客厅马拉松女性运动专题上新 养成天鹅臂告别拜拜袖

　　这个春节，新型冠状病毒肺炎疫情使得运动爱好者们不得已暂停室外运动。为配合做好疫情防控工作，深受跑者们喜爱的“健康中国”马拉松系列赛2020年各站赛事不能像往常一样准时与大家见面。

　　隔离不隔情，断跑不断练，居家也可以同步进行“客厅马拉松”。在阻击疫情的特殊时期，“健康中国”马拉松系列赛组委会特别推出“客厅马拉松”，为广大运动爱好者策划定制室内训练课程，通过阶段式进阶训练，帮“久宅居家”的你激活体能，唤醒沉睡的运动神经。

女性运动专题（三）：告别拜拜袖

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　　很多女生手臂上有着松松垮垮的肉，我们称其为——“拜拜袖”。因为在挥动手臂的时候，赘肉随着手臂的晃动而得名。缺少运动，加上平时不太在意，赘肉就这样不知不觉形成了。今天就带你告别拜拜袖，通过手臂的训练内容，帮助紧致手臂美化线条，养成修长天鹅臂。

训练前先评估自身状态很重要！

　　定目标前需明确清楚自身状态。首先，计算自己的体脂率，测试自己的运动极限。如果是新手初次锻炼，需循序渐进，让你更轻松的拥有运动习惯。其次，确保睡眠的规律性和日常饮食的合理搭配。最后，坚持就是胜利！

Ready?Go!

 动作①/Y、W动作 

 /激活手臂、背部 

 次数：6次/组 

1、坐在椅子上，双手手臂向两侧延伸；

2、呼气时，从手肘出开始下拉，找到肩胛骨向内贴合、夹紧的感觉；

3、吸气时向两侧延伸，呈Y字型，下拉时呈W字型。

 动作②/站姿划船 

 /锻炼腹部肌肉 

 次数：6次/组 

1、双手各拿一瓶矿泉水，身体微微俯身向下，双手臂自然垂直；

2、呼气时，手肘向上向后拉起，吸气自然垂落；

3、找到背部颊骨贴合、夹紧的感觉，眼睛目视正前方，小腹收紧

 动作③/站姿飞鸟 

 /训练手臂肌肉 

 次数：6次/组 

1、保持站姿划船的姿势，小臂向两侧平行打开；

2、吸气自然落下，保持大臂夹紧，向小鸟的翅膀一样推开；

3、背部保持夹紧，不要驼背。

 动作④/站姿臂屈伸 

 /训练手臂的肌肉 

 次数：6次/组 

1、保持划船动作，臀部微微向后移；

2、手臂向上拉起的动作，大臂贴紧上半身；

3、呼气时，小臂向后远伸，保持直线；

4、吸气小臂折叠。注意在做动作时肩部不要有所移动；

5、保持手肘夹紧，小腹收紧。

 动作⑤/ 跪姿俯卧撑 

 /训练手臂力量 

 次数：6次/组 

1、双手支撑在地面上，双腿微微向后远伸；

2、臀部向下收紧，保持身体成为一条斜线；

3、呼气时，手臂夹紧身体，微微向下落，再慢慢推起；

注意：在做动作时，手肘不要向两侧伸展。

 动作⑥/仰卧后撑 

 /瘦手臂 

 次数：6次/组 

1、双手放置椅子或者沙发上，扶好椅面，双脚向远延伸；

2、臀部离开椅面之后，吸气时胸腔上提，呼气时屈手肘向下落；

 练前准备：

（1）训练前不要吃太多东西，避免饱腹状态，以免训练中出现腹部不适。

 建议每天1-3次，每次训练间隔至少5分钟以上，注意训练前先进行热身！ 

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来源：人民体育

本期编辑：陈驰

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