共同战“疫” | 宅在家的新学期，听说早起和瑜伽更配哦~

走的最远的路是卧室到阳台？

待的最久的地方是自家大床？

战“疫”严峻，网课当头

快速调整好一天的精神状态非常重要

不要再陷入从睁眼就开始的

手机与床的死循环中？

本期小编为大家整理了

起床后的简易拉伸指南

让我们一起选择瑜伽

开启元气满满的一天吧

这次为我们展示瑜伽动作的是华中师范大学的瑜伽社社长何星华同学，练习瑜伽时长一年半，很有经验和方法哦。此外，本次瑜伽分享还有瑜伽社已有三年教龄的指导老师吴青进行辅助，技术专业有保障。

猫牛式

准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽；大腿在髋部的正下方与地面垂直（膝盖在髋部正下方），手臂在肩膀的正下方与地面垂直（手腕在肩膀正下方），双手五指分开，压实地面。

（1）吸气，延展脊柱，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

（2）呼气，从尾骨向前一节一节的向上推，最后到头部，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，确保肩膀和膝盖处于正确的位置。

蝴蝶式

（1）坐在地上，让两个脚心相对保持上体直立。

（2）让双手十指交叉包住脚趾，尽可能的让脚跟往会阴处内收。

（3）将你的身体尽可能的向上立起来，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30到60秒的时间。

（4）吸气，将你的双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，然后准备第二次练习。

注意：如果你是刚开始练习蝴蝶式，并且你的双侧髋部打不开的话，你可以在臀部下方垫入一个厚一点的垫子，这样你会感觉容易一些。对于那些柔韧性很好或是瑜伽老手朋友来讲，你们可以让双侧手臂向上十指交叉，同样振动腿部来完成这个练习。

长时间看电脑或手机的人，肩部以上部位会习惯性前倾，这无形给肩部带来更多的压力。做蝴蝶式，可以把躯干完全向前伸展，这样一来，肩部肌肉的紧张感顿消，变得柔软而放松。

大猫展式

四脚跪姿进入，胸腔找地面，下巴点地，手臂向前伸展，双手打开略比肩宽，胸腔下巴依次点地，尾骨向上翘，胸腔向下压，吸气向前伸展，呼气身体随重力自然下沉。（注意大腿始终垂直地面）

狮身人面式

俯卧在垫面上，保持大臂与地面垂直，小臂平放在垫子上，双手向前伸展，五指打开，臀部双腿完全放松，双脚脚尖保持与腿一条直线（后腰挤压的话，可以把腿再打开一些），胸腔打开，眼睛平视前方，脖子后侧延展，双肩放松下沉（不要耸肩）。

如果觉得能力可以，想要进一步拉伸可以到海豹式。

人面狮身是一个温和的后弯动作，可以加强脊柱，打开胸腔、肺部和双肩，按摩腹部器官，促进消化，缓解压力和紧张，安抚神经系统，提高睡眠质量，消除身体疲劳，促进身体修复。

坐角式

瑜伽坐角式是瑜伽常见的一种坐姿练习，可以有效拉伸腿部肌肉和筋骨，促进盆骨区的血液循环。好处多多，难度适中，可以在家常加练习。体式虽不复杂，但是要做到规范到位才能得到更多的益处。

（1）两腿分开向两边尽可能的分开（髋比较紧的同学打开90度即可），保持腿部伸直，脚背回钩，使腿部后侧都贴紧地面，大腿内侧收紧，大腿肌肉向外旋。

（2）背部保持平直，脊柱不要弯曲，调整下呼吸，之后随着呼气身体向下趴，手伸向前方或抓住脚趾。

（3）随着每一次的呼气，身体继续向下，直到胸部和头部贴到地面。

（4）最后，吸气，同时用手支撑地面将身体慢慢推起。

瑜伽练习注意事项

1.建议在瑜伽垫、家用地毯等上锻炼。切记不要在软绵绵的垫子上练习。

2.在做瑜伽练习时，务必要在极限的边缘温和伸展身体。不要用力推拉牵扯。

3.在瑜伽练习过程中，如出现体力不支或身体颤抖，请马上还原，放松调整后重新进入练习；不可过度坚持。

4.做瑜珈练习时请将注意力集中在所做体式对自己身体产生的感觉上，用觉知去练习。

5.瑜伽练习后有可能出现迟发性的肌肉酸痛。（若在练习后出现肌肉绷紧，或疼痛请给予适当的按摩）

早起做一次瑜伽

让宅家生活更加健康、更有仪式感

（早起后的拉伸有利于血液循环，颜值up！）

2020年有一个“糟心”的开头

不如从自己改变，每天练一段走心的瑜伽

让2020年剩下的每一天都有一个精彩开始

“瑜生”很长，便从现在做起吧！

文字：瑜伽社、席一鸣、徐靖雯

图片：瑜伽社

封面：花瓣网

排版：韩林妍

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