你为什么会失眠？这篇文章教你“好好睡觉”

晚上很快入睡、一觉睡到天亮，起床后精神抖擞、容光焕发——这大概是所有人的梦想。但现实是，很多人常常晚上头脑异常清醒，躺床上个把小时也无法入睡，辗转反复——这表明成为了一名失眠患者吗？

失眠，其实没那么简单。科学上对其给出了很好的界定——失眠诊断分为主观诊断和客观诊断，其中主观诊断包括：第一，睡眠生理功能障碍（包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再次入睡）；第二，白天头昏、乏力、嗜睡、精神不振等症状都由睡眠障碍干扰所致；第三，仅为睡眠减少而无白天不适（短睡者）不视为失眠。

失眠的客观标准同样有3条，分别为：第一，睡眠潜伏期延长：入睡时间超过30分钟；第二，睡眠维持障碍：觉醒时间增多（每夜超过30分钟）；第三，总睡眠时间缩短：通常少于6小时。

基于以上判断，如果断定自己失眠，已经导致白天昏昏沉沉、工作不振，你一定很想知道，为什么会无法快速入睡，出现失眠呢？

与昼夜节律关系密切

大脑中的脑黑质产生多巴胺，可以直接抑制褪黑激素的产生和释放。（资料图片）

研究表明，在大脑内有一个控制睡眠的多巴胺开关。多巴胺是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲，主要负责大脑的情欲、感觉，传递兴奋及开心的信息。同时，多巴胺也能促进神经元在电活性和电静息之间转换，这是睡眠需求的功能之一。

多巴胺还可以直接抑制褪黑激素的产生和释放。褪黑激素是大脑释放的一种化学信息，用来告诉身体其他部位该睡觉了，它主要用来引起嗜睡，诱导机体进入睡眠状态。

而一旦昼夜节律出现紊乱，便有可能出现身体不良应答，导致多巴胺和褪黑激素分泌失调，出现失眠。比如，很多剧迷长期熬夜追剧，很多游戏迷通宵打游戏，由此出现想睡却睡不着的状态。

对此，比利时列日大学的科学家在国际顶尖学术期刊《科学》上发表了一篇关于睡眠与昼夜规律的论文，揭示了大脑应答睡眠缺失的复杂机制。研究表明，睡眠不足会导致健康恶化和大脑认知能力下降。为了揭示缺乏睡眠与昼夜节律之间的关系，研究人员让33名志愿者连续两晚不睡，并在睡眠剥夺和随后的恢复性睡眠中扫描他们的大脑。研究人员对每个志愿者进行了13次大脑扫描，其中12次在睡眠剥夺阶段，1次在恢复性睡眠阶段。随后，他们将扫描数据与褪黑素节律进行对比。

结果显示，一些大脑区域的活性遵循24小时节律，另一些大脑区域的活性却随着清醒时间的延长而降低。不过，在恢复性睡眠之后，这些区域的活性可以回到睡眠剥夺前的水平。还有一些大脑区域的活性则表现为上述两种模式的结合。此外，扫描大脑的时间对扫描结果具有很大影响。

从人类行为上看，大脑功能同时受到清醒时间和昼夜节律的影响。在睡眠剥夺阶段，大脑性能恶化与清醒时间并不是线性关系。大脑性能一般在白天保持稳定，在晚上快速恶化，到第二天又稍有改善。如果人类被剥夺了睡眠，脑源性神经营养因子（BDNF）的水平就会降低，而这种分子能够调控大脑中的突触连接，进一步导致神经元脑电活动的混乱，以至于导致新产生的记忆不能得到恰当的处理。

反复觉醒如影随形

对于失眠者来说，除了每天晚上在床上翻来覆去好久才会入睡外，刚入睡没多久又会觉醒，如此每晚都会反复几次，真是让人烦恼。那么，为何失眠的人会反复觉醒呢？

研究表明，人类大脑中存在一个“睡眠—觉醒机制”。因此，我们的睡眠—觉醒状态似乎取决于脑脊液中的离子浓度和平衡。其中，钾离子似乎起到关键作用，因为在睡眠—觉醒过渡过程中，这一离子的水平呈快速波动。

事实上，通过改变脑脊液中钾离子、钙离子、镁离子和一些离子的浓度可以改善睡眠—觉醒机制。由于这些都是正电荷的离子，当它们在脑脊液与脑细胞之间来回移动时，可以改变细胞的电活动，导致它们极化或是去极化——当神经元发生去极化时，细胞将变得易兴奋、警觉和清醒。

已有研究表明，军舰鸟只需要短暂的睡眠时间,有时甚至会一边飞行一边睡眠，即使如此，持续几周，也丝毫不会影响它们的正常捕食活动。

不过，对于“为什么人类以及其他哺乳动物睡眠不足就会痛苦不已，而鸟类却可以适应相对短得多的睡眠”这个问题，目前还没有相关研究可以解答。不过我们可以相信，随着对于人类睡眠问题的深入研究，这一问题终究会得到解答，失眠也一定会被治愈。

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拯救睡眠自有方

“睡个好觉”对于很多人来说已不是一件简单的小事。不少人问同样一个问题“我每天睡8小时是不是就够了？”

医生说，每天要睡多久因人而异，就算是同一个人，在不同年龄亦有不同的睡眠需要。即使你的睡觉时间比一般人少，只要睡得沉、不会常常无故中途醒来，就是良好的睡眠，而不是失眠。

专家称，很多失眠者都有越强迫自己睡越睡不着的情况，其实只要能安心躺在床上，身体同样可以得到一定的休息。若因失眠而焦急，反而会因为这种焦虑情绪无法入睡。

专家建议，拥有高质量的睡眠就寝时应该衣着宽松、柔软，床褥要软硬适中，枕头应能支撑头颈，令人睡得舒服。环境要冷暖适宜，安静清洁，可以佩戴眼罩、耳塞等辅助物品。睡前听柔和抒情而缓慢的音乐，能让神经松弛，有助于入睡。最后千万别把时钟放在可以看到的地方，以免引起焦虑。

另一方面，尽可能定一个固定的睡觉时间，并坚持在那个时间上床，就算周末和节假日也应维持，避免睡眠时钟节奏混乱，不要干其他无关睡眠的事情，包括阅读、看电视等。

此外，睡前4个小时不抽烟，不饮酒，午后不喝咖啡和浓茶，睡前应避免做剧烈运动。如果白天比较疲劳，晚上可以用按摩来帮助肌肉放松。温水浴有助入睡，但水温不宜过热，临睡前可以喝杯热牛奶帮助睡眠。

专家特别提醒，不要盲目相信保健品。目前市面上有很多宣称有助眠效果极佳的保健品，其广告宣称的助眠成分其实是褪黑素。

“失眠的原因非常复杂，而褪黑素是一种原本用于调整时差的激素，仅适用于极少睡眠不佳者，它的副作用一定不比安定类药物少。”安徽省精神医学研究中心睡眠障碍科主任朱道民医生说。

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编辑 / 徐晓燕

来源 / 经济日报（科学大院微信公号授权转载）、新华社