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6种放松方式让你不在紧张

2016-04-28 warfalcon

继续发起新的100天行动,这次的主题是放松。你可以在这100天里,尝试各种不同的方式进行放松,让放松生活成为一种常态,上帝为你创造的身体,并不是为应付长期紧张的极度混乱而设计的——在它的常态中,平静比紧张多得多,但如果你不改变生活习惯,这种情况就不会发生。

美德来自于习惯。我们没有任何一种美德是天生的……只是因为良好的习惯,它们才在我们身上得以充分体现。

——亚里士多德

当你的身体或精神方面总是处于紧张的时候,尝试一下这些方面,更换不同的方式,最终学会让身体完成放松下来,不管是睡眠、冥想还是几分钟的放松锻炼,都能对你有明显的变化。


正文

出处:《过上无压力生活的7个原则

作者: (美) 奥尔平,(美)布兰肯著

要变得身心平静,你必须改变自己的思维模式,并坚持长时间运用它们。正如你现在感觉长期紧张是常态一样,你终会把平和放松当作常态。


怎样进行冥想


本练习的目的是要帮助你学习如何进行冥想,以及怎样冥想才能减少压力。

冥想最重要的事情不是拼命努力,不必为此劳神,因为这是人脑思维所能做的最简单的事情……或许这也是其之所以强大的原因。


1. 寻找一个宁静的环境,在那里你不会受到打扰。


2. 闭上双眼,舒适地坐在一张椅子上(不要躺下),试着找一个噪声最少和光线最暗的地方,不过不要太在意噪声,它们不会分散冥想的注意力。人们可以在机场、汽车里、喧闹的课堂或会场以及其他很多地方进行冥想,重要的是要遵循以下步骤。


3. 开始,先闭眼静坐大约30秒,调和你的身体状态。进行一次快速的身体扫描,观察当下你从头到脚的感觉,不要尝试去改变什么,只关注那些你看到的东西。


4. 尽量保持安静、沉默,向自己重复一个词语(不必大声说出来),你选择的这个词语就叫作“咒”。


(1)可以用作为咒的词语有“寂静、归一、放松、和平、虚空、平静、安详、沉默、安宁”,或者其他任何容易记忆的词语或短语。你使用什么词语并不重要,关键是你要不断重复它。


(2)不断默默重复咒语,每次间隔时长为四五秒。


(3)让你的意识在清晰的思维之下低语咒语,不断重复。不要试图以任何方式改变你的思维,只需默诵咒语。


5. 如果你发现自己走神了(会有这种情况的),只需留意一下,轻轻地把注意力拉回到冥想中来。不要因为你没有能够始终默诵咒语,就认为自己的冥想做得不好。重要的是,当你发现自己走神或者即将睡着的时候,用温和的方式把自己的注意力拉回来。


6. 每天练习10~20分钟(或者每周至少三四次)。练习冥想的最好时机,是清晨刚起床的时候,或者晚间活动之前的傍晚时分。为了强化你的练习效果,可以在冥想之前做一小段瑜伽。


7. 不要认为实践比这里讲的难很多。在冥想过程中,除了反复默诵咒语之外,你什么都不需要做。不要试图去做其他事情,只需在这里冥想,这就够了!当你冒出这些想法的时候,请赶快回归你的咒语中去——冥想不需要其他任何额外努力。


8. 不要设定闹铃,如果需要的话可以在视线范围内放一只钟表,适当睁开眼看一下时间就行,然后闭上眼睛继续冥想。


9. 每次做完冥想之后,慢慢地回归到正常的清醒状态,至少要花两分钟过渡。不要着急,不然你会感到烦躁,就像被闹钟或电话吵醒美梦一样。


冥想中可能发生下面几种情况,它们都是完全正常的:


◎ 你可能很容易就在冥想的整个过程中重复咒语。这很好,但这对于冥想的目标来说并非必要。冥想的目标是去重复咒语,是否真的做到是第二位的。


◎ 你可能在冥想的过程中睡着,真是这样的话,那就享受睡眠吧!你可能获得一段时间以来最香甜的一觉。在冥想中睡着,一般意味着你需要更多的睡眠,而冥想正好给了你一个补觉的绝佳机会。当你从冥想睡眠中醒来,一定要花几分钟时间继续重复咒语,然后花两三分钟慢慢平复,不然的话,你就会感觉自己像在做梦,却突然被电话铃声或者其他非常刺耳的声音吵醒了。


◎ 另一种可能发生的情况就是,你可能在冥想的过程中走神。请不要因此灰心丧气,只要继续重复咒语就行了。如果其他思绪依然挥之不去,那就在脑子里不断默想咒语。


◎ 有时候但不是很频繁,你的意识可能非常宁静。在这种宁静的状态下,各种奇思妙想、深刻见解、灵感或直觉都会涌入你的意识中。这时候,一定要备好纸笔,时刻准备记录下有趣的想法。在这种沉默中,我们有时确实会得到自己需要的灵感,或者清晰我们想要走的路。


记住,冥想的好坏标准并不在于其过程发生了什么,而在于你冥想之后的感觉如何。如果你更加精力充沛、警惕敏捷,你的意识更加平静、更加清晰,你感到更加愉快,那就意味着你的意识和身体从冥想中享受到了益处。

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练习:有节奏地呼吸


这个练习的主要目的在于帮助你体验深呼吸带来的放松感。


躺在或坐在一张舒适的椅子上,闭上眼睛想象一下,你正站在一片美丽的沙滩上,欣赏潮起潮落,脚下是柔软的白沙。


每次你缓慢而深深吸气的时候,想象成海浪正温柔地涌向岸边,而当你呼气时,海浪又缓缓地退了回去。


海浪的进出与你的呼吸节奏是一致的,想象自己在感受海浪的轻轻抚摸,它们温柔地冲向你,你吸气的时候,海水从脚趾冲向你的头顶,而你呼气的时候,海浪则从头顶退回到你的脚趾。


注意你的呼吸节奏,让头脑中的海浪动作更加缓慢,更加轻柔。同时,张开嘴巴让上下齿分开,便于你的舌头在每次呼气时越来越放松。


继续随着潮起吸气,潮落呼气,直到你觉得彻底放松下来。


当你完成后,慢慢回归到正常状态。

放松活动

与“逃跑或搏斗”这种紧张反应相对的是放松反应,和紧张反应一样,放松反应是人体回归内稳态的自然方式:

  • 呼吸速率变慢。

  • 血压下降。

  • 心率变慢。

  • 肌肉放松。

  • 高级大脑机能恢复正常。

注意,以上每一项都是与紧张反应相对立的。

你可以通过放松活动来激活自己的“放松反应”。就像举重能够增强肌肉力量、促进肌肉生长一样,放松练习是通过一些只需要简单技巧的练习,来关闭人体的紧张反应,实施起来都非常容易,这也是它们之所以有效果的原因之一。

在你进行放松练习的时候,请参照以下指南:


◎ 为你自己找一个不会受到打扰的地方。

◎ 最小化环境噪声。

◎ 每天给自己10~20分钟时间,练习放松活动,比如呼吸练习、瑜伽或者打盹,放松活动对你的身体健康非常重要。

◎ 尝试在一天的不同时间练习放松技巧。你会发现,你可能更适合在清晨进行练习,而有的人在下午或者睡觉前练习效果更好。

◎ 不要急匆匆地结束放松活动,这一点很重要。如果你在匆忙之中结束就像是在沉睡之中被电话铃声吵醒,会让你在当天接下来的时间里感觉失衡。所以,最好花上几分钟时间调整一下,再回归到正常的清醒意识中去。

◎ 关闭电话、电视、手机,以及所有可能发出噪声或者让你分心的设备。

◎ 做练习时不要太过功利,抱着游戏的态度去做。开展放松活动时,最好的态度就是敞开胸怀,坦然接受你所经历的一切。当你练习的时候,对自己说:“我将拿回我的应得之物。如果我什么都没有得到,那么这也是我的所得,这样也很好。如果我得到了良好的休息和放松,那么这就是我的所得。如果我感到恢复活力、充满能量,那也很好。”要努力去克制自己对某些效果的欲望。

◎ 不论在你看来这些活动是多么的新鲜、多么的特殊,它们都早已被证明可以有效缓解紧张反应,帮助人体重归平衡。如果你因为一种活动看起来很奇怪就抵制它,那也要感激做出这一决定的部分意识,是它与你分享了它的判断力,然后继续以一种游戏的、儿童般的心态面对这些活动。不要因为这些活动貌似奇怪的外表,就吓得你不敢忘怀其中。

◎ 放松活动最重要的一点,不是在活动中发生了什么,而是在活动之后你感觉如何,不要基于活动中发生的事情来衡量一种放松活动的好坏。在活动的时候,你或许不会一直感觉放松,而是觉得很艰难,好像每分钟都得前进百万公里。这没关系,放松活动可以令你在当天接下来的时间里,感觉更加平衡、更加灵敏、更加精神焕发、更加精力充沛。如果你在睡前做做放松练习,甚至能更快入睡,得到一晚上的美好休息。

◎ 科学还无法完全解释,为什么某些放松活动可以有这么好的效果。以冥想为例,科学尚不能指出为何简单地重复一个词语,可以产生如此深远、有效的休息效果,但它的确有用。

这里还有一个更加剧烈的呼吸练习,可以让你真正放松,并在一天内接下来的时间精力充沛,我们称之为“高效打盹”。

高效打盹

找一把椅子放在地上,躺在它旁边,把腿放在椅子上。把你的双臂在头顶张开,感受这种张力,然后慢慢将双手放到你的腹部,这样你就可以感受到自己的呼吸。确保你是在用腹腔进行深呼吸,而不是用胸腔呼吸。有意去想每一组肌肉的放松,比如你的肩部肌肉、腿部肌肉等,左右摇晃你的脖颈。这样,保持深呼吸大约10分钟。最后,把腿从椅子上抽出来,侧过身去,蜷缩成婴儿般的姿势,保持一会儿之后,慢慢地站起来,继续你的正常活动。

渐进放松

这项练习一般可以坐着或者躺着来做。开始,先蜷缩或者紧绷你的双脚,有意识地紧绷—放松肌肉——一组10次,做七八组(不要做到疼)。

保持蜷缩状态,同时体会肌肉紧张的感觉,继续保持七八秒钟,然后放松蜷缩状态。把意识集中到你的双脚上,感受放松的快感,留意这时候与之前紧张时候的感觉差异。来一个美妙的、完整的深呼吸,慢慢将气呼出来。

现在绷紧小腿。你可以尽量用手触摸自己的脚趾,使腿部弯曲。保持这个姿势七八秒钟,然后放松你创造的紧张状态,感受你小腿上的放松感觉。接着来一个悠长的深呼吸,然后继续这个紧张—放松的过程,活动你的大腿、胯部、臀部、腹部、胸部、背部、颈部、肩部(耸肩到耳朵)、大臂、小臂、手(攥拳)、脸下部(下巴、嘴、舌头)、脸上部(眼睛、额头、眉毛),最后一下绷紧全身,保持大约10秒钟时间。然后深吸一口气,再慢慢呼气,完全放松下来。这时候,你的心境应该会非常舒缓、放松。

短暂打盹

一种最简单的减压方式是在一天当中打个小盹。这种打盹,一般不超过15分钟,却可以帮助你克服昏昏沉沉的状态,重新焕发活力。记住,打盹不要太久,不然你的身体就会进入睡眠循环。如果完整的睡眠循环被打断,你醒来之后会困乏无力、神志不清,可能还会头疼,而10~15分钟的打盹时间很短,不会让你进入睡眠循环。


精神放松练习


“精神”是一个广义的词,从宗教信仰和祈祷到人与自然之间的联系,都属于它的范畴。不论你对精神放松持什么样的观点,在你紧张的时候,都应该去追寻精神上的放松。


启发阅读    


英国一所大学的研究表明,只让人们坐下来读一本好书,就有68%的人紧张程度出现了下降——这只用了6分钟时间!人们的心率变慢,紧张的肌肉也放松下来了。


研究者认为,这些人的紧张程度之所以会下降,是因为他们的精力都集中在阅读上,从而缓和了肌肉紧张。“陶醉于书中,是一种终极放松,”进行此次研究的戴维·路易斯博士说,“你可以从日常生活中的担忧忙碌中逃脱出来……读书不仅仅是分散紧张的注意力,更是想象力的积极参与。”所以我们会说,阅读是一种非常正念的做法。


不同的阅读类型也会产生不同的效果。阅读流行小说,不需要耗费太多脑力,是公认的放松方式。另外,阅读文学经典著作需要调动、投入你的意识,也是有益的,它们通常会提出一些问题,可以帮助我们寻找人生的意义,反过来就减少了生活中那些自发产生的压力。阅读所谓的大师巨著,比如希腊哲学或者维多利亚时代的小说,则可以给你带来一种完全不同于日常生活的大脑练习。尼古拉斯·卡达拉斯博士说:“在一种文化里,如果大多数人的想法都盯着购物的空虚占有、电子游戏或者美国偶像这样的电视节目;在一个社会中,如果大多数人都容易焦虑愤怒,那么我们或许需要让古希腊哲学家的声音复活,聆听他们的智慧,帮助我们更好地理解我们自以为重要的事物——那些理念、美感、道德和哲学构成了我们,也塑造了我们。”


听音乐    


人们常常把听音乐列为最喜欢的放松方式之一。


作为一种业余活动,音乐是真正可以使人放松的,因为它不像书籍、电影或者游戏需要你看任何东西、想任何事情。戴维·路易斯的研究指出,听音乐可以把人们的平均紧张程度降低61%。卡达拉斯教授问道:“每天沉迷于侠盗飞车这样的暴力电子游戏,或者边听古典音乐边和大家高谈阔论大学的发展历史,花费同样的时间,分别会产生怎样的效果呢?”


研究建议,某些音乐比其他音乐更能减少紧张反应。古典音乐节奏舒缓,特别是巴洛克时代的古典音乐,似乎是放松效果最好的,那个时期的音乐家包括巴赫、海顿、汉德尔、维瓦尔第、泰勒曼以及巴哈贝尔,莫扎特的音乐也有助于缓解压力。


新世纪的乐器音乐也有放松效果,它们缺乏结构的特点会给听众造成一种流动的感觉,随之而来的是宁静,虽然这些音乐节奏不是很明显,它可以使人想象到流动的浅水、寂夜的声音以及和平的自然景观。根据研究者辛西娅·阿克瑞尔所说,“某些音乐实际上还会促进心率协调,这是一种很健康的状态。”


放松练习有很多种,以上提到的只是其中的几种而已,你可以试一试。我们推荐这几种练习,是因为我们知道它们适用于很多人。有的人喜欢钓鱼或者郊游,有的人喜欢享受按摩,或者其他形式的自然疗法和替代疗法,比如芳香疗法或者情绪释放技巧。如果你想要少一点压力,现在就下定决心,有意识地去放松生活吧,你可以使用以下练习来做到这一点。


100天行动读者反馈

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减肥第34天,腰围减少6cm,体重减轻了3斤。因为是小基数,所以这个成绩也挺满意的。主要是完全没有用极端的方法去减肥。瘦的同时也兼顾了健康的生活。准备继续坚持下去,100天结束再回来汇报。感谢warfalcon.

@精神領袖

感谢战隼老师,我在上班时间背单词,四级词汇已经背完,在背六级和新标日。分享下我个人经验:1对自己不了解就不做详细的计划,避免带来落差感,2先从最低门槛起步,不要好高骛远,3固定一个时间养成习惯。最后感谢您的帮助,谢谢。



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