长江商学院副院长张晓萌：面对不确定，怎样提高心理韧性？
在不确定成为常态的当下，我们或多或少都有对现状的焦虑、与对未来的迷茫。这样的状态犹如一场心灵的“感冒”，长期的精神内耗会极大地降低我们的工作效率与生活质量。
不过，不用担心，摆脱这种“精神内耗”是有方法的。今天为你推荐一本近期新书，是长江商学院副院长张晓萌教授的新书《韧性》。
01.消解对掌控感的执念
人类天生对掌控感异常迷恋，当我们担心无法掌控未来可能发生的事时，焦虑就会产生。
例如不少人平时有列表完成计划的习惯，凡事都要列个清单，工作、生活甚至旅游时的计划都要按部就班、一丝不苟。但这有可能更平添我们的焦虑，一旦有超出计划表之外的意外事件发生，心理预期被打乱，失控感就会将我们层层裹挟，压得我们喘不过气来。
因此，消解对掌控感的执念，是缓解焦虑的第一步。只有当你能够相信并接受“无常即恒常”时，才能充分感受到当下的美好和快乐，从而获得更深层次的幸福感。
02.避免预设完美主义
你可能也受到过拖延症的困扰，工作或者学习任务当前，却一面拖延、一面焦虑。
其实拖延症背后的心理症候并非懒惰，而是完美主义作祟。实际上，完美主义者深层次的心理焦虑是过去事件带来的负反馈。
你可以试着接受“我可以犯错”的观念，将出现的错误和他人的建设性批评，视作成长的机会，放弃与他人的过度比较，接受这样的事实：某件事情我们做得好与不好，并不能反映出作为一个人的真正价值。
03.避免过度负责
过度负责者常常关心别人比关心自己多，过度为他人着想或承担责任，也就是我们常说的“讨好型人格”。
其实，这样的讨好行为不仅无法帮助我们建立健康的人际关系，还会降低我们在他人心中的原则底线。
另一方面，过度负责的思维，会让我们在单方面讨好中越陷越深，时刻焦虑于自己的行为是否会使他人不快，以至于丧失了自己的生活主见。
无论是在工作还是生活中，你需要时刻提醒自己，你的个人价值并不建立于他人的评价上，而在于是否创造了令自己满意的价值。
04.学会用“ABC模型” 来增强“心理弹性”
ABC三个字母分别代表了人们对负面情绪反馈的三个阶段：
Adversity，是我们平常遇到各种各样不好的事件，可大可小；
Belief，是你的想法，你对不好的事情的解释；
Consequence，是后果，包括你的感受和由感受所带来的各式各样的行为。
张晓萌教授在《韧性》这本书中指出，在ABC模型中，B作为模型中心的关键一步，揭示出人们的感受和行为并不是由“负面事件”直接导致的，而是由我们对不利事件的想法和解释导致的（A → B → C）。
也就是说，坏事产生影响的大小，其实与我们内心如何看待它、行为上如何处理它有关。
ABC 模型的自助练习可以帮助我们有效地阻断悲观式“反刍”，当坏事已经来临，应将“A”抛在脑后，建设一个坚强的“B”，第一时间考虑补救的措施，以改善结果“C”。
05.“焦虑”拆弹
当你感到很焦虑时，可以尝试问自己四个问题：
- 我担心会发生什么？
- 最糟糕的结果是什么？
- 如果最坏的结果发生了，对我现阶段会有什么影响？
- 如果最坏的结果发生了，对我未来会有什么影响？
第一个问题帮你思考哪些未来发生的事情是不可预测的；第二个问题帮你思考哪些可能发生的事情是不可掌控的；第三和第四个问题，是在帮助帮助你找回掌控感。
拆解焦虑，就是把不确定因素过滤掉，专注于我们可以把控的事。
比如，你时刻担心自己被裁员，每天花大量时间去看相关的报道，这会让你感到更多未知和不可掌控感；其实更可控的是把手头的工作做好，同时留意行业内的工作机会，做到未雨绸缪。
⬆️ 焦虑拆弹表
06.记录幸福时刻
张晓萌教授在书中指出，积极体验也是由认知决定的，锻炼幸福感与正念思维，能够让我们减少消极的时间，培养心理韧性。
你可以每天记录下三个“幸福时刻”。它们不一定需要是工作或者生活中的重大成功或者突破，一次领导的赞赏、一句同事的鼓励或者是完成了某个线上课程的学习，都值得被记录。
这些时刻看起来不值一提，或许暂时对改变现状也没什么作用，但是长此以往，你就会发现，至少每天你可以通过记录“小确幸”来获得一定的正反馈，以保持自己的心态不至于长期低迷抑郁。
07.积极归因
记录是一方面，想要让幸福时刻转化为韧性能量，我们还要挖掘这些时刻让我们感到幸福的原因。
因此张晓萌教授在书中还建议，与拆解焦虑一样，你可以针对积极的心态，梳理自己的思路。
比如，难得有好脸色的领导，今天称赞了你，在欣喜之余，你可以进一步地去想想为什么会获得这句称赞。
是你的工作完成得很好？还是你的态度很端正？如果是工作完成度高，你就可以复盘自己是如何达成的，是效率取胜，还是找对了方法？这个方法是否能套用到将来的工作中，以此来整体提升我们的能力？
不断地将自己的体验，同带来这种体验的环境与过程关联起来，你的心里会下意识强化这样美好的体验，并形成一套正向的思维归因模式。
当正向归因成为我们的思维定势，我们就能够改善首先关注负面情绪的天性，用心理弹性来对抗不利事件带来的焦虑与精神内耗。
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