马拉松赛后科学恢复—赛后如何关爱你的身体｜乐说
赛后恢复，你真的做到了吗？
一场奋力奔跑的马拉松赛事，并顺利抵达终点，值得欢呼雀跃！瞬间松弛下来的心情，心里想着“到下一场比赛时间尚早”，于是懈怠甚至开始狂欢，但你有真正的关爱自己身体吗？
马拉松后，由于疲惫在身体堆积，可能面临
受伤的风险提升
内脏的疲劳感堆积
精力难以充分恢复
可能看到这些，会有人说“那就不跑了，彻底的休息”
不，且慢。
其实，马拉松赛后关爱自己的身体，分很多不同的情况，用不同的方法。你做到了吗？让我们一起看看如何care你的身体。
马拉松赛后的【积极恢复】
马拉松赛后的积极恢复，大体分为如下两部分。
【积极的休养】
用轻度的运动以及拉伸给自己的肌肉以适当刺激，促进身体里堆积的废弃物排出。
【消极的休养-完全停止运动】
彻底停止运动让身体自然的消除酸痛感。
如果赛后足部没有受伤或者其他的身体的不适，比较推荐积极的恢复方式。
积极的恢复可以消除马拉松堆积在体内的疲劳，把握身体的肌肉伸缩是否会有疼痛感。通过轻度的运动感受到身体疲劳堆积的位置，可以适当的进行按摩，或者自行适当力度的拉伸，促进身体的恢复。
如果能够充分的把握自身身体的状态，既可以预防受伤，又能通过积极的恢复让自己的身体机能和运动状态调整到最佳。
通过心跳数来管理自己的疲劳指数
确认身体的疲劳度，不仅仅依赖于身体的感觉，通过心跳数可以测定到相对客观的数据。
【通过晨起心跳次数确认疲劳度的方法】
STEP1
测定平时起床时的心跳次数，计算平均值。为了让数据更加准确，需要持续一周测定起床时的心跳次数。
STEP2
确认当天自己心跳的平均数。
*轻度或者中度疲劳时
相较于日常心跳的平均数，心跳次数约增加5~10次/分的倾向。
*身体彻底疲乏的状态时
相较于日常心跳的平均数，心跳次数约下降5~10次/分的倾向。
STEP3
若发现自己身体处于轻度或者中度疲劳的状态，按照上述的轻微疲劳调整的方法，运动调整进行积极恢复。
若身体彻底疲乏的状态，建议中止锻炼，待心跳数恢复正常范围内运动。
健康人晨起心跳次数参考例
心跳平均数：60次/分钟
轻~中度疲劳：65~70次/分钟
中~高度疲劳：50~55次/分钟
这是非常有效的一种疲劳检测方法，轻度、中度疲劳积极恢复更快，重度疲劳（比如有些人跑完马拉松）就彻底呼呼大睡。
不可错过的蛋白质恢复黄金时间
健康的饮食也非常重要，营养要素的平衡是我们健康饮食的基本。因为运动消耗较大，跑者如果按照日常的饮食建议，可能会造成身体的蛋白质不足的现象。蛋白质的合理摄入，可以提升运动的效果，促进肌肉的恢复。
并且，蛋白质的摄入时机也非常的重要。
跑步后或者运动后30分钟，称为“恢复的黄金时间”，是身体最容易吸收蛋白质的时间段。
让身体状态更好避免受伤，一定不要错过这个黄金时间，将蛋白质的补给变成运动习惯的一部分。
今年刚结束的兰马，完赛包里有一瓶露露杏仁露，是相当不错的植物蛋白饮料，跑完就能够及时补充到蛋白质，有助于恢复。
请运动康复师进行诊断
追求速度目标的跑者，良好的康复师也是不可缺的。
到固定的康复师处进行定期的诊断治疗，康复师能掌握更多你的数据，帮你确认运动后身体的变化，会给出更加恰当的建议，在下一轮训练以及参赛前都能做更科学的调整。
不要认为这是顶级选手的特权，为了自己运动肌体更加健康高效，你也需要全面的科学诊断和康复的建议。
以上内容，对你是否有帮助？其实不仅是马拉松之后，日常的训练之后也要消除身体疲劳，关怀自己的身体，避免受伤。身体只有在运动和恢复之间调节好平衡，才能更好的在比赛中发挥最大的效率。
人民体育研究院秘书长，资深跑友，专栏作者，完成过100多场马拉松及十几场百公里赛事。
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来源：“黑跑”微信公众号
本期编辑：陈驰
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