矿泉水瓶可替代哑铃 客厅马拉松教你居家塑造线条

　　这个春节，新型冠状病毒肺炎疫情使得运动爱好者们不得已暂停室外运动。为配合做好疫情防控工作，深受跑者们喜爱的“健康中国”马拉松系列赛2020年各站赛事不能像往常一样准时与大家见面。
　　隔离不隔情，断跑不断练，居家也可以同步进行“客厅马拉松”。在阻击疫情的特殊时期，“健康中国”马拉松系列赛组委会特别推出“客厅马拉松”，为广大运动爱好者策划定制室内训练课程，通过阶段式进阶训练，帮“久宅居家”的你激活体能，唤醒沉睡的运动神经。

小物件健身训练（二）

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　　家庭健身不需要多复杂的器械，装满水的矿泉水瓶也能替代哑铃，一瓶1L的矿泉水重量，相当于1kg的哑铃。它不仅可用来瘦手臂，对背肌、肩膀的线条塑造也能起到很明显的效果。对于平时不运动的人来说，这是非常适合的健身方式。

Ready?Go!

 动作①/前平举  /增强三角肌力量  动作②/前臂弯举  /锻炼三角肌力量  动作③/肩上推举  /锻炼肩部肌肉的力量  动作④/俯身划船  /锻炼背部和手臂力量  动作⑤/俯身T平举  /锻炼三角肌力量  动作⑥/8字传递  /锻炼腹肌肌肉力量  动作⑦/仰卧推举  /锻炼手臂肌肉力量 敲黑板

1、矿泉水瓶的示范动作多样、且简单易行，但须格外注意，握矿泉水瓶的手势是否正确，避免伤到手腕；
2、上述动作，每个完成2组，每组根据重量以及个人能力，完成8-16个不等；
3、完成动作时注意保持收腹挺胸，腰背挺直，同时完成动作时要注意保持正常呼吸，不要憋气。

♥温馨提示广大跑者

疫情期间出门带口罩，避免去到人员密集处

勤洗手，多通风

经常接触的地方和物品进行消毒

祝愿大家身体健康，早日战胜疫情！

武汉加油！中国加油！

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来源：人民体育

本期编辑：陈驰

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