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如何迅速进入深睡眠

2015-03-05 warfalcon


在翻一本冒版的外国翻译书籍, 书名叫《自控术-如何管住自己的生活心理学》,作者是菲尼克,但没有在网上找到任何信息,书中的内容连抄再编,但有些内容有些价值,比如说睡眠的这部分,利用仪式来进入深睡眠

正文

“冲澡+睡衣+时间+卧具+曲子”形成了一个牢不可破的仪式,能够传达给潜意识:“准备好啊,我在等你来!”

失眠:潜意识拒绝上岗

睡觉的时候,大脑并没有停止工作。醒着的时候,潜意识在休息,意识在勤奋工作;睡着的时候,意识在休息,潜意识在勤奋工作。所以,意识和潜意识只是在不同的时间替我们值班。它们轮流站岗放哨,在特定的时间实现交接。二者交接的时候,会有一小段时间都在岗位上,这就是睡意蒙眬、做白日梦、头脑不清楚的时候。但是二者不能总是同时在岗,否则,交接就成了大问题。

有人失眠,就有人有嗜睡症。他们睡多久都睡不醒,每天无精打采,提不起精神。所以失眠和嗜睡,其实是同一个原因,那就是它们二者工作交接不顺利、不太合拍,而潜意识是个忠厚老实、尽忠职守的角色,能逼得它不好好交接的,一定是非常严重的事情。这就像两个人在玩跷跷板,不能顺利玩起来,肯定是淘气的那个人做了什么错事,把节奏、节拍给搞乱了。或者,二者交替值班,还像是荡秋千,如果秋千荡不起来,只能是节拍、节奏不对。只要节奏对了,两人合拍,就能顺利交接。

每个人都有自然睡眠、自然醒来的模式,是每个人都有的能力,因为潜意识和意识这两位都是祖先传下来的优势基因,那些总是因为莫名原因不合、不肯顺利交接的基因,都被大自然淘汰掉了。

所以,探寻失眠,不能向意识问:“你为什么不肯离岗?”而是应该问潜意识:“你为什么不肯出勤?”或者,如果我们想让它们现在就交接,就得让它俩都在场,才能促成它们交接。

睡眠质量和入睡同样重要。睡眠质量与潜意识是否勤奋工作有关。

一晚上的睡眠不是一个稳定的过程,而是由一个又一个波组成的,包括:入睡(又叫轻度睡眠,潜意识接班、意识离岗的阶段,此时还能和外界交流,持续约二十分钟)—慢波睡眠(身体能量开始补充,身体开始修复,排毒启动,持续两小时左右)—REM眼球快速活动阶段(眼球快速移动表示人在做梦,持续时间很短,此时大脑活动旺盛,最容易醒来,该过程对新知识及新信息进行筛选、过滤,把重要的信息沉淀下来,压缩打包、编码、入库储存)。一晚上大概可以循环三至四波。

那潜意识在值班的时候,都负责些什么呢?它负责把一天的零散信息进行整理、过滤、编码、贮存,并努力修复身体的细胞,让肌肉恢复体力;努力地生产能量,给心智能量充电;还要去照顾内脏、血液、免疫系统;还要勤奋地排出体内毒素。比如晚上九点到晚上十一点是免疫系统排毒时间,十一点到凌晨一点的子时,它会督促肝去排毒,凌晨一点至三点就让胆去排毒,三点至五点让肺去排毒,所以这些时间,必须是睡着的,或者至少不要让意识太旺盛,否则潜意识就会觉得自己“不在其位,不谋其政”。只要让它上岗,它就会拼命干的。早上五点至七点,潜意识已经把所有的毒素都运到了大肠和膀胱,这就是大肠排毒的时间了,这得上厕所,它就无能为力了,但是看到自己一整夜的工作干得如此出色,它很欣慰,这时候很愿意交接工作,毕竟干了一晚上也已经很累了。所以,在睡觉的时候,一定要留够了充足的氧气啊,否则潜意识干起活儿来就会觉得呼吸困难。

人有三分之一的时间是由潜意识值班的,另外三分之二的时间取决于潜意识是否好好工作,它做好了工作,一整天你都会感觉良好。有些人睡六个小时就够了,有些人则需要九个多小时,这都没关系,因为可能有些人的潜意识比较能干,花很少的时间就干完了活儿,使得肌肉的能量重新充沛起来,心智能量充完电了,于是完成了工作,潜意识就可以早点儿下班了。动物的睡眠时间普遍比人少,因为动物没有前额皮层,也没有反意志力,其交往也不像人似的这么广泛,所以,不用为其心智能量充电太多。婴儿和儿童就需要睡得更多,因为他们每天都在动用前额皮层、镜像自我来学习,并把新学到的东西储存在神经链里,这都需要心智能量;同时,他们的肌肉也在生长,这需要大量身体能量的补充。

明天起不来怎么办?恐惧是有能量的,本来应该是身体能量和大脑活动降低的时候,却来了更费能量的活儿。

引诱潜意识上岗

关于生物钟由哪部分大脑组织控制,现在还没有定论,不管是松果体还是视交叉上核(都位于眉心后,是下丘脑的一部分)控制,它们都是通过识别光线和温度来进行周期性发放时间信号的。

我们的优势基因祖先就是这么生活的。他日出而作、日落而息,随着光线的强弱变化和温度的变化,知道自己是该让潜意识还是意识来值班。

但是,便利的现代生活,晚上也是灯火通明,室内温度昼夜恒温,这就让松果体和视交叉上核无所适从了。如果灯光不能避免的话,那就把窗户打开吧,温度降低,生物钟也知道自己该休息了。

看来最靠谱儿的,就是让神经链帮忙了,让潜意识的活动与时间建立联系。

上床和时间最能形成稳定的神经链接,如果连续三至四天都在同一时间上床,那这个链接就会形成,我们会在第四天的同一时间里犯困。所以,最好不要在周末睡懒觉,好不容易建立起来的神经链,会被这两天一下子打散了。

如果时间的生物钟已经紊乱了,那怎么办?这就像一个秋千的节奏已经错了,该怎么让秋千重新恢复节奏呢?我说,第一步应当是抓住秋千,让它停下来,到了它该荡回去的时候再松手,这样就可以重新恢复节奏了。什么时候抓住合适呢?得抓住醒来的时间点。如果要重新建立新的时间生物钟,就连续三天在同一个时间起床,如此,三天即可形成一个新的时间生物钟;什么时候赶走潜意识,可以决定让它什么时候来上班。

还记得潜意识上岗是干什么的吧?是努力补充身体能量和心智能量的。好吧,如果白天的身体能量和心智能量并没有消耗多少,它就会拒绝上岗。

白天的运动,主要是站立的时间,可以累积受损的细胞,大脑的逻辑思维劳动、记忆劳动以及经历的各种信息,也都需要潜意识来整理、过滤、加工、储存。

所以,经常活动,或者常常运动的人,会比不运动的人更需要潜意识的帮助。为什么走路这么重要呢?我们知道,人的浑身上下都是穴位,脚部、头部、手上的穴位最多。站着的时候,接触地面的脚跟、五个脚趾与地面的接触点,是六个最有效的催眠穴位,以大脚趾上三分之一中心为最佳的按摩穴位点,走路就相当于引诱潜意识来工作了。当然,泡泡脚也行。

看看我们的优势祖先都在什么时间运动和动脑呢?他天刚亮就会出去找食物,快到晚上的时候才会回家,所以,天没亮的时候,不适合运动和动脑;天黑了也不要剧烈运动和剧烈运动大脑了,否则潜意识就会不知所措,到了该执勤的时候,就不肯露面了。这还可以从另外一个角度来解释:剧烈的脑力劳动和体力运动时,大脑的温度和体温会上升,至少需要三个小时才能慢慢降低。如果晚上七点以后还在运动,或者剧烈用脑,那到十点钟的时候,潜意识会觉得自己现在上岗很不合时宜。

另外,我们还可以向儿童学习睡眠的诀窍,他们的心智每天都在成长,需要更多的时间来修复心智能量,所以会睡得很多。那么,如果我们能抽出点儿时间来学一些新的东西,比如学学英语、开车,或者学学拉丁舞、健身操等,便都有很多新学的知识需要储存在大脑里了,潜意识就会意识到自己任务繁重,必须按时上岗执勤了。

我们还可以通过气味和声音来引导潜意识上岗。想想我们的优势基因祖先的生活环境吧,他到底是如何睡觉的呢?他住在山洞里,周围都是野草和花香的气味伴着他入睡,还有晚上叫个不停的小虫子,单调而乏味地重复着同一首歌……苹果和橘子都有浓郁的芳香气味,切一块或剥开之后,那气味会对人的神经有很强的镇静作用,所以能诱导潜意识快些上岗。单调而重复的声音,也能引诱潜意识前来。不过,这里说的单调而重复的声音和噪音不同。我们知道,虽然适应了一种噪声后,我们就很容易在这种噪音中入睡,但是噪音太大,会影响深度睡眠的时间,所以还是应该尽量避免噪音,而只听舒缓的音乐。

而当我们准备上床时,上床之前要注意:床、被子、枕头是干什么用的?当然是用来睡觉的了。那好,我们要一直来用它们睡觉,最好不要做别的事情。我们知道,几个事物同时出现多次,就会形成一条中性神经链,如果床、被子、枕头只和睡眠同时出现,那这三样东西就会和睡眠等同起来。因此,我建议,不要坐在床上看书,也不要靠在床上看电视,更不要盖着被子、倚在枕头上吃东西,这样做会破坏“卧具+睡眠”的神经链。

而且,我们还可以建立这样的一整套仪式,每天冲完澡、换上睡衣,在固定的时间、在同一张床上、听着同一首曲子入睡,这样,“冲澡+睡衣+时间+卧具+曲子”便形成了一个牢不可破的仪式,能够传达给潜意识:“准备好啊,我在等你来!”

良好的睡眠者往往是“头一挨枕头就睡着的人”,这是因为他长期以来只让床发挥单一睡眠的功能,形成的神经链牢不可破。

酒精确实有麻痹意识的作用,可以逼迫潜意识上岗,但是,酒精会导致脱水:一边口渴,一边尿意十足,所以,通过酒精入睡,会导致下半夜渴醒或憋醒,而且一旦醒来,就很难再入睡了,因为当初意识就不是自愿交接的。

睡前三四个小时就不要吃东西了,因为消化食物是直立时的工作,潜意识不负责该部分,所以如果睡前还吃东西,潜意识就会认为,自己还不该上岗呢。

咖啡因(存在于咖啡、茶、可乐及其他碳水化合饮料中),需要六至八个小时才能排出,排完了才会犯困,所以下午两点以后最好就不要再喝咖啡、茶、可乐和碳酸饮料了。

最后要注意的是,不要在床上思考问题,不要把情绪带上床。情绪和思考是意识的工作,如果在床上思考问题,或者有各种情绪,那潜意识肯定不会来上班。

动用恐吓(明天还有重要会议要开)、意志力(必须睡)的方式,都会让意识更加勤劳地工作,让潜意识不来上班。

导入睡眠

睡前工作做好了,那人就不太容易失眠了,潜意识和意识之间的交接就会很顺畅,清醒和睡眠的秋千就会荡得很有节奏。但是,有时候这不是人们想要的,人们想要的不是三天以上才能形成的东西,他们想要解决的是今天晚上我睡不着,怎么办?这可是个很有挑战性的工作,而我又不愿意建议你去服用安眠药。所以,来看看催眠师到底在做什么吧。

催眠师要做的第一步,是把受术者的潜意识召唤出来,而不是把他的意识压下去。

自我催眠的最大劣势,就是你必须用自己的意识去召唤潜意识现身,而这二者是不能同时在岗的。意识活动剧烈,它自己就会非常清醒,就更招不来潜意识了;意识活动不剧烈,就没有足够的力量召唤潜意识。这可如何是好?

所以,首先,你可以先把注意力(意识)集中在“潜意识”这个词语上,而不是“意识”这个词语上;然后做冥想放松练习,这时候最不容易放松的就是眼睛及眼睛周围的肌肉,多放松它几次;再次,想象一个场景,在那个场景下,你很困,大家也都很困。比如守岁的时候,大家一般一起熬夜,但一个个最后都困得要死。

1.回忆那个环境,回忆那时候的人们,还有你自己;

2.那个情境,你知道,也感受到了。你无精打采的,脑子不转了,身体很疲倦,你看看你的身体状态,弯腰坐着,仿佛都累得直不起腰了。但是最重要的是,你又得撑着;

3.周围的人也都和你一样,他们一脸木讷,神情呆滞,嘴边流着哈喇子,仿佛坐着就睡着了一样。

4.这时,忽然有个人打了一个哈欠,周围的人也在陆续打哈欠,好吧,你困得不行了,你也打了一个哈欠。

5.你的眼皮很沉,根本睁不开了,你努力地想睁开它,但是它又无力地合上了。

6.终于,大家一起睡了。

好吧,如果按如此步骤顺利进行的话,那么,自我催眠最起码能进入朦胧状态——像白日梦和太累了时脑子发晕的状态。这是睡眠波的入睡阶段,达到这一阶段即可。

你看到自己想象的片段,它们来来去去,飘忽不定,你不断地走神,画面一个接一个地不断涌现,又飞快跑开,像飘飞的雪花,一片片地不知所踪。那么,你就任这些片段飘飞吧,它们一个个地自动出现了,又飘走了,这是关键。

如果这些片段瞬间消失,马上换成另一个片段,可以肯定的是,你已经步入入睡阶段了。这是注意力分散的标志,而注意力分散就是潜意识已经被召唤出来的标志。

如果这些片段不消失,或持续时间较长,那就说明你的意识太清醒,就要动用内在声音继续召唤潜意识。

我们都知道自己会有一种内在声音(inner voice)吧?这个内在声音是什么呢?是内心独白,由断断续续的片段组成,它介于意识和潜意识之间。比如我们有时候会不小心嘟囔出来的话,就是在我们头脑模糊、潜意识和显意识交融的时候不小心说出来的,它还像我们在做梦的时候说的那些支离破碎的梦呓。

这个内在声音的特点是什么?1.语气单调,就像母亲哄孩子睡觉时候的感觉,“睡吧,宝宝,睡觉了,宝宝”,节奏舒缓、单调、枯燥、重复;2.只有破碎的片段,不超过三个字,也不表达什么具体的意思;3.语意模糊。

把你看到的片段,用单调的、懒洋洋的、不超过三个字的内在声音说出你看到了什么,它就会消失了。

如此,潜意识被召唤出来,你已经进入朦胧状态了。接下来的睡眠,就是自然而然的事情了。

其中一定要注意一点:眼睛和眼部肌肉一定要放松,眼球不要转动。

100天行动读者反馈

@鳯黃

我的100天计划是 通过微信的公众号【为你读诗】每天推送的诗词进行练字,边听边写。大年初一早上看到《从前慢》就立刻起床写下。也忘记100天完成了多少,但每天听诗写诗已成为习惯啦

@杨展霞

谢谢Warfalcon的百天行动计划和时间管理的日计划。早起阅读和午饭饭后散步的习惯是上个月开始的。好习惯从小事开始,谢谢您的微信公众订阅号。


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