别让负面情绪，缩短了你的寿命

作者 | 万维钢

出处 | 《万维钢·精英日课》

咱们先来想象一个场景。假设你在某个公司工作，平时就很忙，经常加班，你感到有点劳累，但还能应付过来。现在经济形势不太好，你一方面希望能更进一步，另一方面也有点担心被裁员。有一天，老板突然宣布，明天要搞一个员工能力考核，考得好的升职加薪，考得差的就要被裁。请问你此时，会是什么样的心情？

现在科学家有足够的证据表明，你面对像这样的局面时候的心态，决定了你变老速度的快慢。 

压力的因果

人类衰老的机制在于染色体的端粒变短。每个人的端粒变短速度快慢不一，而《端粒效应》的作者有一个重要发现，就是压力会加速端粒变短。

下面这张图是研究者对那些长期照顾生病孩子的妈妈们的端粒测量结果。总体趋势是清楚的：一个妈妈照顾孩子的年头越长，她的端粒就越短。 

这个局面你想想都难受。一对夫妇高高兴兴地生了个小孩，结果孩子有先天性的生理疾病，从小就需要特殊照顾，长大了生活也不能自理。他们义无反顾地决定把孩子养大。妈妈辞职在家照顾孩子。这是个没有下班时间、没有休息日，甚至可以说是没有希望的工作。孩子24小时随时都可能需要她，没完没了地打针吃药，没完没了地约见医生、讨论病情、换医院、做各种决定，还要想办法给孩子一个尽可能完整的人生。

即便把这些妈妈的年龄、自身肥胖程度这些因素都排除掉，这个趋势也非常明显：照顾孩子的时间越长，妈妈的端粒就越短。

科学家看到这样的相关性关系，总要问一问到底能不能确定因果性：是压力导致了端粒短，还是端粒短的人更容易感受压力？而这张图说的是承受压力的时间和端粒的关系，因果是确定的 —— 一个母亲的端粒长度总不可能决定她孩子的患病时间长短，所以一定是压力时间决定了端粒长度。

研究者采访这些妈妈，她们说压力的感受就好像胸口有一块巨石、胃打了个结、肺部有个什么东西挡着无法呼吸、身边随时有人要攻击她一样。

这已经不仅仅是心理压力了，这是明显的生理反应。 

要说“负面情绪对身体不好，积极乐观对身体好”，这些道理我们早就知道，都是常识 —— 但“常识”不知道的是，到底 哪些 负面情绪对身体最不好， 哪些 正面情绪对身体好，好和不好，都是什么程度。我们没必要草木皆兵，抓住关键的就行。

我最近听说一句话，“该吃吃该喝喝，啥事别往心里搁”。这个状态当然好。如果一个人永远活在当下，从来不担心任何事，没有焦虑，他肯定是非常健康的。可是人非圣贤，怎么可能什么都不担心呢？

接下来我们要说三个影响端粒的负面情绪，以及应对这些情绪的办法。 

三个负面情绪

你开车过一个交通灯，正好到达路口的时候，黄灯变成红灯，你很懊恼。你去买个什么东西，结果到商店一看很多人排队，你很不高兴。这样的小情绪……不会影响端粒。

有小情绪很正常，你不用变成圣人就能享受长寿。真正影响端粒的是长期的、严重的负面情绪。除了对压力的威胁反应之外，还有三种。

第一个情绪是“敌意”。

书中举了个例子。假设你是一个中年男子，性格比较强势。最近你的工作有点不顺利，身边的人跟你配合得也不是很好，你看哪儿都觉得不对。工作了一天，你带着不满回到家里。妻子正在做饭，而你注意到，厨房的桌子上摆着很多没有用的广告。你心想，早上走的时候你已经告诉妻子把广告垃圾扔掉，她怎么没扔呢？你觉得妻子太懒了，你就去指责她。

这就是敌意。难道你没看见她在做饭吗？可能还是给你做饭。

抱怨排队的队伍长很正常，但是如果你觉得队伍长是因为排队的那些人都有毛病、他们都在专门跟你做对，那就不正常了。

敌意感强的人中，男性居多。敌意会让你跟周围人的关系变差，你会陷入更放纵的生活方式，比如贪吃、抽烟、喝酒。你的健康会变差 —— 你的端粒会变短。

第二个情绪是“悲观”。

悲观的人里面女性比较多。悲观，就是对事物总有一个负面的预期。

比如两个人一起在树林里散步，走着走着发现一条以前没走过的小路。正常人可能想探索这条小路，觉得走一条没走过的路很好玩，可能会有什么惊喜。可是悲观的人，一遇到这种不确定的情况总是往坏的一面想 —— 这条路可能危机四伏，也许有野兽，也许有坏人！

我们可以想见，悲观的人面对压力的时候，因为他总是预期自己处理不好，肯定是威胁感大大强于挑战感。悲观者的端粒，的确更短。

咱们以前在《从“迷之自信”到“自我关怀”》这期专栏讲过，大部分人都是过度自信的，乐观自信有好处。那为什么还有人悲观呢？悲观是一种心理保护 —— 保护你不会感到失望。如果你事先预期很好，结果不好，你就会非常失望。结果有的人为了不失望，宁可选择了悲观。

第三个情绪是“胡思乱想”。

人是动物界唯一一个不“活在当下”的物种。别的动物都是现在干什么事儿就想什么事儿，只有人可以在干一件事儿的时候，想另外一件事。有人做过严肃的大规模研究，人们在一天中50%的时间段内，想的事儿都不是正在经历的事。

当然，根据赫拉利的说法，正是这样的想象力让创新和大规模合作成为可能。咱们前面有一期专栏《怎样“不”集中注意力》也说过，这种心不在焉、做白日梦的状态等于是养神 —— 如果你做的是“积极的建设性的白日梦”的话。

问题就在于，很多情况下人想的是负面的东西。

咱们专栏的老朋友纳西姆·塔勒布有句话说，“如果你的愤怒随着时间减弱，你就是做了不公正的事。如果你的愤怒与日俱增，那你肯定经受了不公正的对待。”

经受了不公正对待，这种感觉真是难以释怀啊。

英文有个词叫“rumination”，中文字典翻译成“沉思” —— 但 rumination 可不是普通的沉思。Rumination 是对一件负面的事情耿耿于怀。你明知道这件事想也没用、不值得再想，可是你无法停止想它。感时花溅泪，恨别鸟惊心，才下眉头，却上心头！

Rumination 会减弱你的端粒酶。

有个著名的心理学典故，说你能不能在接下来的十分钟内，“不想”北极熊。结果当然是不可能的，你越是要避免想北极熊，你越是满脑子都是北极熊。Rumination 就是这样的状态。

一开始你只是感觉不好。然后想到这个不好的感觉会影响健康，应该避免啊，可是你又避免不了 —— 所以你就会因为自己感觉不好，而更加感觉不好。越想压制、这些想法就越要出来。这是一个恶性循环。长期下去，就可能是抑郁症。

抑郁症是端粒的大敌。下面这张图是对抑郁症影响端粒长度的研究结果。没有抑郁症的人端粒最长，抑郁的时间越长，端粒越短。 

那怎么才能克服这些负面情绪呢？

抗打击思维

负面情绪的特点是让人当局者迷。陷入情绪的你，是被这个情绪给控制住了。比如前面那个关于敌意的例子，你当时就真的以为妻子很懒，因为你根本没有理性思维能力。

这就是为什么你应该学会用旁观者的视角观察自己。你要跳出这个局，识别出来这是一个不好的情绪，给它打一个标签。然后你不能回避，你得接受你有这个情绪。然后你可以对自己笑一笑。

比如说，你曾经做错一件事，非常懊悔，动不动就因此自责，典型的 rumination。那么当你这个自责的情绪上来的时候，你可以对自己这么说：“我又开始自责了，这个情绪不好，可是我这个人最近就是经常自责，真有意思！”

咱们以前好几次提到一个技术叫“自我关怀（self-compassion）”，在这里也能用上。你可能还记得，自我关怀就是要像对待自己的一个好朋友那样对待自己，做错了什么事情不要过分自责。

这本书中建议的一个自我关怀的办法是把你头脑中那个负面的声音，想象成是一个你请来的实习生。这个实习生经验不足，经常说错话，但是她的心是好心。遇到什么不好的情绪，你可以这么想：“实习生又胡乱说话了，唉！年轻人还是不行啊！不过没关系，我可以原谅她。”

你用自嘲的心态去看待此时的自己，用宽松的办法面对这些情绪，情绪就会慢慢消失。

我们每天会产生 65,000 个想法。所以想法不值钱，90%的想法都是没有意义、不值得跟进的。一个人有各种不好的想法都是正常的。考虑到这一点，当你遇到一个负面想法，你知道它只是 65,000 个想法中的一个，你就不会太在意。

有这个态度，是很好的开始。

更高级的技术包括冥想。

冥想的一个重要原则就是专注于当下。如果你专注在自己正在做的这件事儿上，工作就全身心投入工作，吃饭就好好体会饭有多好吃，其他的想法就自然就没有了。

有个简单的冥想训练是用三分钟的时间体会自己的呼吸，培养专注力。

其实你不用冥想也能做到这一点。比如咱们《精英日课》的主编筱颖，就在昨天那期专栏留言，分享了自己的一条减压经验：关闭情绪，动手做事。如果你在做的是一件有难度的、烧脑的事儿，哪还有什么别的心思？

专注是一个很重要的能力！有研究发现，那些无法集中注意力，永远乱想的人，即便没有什么压力感，端粒也平均比别人短了200个碱基对。

《端粒效应》的作者布莱克本和埃佩尔的建议还包括找到人生的目标。这个目标就是你希望你的墓碑上写什么？我最羡慕的是那些物理学家在墓碑上刻下自己发现的公式，这个一般人很难做到，但我们总可以写“这是一个了不起的父亲”、“这是一位最有爱心的人”、“艺术的支持者”这些。

换句话说，这正是我们专栏常说的，你要找到“ something bigger than yourself ”，找到使命感。

“人生的目标”这一招可不是心灵鸡汤，研究证明它有实实在在的好处。有人拿退休的老人做过一个实验，让这些老人去当志愿者照顾那些患病的儿童，每周工作15个小时。我们知道照顾人会带来压力，但是这些老人当上志愿者之后身心健康水平大大提高。他们找到了目标。

把这些东西综合到一起，对健康长寿最有利的一个精神状态，叫做 “conscientious” —— 意思差不多是认认真真、勤勉、有条理、不冲动、充满责任感，像是中国人说的“君子终日乾乾”。