一日三餐，怎么吃才健康？
《生命由自己把握》
作者：朱晓华
会爱自己才健康
活出身心健康的生命
把握自己生命的十二把钥匙
不要把自己完全交给医生和药物
古人说过“早上要吃好、中午要吃饱、晚上要吃少”，这是古人总结的养生智慧。
对于富贵病患来说，如何借鉴呢？那就是要处理好三餐特别是早晚餐的关系，“早上要吃好”这是有前提的，那就是“晚上要吃少”，晚上吃得少，早上才会感觉到饥饿，这时才在早上要吃好；现在许多人，到了早上就吃，也不管饿与不饿，只是为了到点吃饭，为了习惯而吃饭，这就是强吃。
“晚上要吃少”，对古人可以，但是在现代社会对许多人而言却成了一个难题，晚上一般都是正餐，应酬一般也大多是在晚餐，所以，晚餐经常会吃得多，吃得过饱。在晚餐过食、饱食的前提下，身体摄入的能量过多，然后就上床睡觉，不仅休息不好，而且必然会在身体内堆积营养和废物，造成身宽体胖，连带血管中的各项指标也逐渐不正常起来。所以，对于富贵病患而言，如果早上不饿，早餐最好不吃传统的饭食，施行半日断食，早上喝一杯苹果胡萝卜汁或是生姜红茶，既提供身体需要的能量，又能使身体肠胃得到充分的休息，身体会感谢我们的明智决定。无论是早餐中餐还是晚餐，都尽量做到不饿不吃，身体不发出饥饿的信号，就不要摄入食物来加重身体的负担，要学会倾听身体的呼唤，真正地为身体而吃而不是为了习惯而吃。之所以患有富贵症状，主要就是长期饮食出了问题，要适当少吃，切实管住自己的嘴巴，控制住对食物的强烈欲望。
2010年春节之前，我是通过药物来控制自己的各种富贵病症，可是屡屡反复。从2010 年春节起，我开始从饮食入手调理自己的富贵病症，从三餐入手，吃新鲜的蔬果和五谷杂粮，少食和不吃肉食，短短一年的时间，身体指标全线向正常好转，我体会到了饮食结构与生活方式调整与改变带给自己的巨大益处。
以下是我进行饮食结构调整前后的部分食谱，以供参考（以下“+”表示可选之意）：
早餐：果蔬泥（水果+ 生菜+ 豆芽等搅拌而成）或苹果胡萝卜汁（一个苹果+ 两个胡萝卜榨汁而成）或生姜红茶（生姜片+ 红茶泡制而成）+ 豆浆（黄豆+ 鹰嘴豆+ 小米+ 黑豆+ 黑米+ 黑芝麻+ 枸杞+ 枣等自制）+ 自制全麦饼或玉米饼或全麦素馅包子+ 玉米果蔬沙拉（玉米+ 蔬果粒，但绝不放沙拉酱）。随机安排，感觉饿了才吃饼或沙拉。
中餐：胡萝卜+ 萝卜+ 土豆+ 糙米豆饭或五谷豆饭或荞麦饭或全麦面或自制全麦馒头+ 味噌汤+ 豆腐+ 红薯+ 其他蔬菜+ 苹果+ 梨。
以上食材根据情况随机搭配。中午蔬菜有时选择能生吃的，这样带到单位吃得方便。胡萝卜或萝卜、土豆等是与五谷饭一起蒸煮的，在前一天晚上预约煮米饭的时候，糙米与豆类等洗净放入电饭锅里浸泡，同时把胡萝卜或萝卜、土豆等切丁同时放到屉上，待早晨熟后用橄榄油搅拌好盛入保温饭盒带到单位以备中午食用。
晚餐：各种时令蔬菜+ 一点儿肉食+ 二米饭+ 糙米饭+ 糙米粥。晚餐要考虑到家人的饮食问题，兼顾家人的饮食习惯，所以有些肉菜，但是我吃得很少；二米饭主要用白米和小米或大黄米等搭配而成；有时候也使用糙米搭配白米蒸煮。这样对全家的饮食习惯都能兼顾到。
现在的饮食安全形势较为严峻，为了吃得放心，吃得安心，吃得健康，最好尽量在家吃。在家做饭，能够控制食材和添加剂的使用，在家吃当然也不能图方便而经常吃方便面、面包与其他含有多种添加剂的速冻与精加工食品、饮料。
当然，人是社会的人，应酬不可避免，这就要处理好在家吃与在外吃的关系。不管在哪儿吃，都不要过于拘泥，不要斤斤计较于摄入了多少卡路里，只要把握总体原则大体不差就行，以精神放松为宜。即使外出就餐，也就随意一些、轻松一些，不必过于在意吃的内容，不要让请客的人难堪，因为吃的是文化，吃的是心情，吃的是感情，只是吃的时候自己注意分寸、把握适度就行；再说，偶尔地吃些不好的食物也是给身体以免疫性训练，也有其积极的意义。但是，毕竟在家吃的时间多，为了自己与家人的健康，一定要切实注意饮食的调整，在家吃出开心，吃出健康的身心来。
一日三餐，都要注意饮食有度。不要吃得太饱，不饿不吃，但也不要饿得太饥才吃；饿至七八分，饱也至七八分，这样才能安养脾胃。
《老老恒言•卷一》指出：“勿极饥而食，食不过饱；勿极渴而饮，饮不过多。但使腹不空虚，则冲和之气沦浃肌髓。……凡食总以少为有益，脾易磨运，乃化精液，否则极补之物，多食反至受伤，故曰少食以安脾也。”
保持适度的饥饿，将有利于激发身体内细胞的自噬作用，健康就会多一些。但在饱食、强食的时代，整体的生活条件都还不错，面对唾手可及的食物，把自己吃得七八分饱，也是一件很难的事情，需要强大的持续的毅力与智慧才能够做到，这也是一种修行。想吃到的食物越多，则往往失去的健康也会更多，这就是生活的辩证法，不服不行。
以上内容摘自《生命由自己把握》
《生命由自己把握》
作者：朱晓华
出版时间：2017年7月
定价：39元
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