封控居家，心理状态还好吗？心理锦囊“十问十答”为你解惑

市民朋友，长期居家状况下，心理状态还好吗？收下这份来自上海市精神卫生中心的心理锦囊吧。

问1：从第一天封控开始，每次我都鼓励自己：忍一忍，很快就会好起来。可是，看着同一个小区其他楼栋的居民可以下楼活动，就我所在的楼栋不断有阳性感染者出现，解封遥遥无期，我感觉坚持不下去了，怎么办？

答：楼栋出现新的阳性感染者时，对大家来说，都是一次应激，产生这些情绪是正常的。你可以：

1、告诉自己，现在短暂的调剂是为了将来的全面解封；

2、改变观念，把当下看成是对自己意志力的锻炼，坚持才能胜利；

3、换一个角度来看待，平时工作很辛苦，现在给自己放一个“悠长假期”；

4、可以转移注意力，减少对负性事件的关注，保持和外界的沟通，有负面情绪时，要合理宣泄。

问2：最近好不容易拿到了小区通行证，可以凭证外出，但却不敢下楼、不敢出门了。想购物又担心排队聚集，去超市又怕可能会碰到阳性感染者成为密接，总担心会不会被感染，我怎么办？

答：你现在存在比较明显的焦虑情绪。焦虑往往源于未知和不了解。你可以：

1、主动学习防疫知识，了解病毒传播的途径，在出门时做好防护，减少被感染的可能性。

2、要改变“出门就一定会被感染”的认知模式，建立“出门被感染存在一定概率，有效防护可以减少这种概率”的认知。

3、学习一些缓解焦虑情绪的方法，如正念、冥想、运动、倾诉等。

问3：最近一个月都封控在家，日子过得昏天黑地，不知道是星期几，经常白天躺在沙发上看电视，看着看着就睡着了，根本提不起精神来做事，有没有方法可以调整一下？

答：日夜颠倒、睡得过多或过少等睡眠紊乱都会影响我们的精神状态。你需要制定一张每日作息表。规定睡觉和起床的时间，并严格执行，无论前一天晚上睡得多晚，第二天早上都按时起床。你可以养成一些好习惯，如睡前不玩手机、不做剧烈运动、不喝含咖啡因的饮料；可以通过呼吸训练等方式帮助自己快速入眠；睡不着时先离开床，有睡意时再上床等。

当然，白天要让自己有事做，每天完成一定工作任务，做一些居家运动，同时给自己留出放松时间，例如看自己喜欢的电影。

问4：因为疫情封控在家，计划被打乱，心情本来就不好，刷微博看到各种负面消息，心情更加暴躁。想问下专家，怎么判断自己心理是不是出问题了？需要看医生吗？如何调整？

答：心情不好时再接触负面信息，的确会出现焦虑、烦躁情绪。首先，你要做的是控制好摄取的信息量。其次，你需要了解这些情绪的产生是否存在应激原，当应激原消失后，否能够很快缓解。最后，如果负面情绪持续存在、很难自行缓解，并且已影响日常生活，需要及时就医。如果情绪波动只是在特定情况下才短暂出现，那可以采用一些方法自行调节情绪，如改变认知、合理宣泄、放松训练、适当倾诉等。

问5：我已经封控在家一个多月，小区刚刚变成防范区，但最近一次核酸检测又出现阳性感染者，感觉心态要崩了，想问问专家怎么调整？

答：这确实会让人感到沮丧。你可以：

1、摆正心态，理解这是疫情防控过程中的小波折，但并不影响总趋势。

2、可以尝试做放松训练等来改善情绪。这些简单的训练在App里都能找到，每天坚持两三次，每次十几分钟，可以逐渐让我们获得平静。也可以做一些适量运动，试做“刘耕宏女孩、男孩”，都能很好解压。

3、良好的社会支持系统有益于应对压力。尝试跟家人、朋友等多产生“连接”，当我们获得更多的心理支持后，封控的时间就不那么难熬了。

问6：最近看到微博有一条热搜说离全年结束还有250天，感觉日子过得好快，今年立的目标一个都没有完成，最近一直封控在家，日子过得浑浑噩噩，整个人很emo，应该怎么调整？

答：封控在家，很多计划难以实现，但不必自责，要理解疫情是突发事件，是不可预测的，甚至属于不可抗力。古话说“祸兮，福之所依。”凡事都有两面性。暂停键按下的同时，也给了我们有更多的时间陪陪老人和孩子；平时无暇顾及的事情正好提上日程，健身、学习充电、提升厨艺……你可以将这些“小确幸”“小成就”用图片、视频的形式记录下来、分享给亲友，会增加获得感。

当然，疫情打破了我们固有的生活规律，需要为自己制定一个规律的作息时间表，按时起床、吃饭、学习、工作、娱乐。规律、健康的生活节奏对保持良好的睡眠和情绪都很重要。

问7：封控在家一个多月了，前段时间天天在家变着花样做美食，这几天失去兴趣了，什么都不想做，对其他事情也提不起兴趣，怎么办？

答：随着居家时间延长，有可能会逐渐产生疲劳感、厌倦感。如果只是短时间不愿做事，可以通过充分休息或自我调整比如享受轻松的电影、舒缓的音乐或培养其他兴趣爱好等来改善。同时，可以跟家人讨论，是真有情绪问题，还是受生活、工作一时困扰，如能找到不良情绪的诱因，予以排解，可以提升兴趣。如果发现自己的低情绪迷、兴趣减退改善不明显，持续时间2周以上，同时出现睡眠、食欲减少等改变时，建议寻求专业人士的帮助。

问8：我是一名志愿者“团长”，从4月1日到现在，一天都没有休息过，最近因为团购物资出现问题，被大家各种吐槽和误解，感觉吃力不讨好，心理压力特别大。晚上经常失眠，而且越来越严重了，一晚上只能睡三四个小时，我要怎么办？

答：“团长”们工作繁琐，可谓是烧脑、费劲，众口难调，有时吃力不讨好，会被吐槽。有网友说：“干了6天团长，已经瘦了6斤”。往往责任心越强的“团长”，压力也更大。首先需要做好身心调试，合理安排组织团购的工作时长和工作量，切勿太过疲劳，可寻找热心邻居搭手、协商分担。不要因为少数吐槽就否定自己。相信“团长”会收获多数人的理解和感激，这是最大的肯定。当然，如果压力过大时，可以尝试休整，暂时放手。

问9：最近朋友圈看到很多人跟着刘畊宏跳操，而我都没怎么运动；还看到其他人要不写出了好几篇论文，要不学会了很多新技能……大家都这么努力，就我一事无成。每天我都觉得自己好失败。虽然心里很着急，但做什么都觉得没意思，该怎么办？

答：当我们看到别人不断进步，而自己止步不前时，就会出现着急、自责。此时，若不断放大别人的成就，缩小自己的价值，只会进一步增强消极情绪。我们需要做的，是去探索自己的优势和目标，然后进一步细化成每天切实的行动。例如，如果你是一个“美食家”，希望在封控期间学会做饭，那么你需要做的就是每天跟着菜谱尝试做一道新菜。半个月后，你会发现自己正在慢慢达成目标。放下焦虑，从现在开始行动起来。

问10：我封控在家、居家办公已经快一个半月了，每天一边上班，一边应对三餐，还接到公司领导发来各种要求，感觉力不从心，想听听心理专家有何调节的好方式？

答：当下的居家办公对每个人来说，都是一个不小的挑战。你需要重新调整自己的节奏，完成生活、工作、家庭等多方面的平衡。一个有效的办法是，将所有的事情分为重要、次重要、普通三个等级。尝试先完成重要的工作，这会让你感觉轻松而有成效。当然，即使居家，保持规律的作息也非常重要，制定一个稳定的工作时间表，尽量模拟封控前的生活节奏。你也可以对一些不重要的事情说“不”，给自己减负。这些都是有效的手段，尝试一下吧。

记者：唐闻佳（文汇APP）

编辑：黄湄

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