周末也要坚持客厅马拉松哦！ 呈上一部高效燃脂秘籍

　　这个春节，新型冠状病毒肺炎疫情使得运动爱好者们不得已暂停室外运动。为配合做好疫情防控工作，深受跑者们喜爱的“健康中国”马拉松系列赛2020年各站赛事不能像往常一样准时与大家见面。

　　隔离不隔情，断跑不断练，居家也可以同步进行“客厅马拉松”。在阻击疫情的特殊时期，“健康中国”马拉松系列赛组委会特别推出“客厅马拉松”，为广大运动爱好者策划定制室内训练课程，通过阶段式进阶训练，帮“久宅居家”的你激活体能，唤醒沉睡的运动神经。

高效燃脂动作推荐（一）

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　　每逢佳节胖三斤是我们对于节假日吃喝增多、运动减少最直观的感受。长肉很容易，而减脂很难也是我们对于减肥最直观的感受。在抗击疫情的关键时刻，减脂锻炼也该提上日程了，“健康中国”客厅马拉松邀请到美国姿势跑法认证教练韩明敬，用两天的时间，教给你高效燃脂的动作练习，将这一假期吃出来“肉”都给“减“下去。

Ready?Go!

动作一：原地高抬腿

　　挺胸收腹站立，双臂屈肘，小臂与地面平行前脚掌发力。双腿快速向前提膝抬腿，每一次抬腿至略高于髋部保持身体稳定，动作连贯，每组30秒。

动作二：原地爬行

　　挺胸收腹，腿部可自然弯曲。双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离。在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面，每组10次。

动作三：跪姿俯卧撑

　　俯身，双臂比肩略宽支撑身体，双膝跪地，小腿向上弯曲背部挺直，身体从头到膝盖呈一条直线，屈肘俯身向下至胸部，几乎接触地面后，伸直手臂还原，每组15次。

动作四：简易波比跳

　　双脚打开肩同宽，挺胸收腹，俯身下蹲，双臂比肩略宽近地，双腿迅速向后伸直。伸直后屈肘做俯卧撑一次，起身后双腿迅速向前屈膝起身，起身后迅速向上跳起。双脚落地后再次俯身下蹲，每组12次。

动作五：跳跃箭步蹲

　　自然站立，腰背挺直，核心收紧，向前或向后迈出一步，并顺势下蹲成弓步，下蹲至前侧腿与大腿平行后，双腿爆发力向上跳起跳起后在空中交换双腿，双脚落地站稳时再次下蹲，全程保持背部挺直，下蹲时后侧腿膝盖不要着地，每组16次。

动作六：坐姿收腿

　　腿部、腹部持续发力。屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空，每组12次。

动作七：登山跑

　　俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直双腿交替快速向前提膝，注意节奏稳定，动作不要乱，每组30秒。

动作八：开合跳

　　双腿并拢站立，挺胸收腹，腰背挺直，双臂下垂双腿向外跳开，同时双臂上举，双脚落地后再向内跳加，同时双臂还原双脚落地时注意缓冲，每组30秒。

温馨提示：管住嘴迈开腿

1、指根据自身情况，合理安排训练计划，通过适合的动作，恰当的负荷，来达到训练目标；

2、合理饮食，控制热量；

3、正确的热身，很重要；

4、节后减脂，切莫求速！

♥温馨提示广大跑者

疫情期间出门带口罩，避免去到人员密集处

勤洗手，多通风

经常接触的地方和物品进行消毒

祝愿大家身体健康，早日战胜疫情！

武汉加油！中国加油！

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来源：人民体育

本期编辑：陈驰

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