沙发上也能练！跟跳水奥运冠军陈若琳一起做运动

　　闲居在家，时间大把，沏杯清茶，陪伴家人，别忘了动动胳膊动动腿。两个星期，足够我们养成良好的运动习惯；两平方的空间，随处都是健身资源。人民体育和南京体育学院请来“跳水女皇”陈若琳，借着家里寻常沙发，带领大家健身防疫。　　让我们和世界冠军一起，强身健体，抗击疫情吧！

第四期：客厅里的沙发练习

完整动作：

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指导老师：

　　陈若琳：江苏跳水队运动员，北京奥运会女子双人十米跳台冠军，第18届国际泳联跳水世界杯冠军，伦敦奥运会女子双人十米跳台冠军，伦敦奥运会女子10米台冠军，里约奥运会女子双人十米跳台冠军。

※练习注意事项

　　1.拉伸练习：动作幅度因人而异；不能急于求成，要量力而行，逐渐加大动作幅度。

　　2.踢腿练习：身体保持延伸，髋部不要后坐；脚面朝前，腿尽力绷直。

　　3.抱头起：腰部贴于地面；手臂及头颈不要过于用力；逐渐增加练习次数与组数。

　　4.蛇式拉：沉肩手臂及头颈不要过于用力；逐渐增加练习次数与组数。

　　5.平板支撑：量力而行；逐渐增加练习负荷。

　　6.坐姿举腿：腿向下放会增加动作幅度，使肌肉在拉长的情况下收缩，练习效果会更好，但需要量力而行，并逐渐增加练习负荷。

　　7.背撑练习：双手支撑稳固，身体重心后移至支撑臂。

健身营养小贴士
　　防疫期间人体运动量减少，除了做适量的室内运动之外，科学健康的生活方式必不可少：1、保持较好的作息时间，早睡早起，既要保证较为充足的睡眠时间，也不可贪睡晚睡，不可日夜颠倒，打乱原有的人体生物钟。2、合理安排充裕的时间，用于娱乐、运动、看书、学习，以免无所事事，精神萎靡不振。3、保持较为稳定良好的情绪，对未来充满希望，对战胜病毒充满信心！
　　在食物多样、谷类为主（每天摄入250-400克）的前提下，适当增加高蛋白食物，而不是过度减少主食摄入。您可选择鱼类、禽肉类、鸡蛋、牛奶；食用猪牛羊等畜肉，建议选择瘦肉。如饮用奶类，请您根据自身情况，每天喝1-2盒250毫升的牛奶。奶类日常的推荐摄入量为300克，近期可适当增加。建议您每日食用2-3颗核桃或等量坚果；并适当摄入豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品。大豆和坚果类平时推荐摄入量合并为25-35克，约相当于2颗核桃的重量。

　　友情提醒：增强身体素质，提高免疫力是一项长期行为，不能仅靠临时抱佛脚，所以大家一定要坚持哦。

 静待春暖花开，武汉加油！

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来源：人民体育

本期编辑：陈驰

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