿业大学(北京)师生员工居家体育锻炼指南》系列推送，为大家居家锻炼提供参考。
第二期将由体育教研部的刘一老师为大家带来“有氧力量”主题健身操。下面，就和我们一起动起来吧！
第一部分：有氧舞蹈
有氧健身操介绍：
该健身操包含4节动作，每节动作4个八拍，动作简单易学，无需器械在家就能锻炼。通过练习不仅能够减脂塑型，还能增强身体的免疫力和抵抗力，改善体质，增强心肺功能，缓解我们的身体压力，提高身体的灵活性。该套健身操适合各类人群，可根据锻炼目的和身体状况进行强度调整，使每个人都能够参与到防疫健身当中，让我们一起行动起来。
视频示范：
前奏：2×8
第一节：A(1×8) + B(1×8) + C(2×8)
第二节：D(2×8) + E(2×8)
第三节：F(2×8) + G(2×8)
第四节：H(1×8) + I(1×8) + H(1×8) + I(1×8)
前奏（2×8）
原地站立两个八拍，准备开始做动作
（可自由发挥，与家人摆出造型）
第一节
动作组合A（1×8）
步 伐：1-8拍迈步点地
上肢动作：1-4拍单臂冲拳，左臂先冲拳，右手握拳放置腰间。5,7拍双臂握拳胸前交叉；6双手向斜上45度冲拳呈上V；8双手向斜下45度冲拳呈下V
动作组合B（1×8）
步伐：1-8拍 踏步
上肢动作：1-4拍双手开掌，双臂直臂绕环（从下至上经体前交叉，回至身体两侧）；5-8拍自然摆臂
动作组合C（1×8）
步伐：1-4拍向前迈步侧点地，5-8拍漫步。
上肢动作：1,3拍双手握拳胸前平屈；2,4拍双臂向前冲拳，两臂成L型；5-6拍开掌曲臂脸前交叉；7-8拍双臂打开，双手搭肩。
（第四个八拍为动作组合C的反向动作）
动作说明如下：
步伐：1-4拍向后迈步侧点地，5-8拍漫步。
上肢动作：1,3双手握拳胸前平屈；2,4拍双臂向下冲拳，两臂置于身体一前一后；5-6拍开掌曲臂脸前交叉；7-8双臂打开，双手搭肩。
第二节
动作组合D（2×8）
步伐：1-2迈步吸腿；3脚尖前点地；4吸腿；5-6迈步吸腿；7脚尖前点地；8吸腿
上肢动作：1双手开掌两臂侧平举；2,4双手握拳胸前平屈；3双手开掌，向下伸直手臂（掌心向上，两臂置于体前）；5双手开掌两臂侧平举；6,8双手握拳胸前平屈；7双手开掌，两臂上举（掌心向前）
（第二个八拍重复第一八拍动作）
动作组合E（2×8）
步伐：1-6上步吸腿（身体右转45度）；7-8踏步回正
上肢动作：自然摆臂
（第四个八拍与第三个八拍动作相同，方向相反）
第三节
动作组合F（2×8）
步伐：1-4拍交叉步，5-8迈腿半蹲
上肢动作：1,3侧平举，2一只曲臂置于腹部，另一只手背后，4垂直于身体两侧，5-8曲臂划臂（眼前拉直耳旁）
（第二个八拍与第一个八拍动作相同，方向相反）
动作组合G（2×8）
步伐：1-4拍向前V字步，5-8拍向后V字步
上肢动作：1-4拍向上摆手挥臂，5-8自然摆臂
（第四个八拍重复第三个八拍动作）
第四节
动作组合H（1×8）
步伐：1-8拍小马跳
上肢动作：小臂体侧划圈（并掌）
（第三个八拍重复第一个八拍（即动作组合H），方向相反）
动作组合I（1×8）
步伐：1-8拍高抬腿（慢4拍，快4拍）
上肢动作：自然摆臂
（第四个八拍重复第二个八拍（即动作组合I））
第二部分：拉伸力量练习操
拉伸力量练习操介绍：
整套动作包含放松呼吸、臀腿练习、俯撑练习、平衡练习，柔韧拉伸五个部分练习动作，有助于练习者增强身体的肌肉耐力、柔韧性、平衡性，塑造良好身体形态，帮助练习者燃烧更多热量，改善情绪，保护心脏健康，还在等什么，抓紧时间动起来。
完整视频示范：
分解示范：
（拉伸力量练习操一共16个八拍，包含5个练习动作。）
顺序如下：
动作一：过渡动作（2×8）
第一个八拍：踏步，两臂从体前交叉经身体两侧至上举交叉，原路落回体侧，上举吸气，落手呼气。
第二个八拍：1-2拍右腿向侧迈开，甩出右臂；3-4拍甩左臂；5-6拍两臂抱于胸前，低头含胸；7-8拍两臂张开，抬头挺胸，右腿并回。
动作二：臀腿练习（4×8）
第三个八拍：右脚向右迈步，两腿成马步半蹲，做updown，双手握拳于胸前。
第四个八拍：左脚向左迈步，两腿成马步半蹲，做updown，双手握拳于胸前。
第五个八拍：右脚向后撤，两腿成弓步半蹲，做updown，左手叉腰，右手并掌屈于胸前。
第六个八拍：右脚向后撤，两腿成弓步半蹲，做updown，右手叉腰，左手并掌屈于胸前。
动作三：俯撑练习（4×8）
第七个八拍：1-2拍右脚向右迈步，双腿成马步半蹲，双手握拳于胸前，3-4拍俯身，双手撑地，5-6拍左脚向后迈步伸直，7-8拍右脚向后迈步伸直，双腿并拢，成俯撑准备姿势。
第八个八拍：俯撑姿势不变，1-2拍左脚向左迈步，与肩同宽，3-4拍左腿收回，两脚并拢，5-6拍右脚向右迈步，与肩同宽，7-8拍右腿收回，两脚并拢。
第九个八拍：俯撑姿势不变，1-2拍左脚向左迈步，与肩同宽，3-4拍左腿收回，两脚并拢，5-6拍右脚向右迈步，与肩同宽，7-8拍右腿收回，两脚并拢。
第十个八拍：1-2拍俯撑姿势开始，左脚向前迈步至手旁，双腿成弓步，双手撑地，3-4拍右脚向前迈步至手旁，双腿成马步半蹲，双手撑地，5-6拍马步半蹲不变，双手扶腿，7-8拍左腿收回并拢成立正姿势，双手胸前击掌一次后置于体侧。
动作四：平衡练习（2×8）
第十一个八拍：1-4 拍左腿吸腿至胸前，右脚为支撑腿单脚站立，双手并掌胸前平屈，掌心向内，手背向外，5-8拍身体姿态保持不变，手臂打开至两臂侧平举。
第十二个八拍：1-2拍左腿打开落地，比肩稍宽，身体成大字，3-4拍双腿屈腿成半蹲，俯身弯腰，双手并掌向下指尖触地，5-6拍双腿伸直，抬起上身，双臂上举，7-8拍左脚收回，两脚并拢，手臂放下置于体侧，成立正姿势。
（第十三、十四个八拍与第十一、十二个八拍动作相同，但方向相反）
动作五：拉伸柔韧（2×8）
第十五个八拍：1-4拍右腿弯曲，左腿伸直，勾左脚，俯身向前，十指交叉，双手触碰脚背，5-8拍塌腰缓缓向上伸展，手臂上举。
（第十六个八拍与第十五个八拍动作相同，但方向相反）
结束动作
以上就是这期健身指南的全部内容，希望大家选择适合自己的运动方式，居家锻炼身体，以健康的身体状态和饱满的精神状态迎接新学期的到来。
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来 源/矿大北京体育教研部
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