今日份客厅马拉松来啦！“拍案而起”缓解下肩颈疲劳

　　这个春节，新型冠状病毒肺炎疫情使得运动爱好者们不得已暂停室外运动。为配合做好疫情防控工作，深受跑者们喜爱的“健康中国”马拉松系列赛2020年各站赛事不能像往常一样准时与大家见面。

　　隔离不隔情，断跑不断练，居家也可以同步进行“客厅马拉松”。在阻击疫情的特殊时期，“健康中国”马拉松系列赛组委会特别推出“客厅马拉松”，为广大运动爱好者策划定制室内训练课程，通过阶段式进阶训练，帮“久宅居家”的你激活体能，唤醒沉睡的运动神经。

肩颈缓解

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　　疫情特殊时期，很多企业为了不耽误工作，安排了员工通过视频聊天应用、社交办公软件等开启了「在家办公」模式。伏案工作看电脑＋离开电脑看手机成为绝大多数人的在家办公、生活的方式，但是长期的面对电脑和手机，会引起腰酸背痛、肩周炎、颈椎病、腹部脂肪堆积、腰椎间盘突出等等的问题。今天的“健康中国”客厅马拉松，邀请到美国姿势跑法认证教练韩明敬带你进行肩颈缓解练习。

Ready?Go!

1、颈肩部牵拉

　　这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。

2、胸部肌肉牵拉

　　如图所示，手扶柜子或者墙壁，这两个动作可以放松胸大肌，有助于减少含胸状态。牵拉30秒，重复2-4次。

3、深层颈屈肌锻炼

　　通过头部前伸后缩，特别是通过后缩训练，有效锻炼深层颈屈，减少低头看手机导致的颈部前探现象。可以采用背靠墙壁或者柜子，头后缩时以后脑勺碰到墙壁为动作质量合格。完成16次，2-4组，注意动作速度不可过快。

4、肩胛骨周围肌肉锻炼

　　对于颈肩不适，最重要的训练不是针对脖子，而是针对肩胛骨，我们常常说要挺胸收腹，你以为挺胸真是靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作，每组16次，2-4组。

 动作1 

肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁

手臂沿着墙壁，缓慢做上下运动

体会两侧肩胛骨靠拢的感觉

 动作2 

手臂前伸保持不动

体会两侧肩胛骨靠拢的感觉

 动作3-5 

快速小幅度扩胸动作

同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉

 动作6-7 

不同角度快速小幅度直臂肩后缩

体会两侧肩胛骨靠拢的感觉

 动作8 

肩关节画弧运动

在从高处下落过程中

体会两侧肩胛骨靠拢的感觉

5、招财猫动作

　　手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。16次1组，完成2-4组，注意保持肘关节不动。

采用合理的伏案姿态和持手机姿势
　　采用上述拉伸和锻炼动作可以很大程度上减轻低头伏案导致的颈肩不适，这是建设性的，但回到日常含胸驼背低头的工作状态时，又导致破坏性，这样就使得人体总是处于建设-破坏-再建设-再破坏的循环中，问题无法从根本上解决，只有在日常工作生活中尽可能采取更为科学健康的伏案姿态和持手机姿态，才能避免颈肩不适时好时坏。

♥温馨提示广大跑者

疫情期间出门带口罩，避免去到人员密集处

勤洗手，多通风

经常接触的地方和物品进行消毒

祝愿大家身体健康，早日战胜疫情！

武汉加油！中国加油！

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来源：人民体育

本期编辑：陈驰

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