美国心理协会主席帮你培养乐观情绪
推荐一本书《活出最乐观的自己》,作者是大名鼎鼎的马丁•塞利格曼,这本书首次出版于1991年,正因为这本书的广受欢迎,使得他能在1996年以史上最高票当选美国心理协会(APA)主席。同时这本书也是积极心理学的理论和思想基础来源。
心理学在过去20年最显著的发现就是:人们是可以选择他们要的思考方式的。
书中有一部分内容是教读者如何培养自己的乐观情绪。乐观是可以学习的,只要改变个人对事情的解释风格有助于改变悲观态度
正文
一旦当你坠入消极情绪的陷阱中,不可自拔的时候,这些科学而有效的方法能改变你心中的悲观念头:
1.找到相反的证据。
俗话说:实践是检验真理的唯一标准。对于你内心的想法,你也得用事实去检验。很多人之所以陷入抑郁、绝望而不能自拔,就是因为坚信自己的悲观分析,但这样的想法多半经不起事实的检验。
这次考试你没考好,你就会想:“我真是个大笨蛋!”但也许你想考90分,结果只考了80分,虽然比你预想的低,但要比全班的平均分高。你可能没有自己想象的那么聪明,但绝对不是大笨蛋!负面偏好让你更注意不利于你的证据,而常常忽略对你有利的证据。用证据来反驳自己的悲观想法,就是要把你从负面陷阱中拉出来,更全面地看自己、看世界。
因此,塞利格曼强调说:“这种方法与所谓的积极思维不一样,积极思维常常要自己相信那些不符合实际的、空泛的励志口号,例如‘每一天,在每一方面,我都越来越好’,即使你其实越来越糟,你也要这么说。大多数受过良好教育、有理性思考能力的人,都不会相信这种形式的吹牛。相反,习得性乐观叫你恰当地引用证据,反驳你自己的扭曲解释,大部分时候,事实会站在你这边。”
2.换个角度来解释坏事。
佛家认为,有果必有因,有因必有果。当坏事发生时,我们也都会去分析原因,以图应对。但是,这里有一个陷阱:在现实世界中,几乎没有什么事只存在一个原因,绝大部分事件都是由好几个因素共同引发的,但当我们找到一个原因之后,常常会停止分析,转而去思索如何应对这个原因,而忽略了其他可能性。
考试没考好,你的智商固然可能是原因之一,但如果你准备得充分一点,老师的卷子出得容易一点,你的期望值低一点,心态轻松一点,甚至运气好一点,结果都可能大不相同。然而,在分析原因时,负面偏好总是让最坏的那个解释第一个抓住你的眼球,然后你就把事情越想越坏。
悲观的人的特点就是,当坏事发生时,他会倾向于普遍的、永久的、个人化的解释。普遍性是指,一门考试没考好,就觉得会找不到工作,把一件事推到所有事。永久性是指,现在这门没考好,就觉得将来所有门都考不好,把现在暂时的挫折推到未来。个人化是指,如果考试没考好,肯定是因为我这个人笨,而不会有其他原因,把坏事抢着往自己身上扛。悲观解释符合负面偏好的天性,因此总是在我们寻找原因时,第一个跳出来。它还会屏蔽掉其他更客观的解释,比如那些特定的、暂时的、与环境相关的解释,即认为这件事只是在特定情况下偶尔发生的,主要由环境因素所引起。
3.弄清坏事的含义。
习得性乐观是立足于事实和证据的方法,因此如果在某些情况下,事实最终证明,你的那些坏想法是有道理的,那么我们不能像励志成功学那样,仍然空口跑火车地给自己拼命打鸡血,而只能接受这个想法。
但是,接受悲观的想法不等于接受它的推论。比如,也许你的智商确实比不上班里的其他人,但智商并不是决定考试成绩的唯一因素,还有你的努力程度、应试技巧、考试心态等,因此,从你没有别人聪明并不一定能推出你考得没有别人好。再退一步说,就算你考试考得不好,也不能推断出你就找不到工作,因为找工作时,成绩只是一方面决定因素,你的面试技巧、对工作的热情、持之以恒的毅力,都很重要。
这里的罪魁祸首仍然是负面偏好。它就像连环套一样,能让我们从一个坏想法推出一个坏结果,然后从这个坏结果又推出一个更坏的想法。所以,我们必须对想法之后的推论也运用前面的方法,问一问:我的这个想法虽然是对的,但推论靠得住吗?
4.不要抓住悲观想法不放。
对于事实证明了的悲观想法,我们不要沉溺其中,而要着眼于应对。就算你真的比较笨,那怨天尤人又有什么用呢?怪你的基因不好,怪父母把你生了出来,怪从小受的教育不好?就算你怪翻了天,也不能改变一丝一毫的事实,而只能牛角尖越钻越深,你越来越郁闷。
因此,你需要平静地接受不能改变的事情,勇敢地去改变你选择改变的事情。虽然你的坏想法被事实证明了,但世界并不是绕着这么一件事情转的。你也许比较笨,但你可以更努力、更热诚。这时,你就可以接受那些事实,并致力于改变未来的途径。
对于那些悲观想法,我们知道就行了,不用抓住它们不放。当你勇敢地去改变其他相关的事情时,你不仅能修补原来的损失,而且还能变得更乐观、更快乐。
幸福小练习
打败自己的悲观念头
回想一件最近发生的坏事,回忆一下你当时的思绪。
你是怎么解释这件坏事的?是普遍的、永久的、个人化的原因吗?换句话说:有没有觉得其他事情也会有坏结果?有没有觉得坏事会不断发生?这个坏事的根源是在你自己身上吗?它是不是很难改变?
如果你对以上问题都答“是”,那你很可能常被悲观念头所萦绕,有着过多的消极情绪。请用本文介绍过的四种方法:
1.我的想法有充分的事实根据吗?有没有其他事实支持相反的解释呢?
2.这件坏事有其他原因吗?是否还有其他特定的、暂时的、与环境相关的解释呢?
3.这件坏事到底会有什么后果?我有没有太夸张,在自己吓自己?也许我太放纵自己的悲观念头了?
4.我在这件事和这些想法上是不是太钻牛角尖了?退一步海阔天空,有没有其他方法可以“曲线救国”呢?
100天行动读者反馈
@大猫
其实并没有刻意去参加一百天行动计划,从3月15日开始进行规律运动,每天运动50分钟,3月21日开始控制饮食,主要是控制搭量,还是蛋白,碳水和蔬菜水果都吃。30天过去了,体重减轻了12斤,腰围减少了5公分,效果很明显,人也很健康精神,希望可以坚持下去。
@ZoeyX
不知不觉记账63天啦! 虽然偶尔忘记,但是第二天如果想起来就会记上。 我觉得重要的是找到适合自己的记账方式。 比如记日记,我曾经坚持过半个月,但因为一些不确定和自我怀疑,又放弃了。 期待第二项坚持早日开始。