让运动成为习惯 世界冠军带你综合进阶

　　庚子年春，一场猝不及防的疫情将人们困在家中，倒也给了每个人在时光的洪流中暂停的时光。珍惜这次暂停，让运动成为生活的一部分，让它像刷牙、吃饭、睡觉一样自然。养成健康的生活习惯，调帆整舵，准备再次起航！人民体育和南京体育学院请来跳水名将路海松，带着我们享受运动的乐趣！　　让我们和南京体育学院的世界冠军一起，强身健体，阻击疫情吧！

第八期：地面综合进阶练习

完整动作：

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指导老师：

　　路海松：第七届世界杯跳水女子团体、男女混合团体冠军，1994、1996年、1998年三届世界大学生女子三米板冠军。国际健将，现任江苏花样游泳队副领队。

※练习注意事项

　　组合一：身体核心部位收紧，腿部尽量伸直；视练习者各人体能情况每个动作之间各休息8-10秒。

　　组合二及单举腿练习：该练习有一定难度，初始练习者，可适当减小动作幅度和练习负荷。

　　组合三及踢腿练习：收腹练习时，腰部不要离开地面；团身要紧，打开要尽量延伸；上述动作进行单个练习，也可循环练习。

　　组合四：练习时过程中不要憋气，主动调节呼吸；动作幅度和运动负荷可小到大，循序渐进。

健康营养小贴士
　　运动健身的目标是拥有健康，循序渐进、适度适量、安全有效是永远要把握好的三个原则。不同年龄段的人应该根据自身情况，选择适合自己的运动项目、运动强度。不到30岁的年轻人，只要身体没什么大毛病，可以尝试所有的运动项目。30岁以后，通常人的身体状态将逐渐走向下坡，不是想怎么玩就怎么玩了，对于运动强度要有所把握，年龄越大，越要关注运动心率。对于普通的健身爱好者来说，有效而合适的运动心率区间为最大心率的60至85%之间（最大心率=220-年龄）。对于60岁以上的老年人，如果不是经常运动的，最好从低强度的运动入手，让身体逐步适应，避免突然的、频繁而大运动量的健身。

　　过度节食减肥容易降低免疫力，因此在新冠肺炎流行期间不建议节食减肥。但特别要提醒：不能让体重迅速增加，特别是要控制腰围的增加。建议通过室内运动，做到吃动平衡、努力维持健康体重。

关注疫情，同时也不能忽视心理健康

　　1、理解和接纳自己的负面情绪。

　　外至柴米油盐，内至稳定的情绪，都会随着疫情和时间被不断地消耗。焦虑都是正常的，都是在帮助我们去提高对疫情的警惕。焦虑和抑郁情绪不等于焦虑症或者抑郁症，不必过分惊慌。

　　2、照顾自己，让情绪好过一点。

　　首先，觉察自己现在的情绪状态。

　　第二，进行适当的体育锻炼。

　　第三，可以参加一些个人或社会性的活动（线上）。

　　第四，保证自己的个人卫生。

　　第五，用安全的方式去帮助其他人。

　　友情提醒：增强身体素质，提高免疫力是一项长期行为，不能仅靠临时抱佛脚，所以大家一定要坚持哦。

坚冰深处春水生，

苦寒尽头繁花簇。

武汉挺住！

中国平安！

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来源：人民体育

本期编辑：陈驰

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