过节了,我来教你吃哪些零食不会胖
过年是一年中最容易增加体重的时间段,如果想合理的控制体重,要非常注意饮食才行,在过节时可以多吃水果,少喝饮料和果汁,保持每天2500CC毫升的清水、坚果别超过一把,远离膨化和油炸食品。
坚持100天行动减肥计划的读者别灰心,要记得少吃多运动才行。
在看《于康:吃好每天3顿饭》做了一些笔记,跟大家分享一下:
作者:于康
区分零食的“好”与“坏”?
零食可以分为三级:
第一级是“优选级”,苹果、香蕉、猕猴桃、坚果类、酸奶食品。第二级是“条件级”,这些食物是鱼片、水果干、海苔、威化饼干、巧克力、全麦饼干。吃这些零食的时候,是要考虑“条件”的。如果您已经体重超标,那么一定要适量选择“条件级”零食,这些零食可以补充一些营养,但是一定要注意控制量的问题。第三级是“限制级”零食,这些是果脯、糖果、膨化食品、曲奇、腌制食品。这些食品偶尔尝试可以,多吃无益。
零食该不该吃,关键看以下几点:吃什么,吃多少,什么时间吃。把握住这三条,就可以让你在享受饮食乐趣的同时,又不增肥又快乐。快乐基于健康零食。
优选级零食:水果、坚果
苹果、香蕉、猕猴桃,这些水果里的许多成分对维持体内的代谢、保护心血管系统、抗氧化防衰老有积极作用。
苹果是包括维生素C、钾在内的所有的营养素综合实力最强的。人需要维生素C就像需要空气、水和阳光一样重要。苹果除了含有维生素C,还有许多与维生素C协同起作用的成分,所以和单吃维生素C片是不一样的。
另外肌肉运动、血压调节也都需要身体里一定的钾来维护,所以高血压的老人需要吃一些钾。但是香蕉的糖分太高,尤其是很熟很烂的香蕉,容易反胃酸。但是苹果糖分适中,补钾的时候不会带进更多的糖分。
而且苹果的香味有愉悦情绪的成分,在你情绪不好的时候,能起到让你的心情舒服一点的作用,而香蕉也有这个作用,所以苹果被称为“快乐水果”。在这里我推荐大家每天作为水果加餐的时候优选苹果。
还有就是要注意,高蛋白的东西吃完了,不要马上吃苹果。苹果里面的一些酸性成分,跟高蛋白的蛋白成分在胃里会形成凝结,所以中间要有间隔。
还有就是要提醒各位读者,水果榨汁虽好,但是营养肯定有流失,水果中的膳食纤维就被破坏了,而且在榨汁的时候还可能会放入白糖、蜂蜜等,这样不但能量会高了,而且吃完后对牙齿的损害比单吃苹果要高,还有就是会养成爱吃糖的习惯。有些人喜欢煮苹果吃,但是这样营养损失更大,反而不如榨汁。所以水果还是原味吃,正常吃,不要吃加工过的水果最好。
注意: 在水果中尽量少吃火龙果、牛油果、椰子和榴莲这几种,吃的太多也会影响热量。比如火龙果是高糖水果,糖尿病人一定要少量食用。而牛油果、椰子和榴莲的热量也不低,与苹果每100克含60千卡相比,相同分量的牛油果含180千卡、椰子含354千卡,榴莲更高达459千卡。其中椰子更含饱和脂肪,大量进食会令胆固醇水平过高,增加心脏病发病及中风风险。
另外一种优选级食物就是坚果,但是坚果略次于水果。
在坚果中,我们都知道,其中含有油,那么这样的食物可以多吃吗?
核桃有非常好的油,但是也不能放开吃。核桃油里有利于大脑健康的必需脂肪酸,这个脂肪酸对心血管也有作用,可以在一定程度上去除体内多余的胆固醇和不好的油脂。
有些人担心吃肝类会增加胆固醇,那么就可以吃点核桃,但是要注意,这核桃吃的量也有限制。在吃的时候,老年人一天不要超过3个核桃,年轻人最多也就吃4个。吃的多了就不是维护心脑血管健康了,而是造成摄入油脂过多了。
还有就是年轻女性怀孕的时候,很多老人都会让她们吃核桃,而且还是大量的吃核桃。那么这种做法正确吗?其实这样不但不会让孩子的头发好,而且还会引发妊娠期间的糖尿病,所以即便是怀孕的女性,也要注意核桃的量。对于祖传的一些秘方,还是要注意,并不是所有的都是正确的。
另外,其他坚果,花生、瓜子也不能多吃,很多人说吃多了就会上火、肚子胀,但是这就是不消化的表现,还有一些人牙都磕豁了,还是忍不住的在吃。
在这里我告诉各位读者,我们炒菜用的花生油就是从花生中榨出来的,一盘花生米榨出相当一瓷勺的油。我们国家推荐每天吃油的标准是2.5汤勺,所以坚果抓一把就是一天吃的总量,但是也要注意只能选一种,抓一回,不能多吃。
条件级零食:巧克力和海苔
条件级就是有条件的情况下再吃。零食中,我这里要说的是巧克力。虽然说巧克力可以吃,但是巧克力会让女孩子肥胖、脸色不好、嗓音嘶哑,但是其中不包括黑巧克力。
所以说最好要吃黑巧克力,这样糖油相对少一点。而且里面还有非常好的抗氧化成分,叫做类黄酮,对心脑血管疾病的抗氧化的防护是比较强的。
但是也要注意,巧克力即便是黑巧克力还是含有油,所以如果很胖、血脂很高、冠心病很重、胰腺胆囊有疾病、糖尿病的人绝不能敞开了吃黑巧克力,就只能吃一小块当加餐。
还有很多女孩子喜欢吃的食物是海苔。虽然说海苔里面有胶质物质、膳食纤维,但是一天吃4~5片就够了,这是因为海苔里面有一些潜在的隐患的东西——相当高的盐分,吃多了会导致盐分摄入过多。
限制级零食:果冻、膨化食品、腌制食品、曲奇
果冻、膨化食品、腌制食品、曲奇等是限制级的,最好不要吃。
100天行动读者反馈
@楼MM
亲爱的warfalcon先生,不晓得是否这样称呼你。看到好多人反馈100天行动,我也参加了,每天写一篇博客的计划。原本不想写反馈,实在是觉得不知道怎么写,觉得写了也没什么用外加惰性。今天却突然想写下来,因为想起你说的那句,每天干一件以前没有做过的事情,会有意想不到的效果。我现在正在享受这样的心情,还没有写完,就觉得很愉快,哈哈。100天计划已经坚持58天,没有一天拉下,这其实出乎我的意料,我一向三分钟热度,没想到这回却是坚持了。我想大概是我很想做一件是事情的事情吧,以后会让我开心,让我骄傲,让我可以分享的事。
哈哈,挺害羞的,这对你来说一定是件再小不过的事。我有一种感觉,我可以坚持一百天,甚至更久,因为这已经成为我的习惯了。某一天玩的太迟太累,回家倒头就睡,快要睡着时突然惊醒,啊,博客还没有写,然后醒来坚持写完,哈哈哈。15年给自己制定了三个100天计划,不过另两个迟迟没有行动,一个读书,一个运动。不过我相信自己。最后,谢谢warfalcon先生,你的微信每天都看,让我学习不少。日日新,日日精进,是一生不可懈怠的期许,我要许我自己一个未来。
@李胜利
战隼老师,我今年定的跑步目标是奔跑1000公里,今年后续每个月末我都来你微信公共号留言当月跑量,看看我能否坚持一年。1月前三周定的周跑量目标都是40公里,实际都达成预定目标。最后一周计划30公里,实际由于下雨以及周末出游只跑步11公里。1月合计跑步14次184公里,对这个成绩挺满意,最大的进步是跑步越来越有规律,希望下个月继续保持这种状态。