来自客厅马拉松的关心 腰肌缓解训练调整不良体态

　　这个春节，新型冠状病毒肺炎疫情使得运动爱好者们不得已暂停室外运动。为配合做好疫情防控工作，深受跑者们喜爱的“健康中国”马拉松系列赛2020年各站赛事不能像往常一样准时与大家见面。

　　隔离不隔情，断跑不断练，居家也可以同步进行“客厅马拉松”。在阻击疫情的特殊时期，“健康中国”马拉松系列赛组委会特别推出“客厅马拉松”，为广大运动爱好者策划定制室内训练课程，通过阶段式进阶训练，帮“久宅居家”的你激活体能，唤醒沉睡的运动神经。

腰肌缓解

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　　在家在线办公、远程协作正是大家最近一段时间的常态，有人在家办公却一天都没离开床，从床到阳台、从客厅到自家院子，能放电脑的地方皆是工位。在家办公的你如果没有坐好你的百变“姿势”，腰肌劳损将永相随。

解析损害脊柱的不良姿势，看看你中了几个？

　　今天我们继续请到美国姿势跑法认证教练韩明敬，通过腰肌缓解的训练动作，强化腰腹深层肌肉力量，缓解腰痛的同时，调整不良的体态，消除不良姿势对人体的影响。让“百变姿势”的办公族在工作间隙，也能科学的做好腰肌缓解训练动作。

Ready?Go!

　　动作1：腹横肌激活训练。仰卧，屈髋屈膝，正常情况下人体由于腰椎存在生理性前凸，所以腰部无法完全接触地面，腹横肌用力，骨盆后倾，感受将肚脐和腰部之间收紧的感觉，将腰部贴于地面。静力性收缩维持15-20秒，动作性动作重复12-16次。该动作是一个经典的腹横肌激活动作，刚开始较难掌握，或者无法感知那里用力，你可以将手放置在腰部，感受腰部压手的感觉。

　　动作2：腹横肌激活训练之手交替举放。该动作是上述腹横肌激活训练的进阶练习，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面情况下，手交替举放完成类似摆臂动作。往往出现的错误动作是当手开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。该动作的核心要领是在当手举放时，腰椎避免拱起；

　　动作3：腹横肌激活训练之腿交替举放。该动作与手举放动作类似，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组；

　　动作4：多裂肌腹横肌训练之猫和骆驼式。采用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前倾，呈现骆驼双峰特征，然后腹横肌用力，将腰部充分拱起，骨盆后倾，呈现发怒的猫的特征，这个练习可以理解为胸腰椎灵活性训练，也可以体会胸腰椎微小的节段运动，激活多裂肌和腹横肌。

　　动作5：臀桥。臀肌也是核心肌群的重要组成，屁股往腰上长，可以起到保护腰部，减轻腰部负荷的作用，同时臀部外侧的臀中肌，下可以控制膝关节稳定，上可以控制骨盆稳定，骨盆稳定了，其上方的腰椎才能稳定。臀桥动作完成12-16个，2组。

　　动作6：简易脊柱旋转。脊柱是身体的中轴，脊柱的灵活与稳定对于缓解颈部不适和腰部不适有非常大的作用。通过适度的脊柱旋转练习便可提高脊柱的灵活性缓解脊柱压力。简易脊柱旋转练习左右各2组，每组15-30s。

　　动作7：直臂平板。脊柱是身体的中轴，脊柱的灵活与稳定对于缓解颈部和腰部不适有非常大的效果，通过针对性的脊柱稳定练习便可提高脊柱的稳定性缓解脊柱压力。直臂平板练习做2组，左脚脚交替10个。

采用合理的伏案姿态
　　不良体态造成的颈肩腰腿痛不仅仅难治，也会影响工作生活，反复发作、时好时坏也是其重要特征。因此，在日常工作生活中如何尽可能最大程度避免错误姿势对于腰部的压力，就成为预防腰痛，避免腰痛反复发作的重中之重。所以，你需要下图所示的良好姿势。

♥温馨提示广大跑者

疫情期间出门带口罩，避免去到人员密集处

勤洗手，多通风

经常接触的地方和物品进行消毒

祝愿大家身体健康，早日战胜疫情！

武汉加油！中国加油！