科学吃素｜一顿饭获取全面营养的秘笈大公开！做自己的营养师！
所以，吃素的首要使命是“让自己保持健康”！
好好吃饭“三餐”是核心！
NiNi跟随台湾临床“食疗之父”欧阳英老师学习了70多种对症验方、食养饮料、食养果菜汁......不过，这位年近7旬，几乎不生病的老先生告诉我们：
逆转疾病，提升自愈力，改善亚健康，做到它们的核心是三餐。换句话说，就是“好好吃饭”。
在生活中，很多朋友忽略正餐，通过其它保养品补充营养，觉得这样更便捷，其实这是本末倒置的方法。
人体是由早、中、晚规律三餐滋养的，我们的基因早已决定我们能够从天然食物中找到并摄取身体需要的营养，代谢掉不需要的营养，这个过程是基因决定的运行方式。
人工方法从食物中提纯出营养再吃进身体，看起来更加高效，其实恰恰悖逆了我们身体吸收营养的古老方式。
全素全餐
我开始吃全素和学习食疗有很大的关系。调理慢性重大疾病的一个必要前提是“全素饮食”，调理亚健康也要做到“一三五全素”、“二四六素多荤少”。
而“全餐”是从食疗角度对所有食物进行功效与营养的划分，然后给大家一个能够使我们不吃肉、蛋、奶却营养全衡的正餐搭配模式。
PS：“全餐”指导的是午餐和晚餐，早餐建议一份有机精力汤即可。
在全餐中把食物分成9大类，因为它们分别具有：增元补气、利尿排毒、通便排毒、益气补血、防病抗癌、增强体力、改善酸性体质、提升免疫力、促进细胞再生的不同功效！
所以，全餐的模式是要包含这9大类食材，全谷类+蔬菜5类+海藻类+菌菇类+大豆制品 = 营养100分，每类选1种就可以。
如何做到全餐呢？
那么怎样做到全餐呢？从会做的做起！
如果你吃素的初衷是健康，那么我想告诉你，营养并非难事。素食全餐不需要你是料理达人，只需要从你会做的菜开始。比如说你会做银耳羹，那么菌菇类就从选择银耳开始哦。
起初做到每餐吃全9类食物并不容易，你可以从2天吃全9类食物开始改善，习惯每天看一看全餐表，知道自己这2天缺了什么？逐渐的，你可以做到1天中的午餐+晚餐吃到9类食物，最终你可以帮助家人每餐都吃到素食全餐。
素食营养
当我们了解了吃素的种种误区之后，就要学习如何健康的吃素了。我们可以一步一步的了解，正确的健康饮食的步骤。
植物性饮食中必须注意的四种重要营养物质是什么？从哪里充分获取这些关键的营养？这是每一位素食者都应该了解的健康常识。
保持健康充足的植物性饮食是可行的，尤其随着强化素食产品的兴起，素食者想要获得充足的营养不是难事。有几种关键营养物质是专家们建议素食中需要重点关注的。通过食用植物以及杏仁乳、强化谷物之类的食品，就完全可以满足你每日所需的营养。
下面列出在植物性饮食中必须注意的四种重要的营养物质，以及这些营养物质的摄取来源。这里并没有涵盖我们每餐需要的所有营养物质，而是一些需要你格外关注并且确保足量摄入的关键营养物。
1.蛋白质
蛋白质对于人体内的每一项功能都至关重要，它帮助我们增强肌肉，为我们提供能量。大部分人都会把蛋白质与肉类及乳制品联系起来，实际上植物性的蛋白质来源同样非常丰富。素食者可以从蚕豆、扁豆、坚果、藜麦、豌豆、大豆制品以及各种其他蔬果中摄取蛋白质。成人每日10%-35%的卡路里需要从蛋白质食品中摄取，相当于女性需要摄入46克蛋白质，男性则是56克。具体来说，一杯毛豆约含29克植物蛋白。需要高蛋白素食的话，可以多吃藜麦、鹰嘴豆，豆子汤等等。
2.维生素B-12
维生素B-12负责人体红血球的生长以及神经系统的维护。由于只有肉类、乳制品及蛋类食物中含有天然B-12，对于纯素食者来说这可谓是最难摄取的营养物质之一了。纯素食者需要从强化素食奶酪、纯素酸奶以及植物奶中获取。切记：严重缺乏B-12可能导致贫血及神经系统损伤，所以千万不要忽略这种营养物质。尽管有人声称某些植物中也含有B-12，但是并没有科学依据证明这种说法。美国政府建议，普通成年人每日维生素B-12的摄入量为2.4微克，哺乳期母亲的摄入量则为2.8微克。如果你不食用任何乳制品，请确保食用强化素食食品来保持摄入量，不然的话，就咬咬牙吃些补充剂吧，因为B-12是我们唯一不能在植物性食品中大量找获取的维生素了。
3.铁
铁是血红蛋白的必要元素，血红蛋白负责将我们肺部的氧气通过血液运载到人体的每个部分。根据美国国家科学院医学研究所的研究，素食男性及更年期后女性每天需要摄取14毫克的铁，更年期前的素食女性则需要每天摄入33毫克。食用富含维生素C的食物可以增强人体对铁的吸收。有趣的是，黑巧克力（70%-85%固体可可）含有比等量牛肉更多的铁质！其他含铁量高的素食有：豆类、羽衣甘蓝、西兰花、桃子干、黑糖蜜、菠菜以及螺旋藻等。早上来一杯椰汁螺旋藻能量饮料吧！
4.钙
钙是肌肉及神经活动不可或缺的物质，同时也是人体内最重要的矿物质之一。美国国家科学院医学研究所食品和营养委员会建议人们根据不同年龄，每日需摄入1000-1300毫克的钙质。富含钙质的素食有：强化坚果奶、黑糖蜜、芝麻酱、豆腐、茴香以及羽衣甘蓝等。尽管能够从植物性食物中获取钙质，人体对钙质的吸收仍然一些需要小小的帮助。维生素D能够帮助钙质的吸收，因此请确保同时对这两种物质的适量摄入。你能够从强化谷物和非乳奶制品里获取维生素D。这里介绍大家一种美味又富含钙质的午餐，赶快做一顿芝麻菜茴香沙拉配芝麻酱奶油柠檬汁的美食吧！
以上四种营养物质都可以通过正确的计划和工具成为素食餐饮的一部分。虽然广大食客还有许多其他维生素需要考虑，对于大部分素食者来说，这四种营养物质尤其要三思而后食之。
图文选自网络
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