【大咖来了】余妈妈丨减肥就要先吃饱！

    看了题目一定有人会说：余妈妈，你站着说话不嫌腰疼，都要减肥了还要吃饱？！

什么是“能量平衡”？

    我们通过吃食物摄入一定的能量，又通过身体活动消耗一定的能量，摄入能量-消耗能量=0，提示收支平衡，体重会维持不变，摄入能量-消耗能量=正数，即摄入>消耗，能量正平衡，人体会长胖，摄入能量-消耗能量=负数，即摄入<消耗，多运动就能增加消耗，产生能量负平衡，人体会变瘦。

    对胖瘦适度的成人来说，收支平衡是最好的，想减肥的话，收支必须负平衡。

   对长身体的儿童来说，当然要求能量正平衡，否则，不仅很廋，也影响长个儿。有妈妈会说：孩子很能吃啊，为什么就是不长重呢？如果没有疾病影响的话，一定是还没有吃够。因为个体差异，每个人活动度不一样，要求的“饭量”也不一样。

    对长身体的孩子来说，减肥过程中不能始终收支负平衡，而是逐渐减少正平衡。

吃什么东西让人长胖？

    人体需要的营养素有七种：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维，能给机体提供能量的营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物三种，含有这三种营养素的食物摄入超过身体需要时，这三种营养素都会以脂肪形式储存从而让人变胖。

不同食物所含的营养素种类和比例不同：米面类以碳水化合物为主，少量蛋白质，没有脂肪；肉类以蛋白质和脂肪为主，越肥的肉脂肪越多，越廋的肉蛋白质越多。

三种产能营养素可以互相转化互相替代吗？

    有一定转化，但是不能完全互相转化。

    糖类虽然在体内起着结构作用（机体某些结构成分含有糖类），但糖类主要作用是细胞的能量来源，从糖类得到的葡萄糖是身体很多功能的最佳能源。身体可以将多余的葡萄糖合成糖原储存，包括肝糖原和肌糖原。肝糖原占三分之一，用于在血糖供应不足是补充血糖，供给大脑和其它组织，但是只能储存4-6小时可利用的糖原；肌糖原占三分之二，只用作肌肉活动。肝糖原和肌糖原的存储量是有限的，如果还有多余的葡萄糖就会被转化为储存更持久的化合物—脂肪。虽然多余的糖类可以转化成脂肪使人发胖，但是，比起脂肪来说，发胖的作用就小多了。每克糖类产生能量是4kcal，而每克脂肪产能是9kcal。所以，想控制体重食物需要以碳水化合物为主，也就是要吃饱饭。“不吃饱哪有力气减肥”是有科学道理的。

    脂肪也在体内起着结构作用（机体某些结构成分含有脂类），多余脂肪当然被储存在脂肪细胞，让机体发胖。当食物摄入减少，或/和身体能量需求增加时，身体会利用储存脂肪产生能量。需要提出的是，身体利用脂肪提供能量时，需要糖类参与，缺乏糖类的话身体会发生“酮症”（其结果会导致身体酸碱失衡，严重者危急生命）。所以，不含碳水化合物的减肥饮食对身体是有害的。

    蛋白质对身体的作用是其它营养素不可替代的。蛋白质可以帮助细胞更新、身体修复，产生身体需要的酶、抗体、蛋白质等等。缺乏蛋白质的话人体修复能力会变差伤口不容易愈合，不能产生抗体抵抗力会变差，蛋白质减少引起贫血等等。人体为了自身某些重要蛋白质的合成，如果不能通过自己摄入蛋白质，就会分解身体自身蛋白质。

    总之，蛋白质和碳水化合物都可以转化为脂肪，蛋白质可以转化为葡萄糖和脂肪，碳水化合物可以转化为脂肪，脂肪和碳水化合物都不能转化成蛋白质，脂肪就是脂肪，减肥想燃烧脂肪时必须有碳水化合物“陪葬”，否则会发生“酮病”。

    不要再限制通过碳水化合物只吃肉类减肥了！

每顿都吃饱怎么减肥啊？

    饱感实际是一种自身感受，感觉饱了就饱了。

    一方面，要吃“足够”的食物让我们产生饱感。但是在选择食物的时候一定要注意：

1.种类多样化，什么都要吃；

2.多吃米面蔬菜粗粮，有节制地吃大鱼大肉；

3.不要用含油多的糖类拌饭；

4.饭前喝水，可以让我们提前产生饱感；

5.慢慢吃，以免不小心就吃多了；

6.一旦有饱感就离开餐桌或者把食物撤走，免得让自己忍不住又多吃，多吃就多长肥肉啊。

注意观察同餐桌不同体型的人吃饭的习惯，廋，一定有廋的道理！

    另一方面，让胃变小装不了太多东西，也可以让我们在不吃太多食物情况下产生饱感。最有效的办法就是腰上系皮带，逐日收紧，每一餐你都会在没有吃太多食物的情况下就感觉饱了。

想吃零食怎么办？

1.想想几乎所以零食都含有“不菲”的热卡；

2.想想上次因为太胖了没买成的漂亮衣服；

3.想想同伴歧视的目光，虽然歧视别人是不对的；

4.想想“代谢综合征”，这是跟肥胖密切相关的综合征，常常伴有糖尿病、高血压、心血管病，会让你早早限于这些慢性病的“泥潭”中不能自拔；

5.实在想吃，就喝白水，吃不太甜含纤维素多的水果如柚子，不要吃干果类，能量太高，太容易长胖！

总之，减肥就要先吃饱，以低热卡食物填饱肚子，就不会随时去找吃的了！

大家的“余妈妈”

余涛

余涛  女  四川大学华西第二医院儿童保健科副主任医师，硕士生导师。具有20余年临床工作经验，从事儿童保健专业，擅长儿童营养、生长发育状况评价，擅长生长发育相关疾病如矮身材、性早熟等的诊治。作为儿科医生，工作的对象自然是儿童。儿保科的余教授看着一个个孩子从出生一个月成长到7岁，每一步都离不开她的指导照料。久而久之，“余妈妈”就变成了一种称呼，就像余教授对每一位小朋友有像妈妈一样的责任感，也让小朋友对“余妈妈”有着像妈妈一样的亲切感。

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