客厅马拉松女性运动专题开启 打造你的翘臀

　　这个春节，新型冠状病毒肺炎疫情使得运动爱好者们不得已暂停室外运动。为配合做好疫情防控工作，深受跑者们喜爱的“健康中国”马拉松系列赛2020年各站赛事不能像往常一样准时与大家见面。

　　隔离不隔情，断跑不断练，居家也可以同步进行“客厅马拉松”。在阻击疫情的特殊时期，“健康中国”马拉松系列赛组委会特别推出“客厅马拉松”，为广大运动爱好者策划定制室内训练课程，通过阶段式进阶训练，帮“久宅居家”的你激活体能，唤醒沉睡的运动神经。

女性运动专题（一）：打造翘臀

很多人以为“好身材”=体重轻

所以总是只盯着体重计

对“多少斤”这个数字近乎执着

殊不知2kg脂肪比2kg肌肉的体积

整整大了三倍！

运动追求的不再是“站上去很轻”

而是要紧致得凹凸有致

让每块肉都长得恰到好处

#客厅马拉松#系列活动之

 塑形养成计① 

专为女性运动策划定制的专题训练

「打造翘臀」

由王禹丹老师亲自教学讲解

带你「20分钟」多角度练出“好身材”

收获完美曲线哦！

训练前先评估自身状态很重要！在练臀之前，需要先评估自己的体脂率，体脂率如过高，则需要从饮食与有氧运动或者是HIIT作为主攻减脂的训练。在减脂后期，或是完成减脂计划，再重点进行臀腿部的塑形。如果体脂率不高，重点进行臀部的训练来塑形，可以很好的帮助我们起到提臀并修饰臀形的目的。所以，在想要练出饱满翘臀之前，要先清楚自己当前处于一个什么样的状态，再合理规划进行运动。

Ready?Go!

 动作①/臀桥 

 /激活臀部的肌肉 

 次数：8次/组 

1、仰卧在瑜伽垫上，双脚打开与骨盆同宽；

2、双手自然放在身体两侧，掌心向下，大小腿呈90°的夹角；

3、深吸气，呼气抬起，吸气缓慢下落；

 动作②/四足跪姿侧抬腿 

 /帮助臀外侧紧实，聚拢臀部 

 次数：左右各8次/组 

左腿训练为例：

1、双手支撑在瑜伽垫上，与肩同宽；

2、双脚与髋部同宽，呈跪姿姿势；

3、背部平直，切忌不要过度的塌腰或弓背，保持自然延伸；

4、呼气时侧抬腿，吸气缓慢下落；

注意：身体需保持在同一水平上，不要过度倾斜，腿部不宜过度抬高。

 动作③/四足跪姿后抬腿 

 /锻炼腘绳肌、臀部，感受臀部发力 

 次数：左右各8次/组 

右腿训练为例：

1、呈跪姿状态，右脚支撑缓慢抬高，保持右脚勾脚尖；

2、足跟用力向上蹬，脚底与天花板呈平行线；

3、深吸气，呼气时足跟向上踩，吸气缓慢落下。

 动作④/单腿跪姿侧抬腿 

 /训练臀部的外侧，防止臀部的凹陷 

 次数：左右各6次/组 

左腿训练为例：

1、右腿呈90°跪姿，左脚往前伸展；

2、右手支撑地面，左手扶住髋部；

3、深呼吸，保持脊椎自然延伸；

4、呼气时左腿缓慢抬高，抬至与地面平行即可，吸气落下；

 动作⑤/ 站姿单腿后伸展 

 /训练站姿稳定的左侧臀部，强化右侧臀部 

 次数：左右各6次/组 

左侧为例：

1、呈站姿状态，髋部微微向后移；

2、呼气时，右腿向后延伸，吸气回收；

注意：不要驼背，保持脊柱自然延伸，核心收紧；

 动作⑥/深蹲 

 /增强腿部、臀部力量 

 次数：8次/组 

1、吸气时下蹲，注意膝关节不要超过脚尖；

2、大腿平行与地面，双手抬起与肩同高；

3、呼气站起，双手自然下落。

 练前准备：

（1）需要先进行相关的拉伸、热身训练；

（2）训练前不要吃太多东西，避免饱腹状态，以免训练中出现腹部不适。

 训练后身体反应：

（1）训练中会出现气喘和肌肉酸痛的情况，属于正常现象；

（2）肌肉酸痛感可能在训练完成后2～3天、甚至一周内仍然存在，这是正常的“延迟性肌肉酸痛“，请勿慌张；

（3）训练过程中，如出现“关节不适”或“关节疼痛”，请停止训练，如情况严重，请及时冰敷，并立即就医。

 建议每周可以训练3～5次，注意寻找臀部发力的感觉！ 

♥温馨提示广大跑者

疫情期间出门带口罩，避免去到人员密集处

勤洗手，多通风

经常接触的地方和物品进行消毒

祝愿大家身体健康，早日战胜疫情！

武汉加油！中国加油！

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来源：人民体育

本期编辑：罗松凯

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