挥拍运动“避险”指南 | 运动是良医
HUI PAI YUN DONG
“避险”指南
挥拍运动
挥拍运动好处多多，乐趣无穷。前不久，我们推送了《挥拍运动的四大健康惊喜 | 运动是良医》一文，受到网友关注。
不少网友也在后台留言，提醒注意挥拍运动的潜在风险。
这不，小王就遇上了这么一件事。
两个月前，小王开始感到右肘部隐隐作痛，尤其在运动的时候，疼痛感更为强烈。
一开始，他并没有重视，但随着时间推移，疼痛感日益加剧，甚至在日常生活中做提拿重物、拧瓶盖等简单动作时，都会感到不适。
在骨科门诊，医生通过详细询问病史和体格检查，了解到小王每周都坚持打3次网球，每次持续1小时，同时，医生发现小王的肱骨外上髁处有压痛，进行伸腕抗阻试验时疼痛尤为明显。
最终，医生诊断小王患上了“网球肘”。
挥拍运动的四种常见损伤
肘关节损伤
肘关节损伤俗称“网球肘”，主要是由于反复使用手臂肌肉，引发肘部肌腱炎症，导致疼痛和活动受限。这一问题多见于过度使用手臂者或使用技术不当者。
小王的情况就是“网球肘”。医生建议他暂停打网球，让右肘得到充分休息，并佩戴护具进行保护。
医生还建议小王接受超声波治疗和手腕伸肌拉伸与强化训练，同时开了止痛和抗炎药物。
经过两个月的休养和治疗，小王的症状明显改善，并在医生指导下重新开始打网球。
肩膀损伤
肩膀损伤主要是指肩袖损伤。肩袖，简单来说，就是由肩关节周围的几块肌肉及肌腱组成的结构，像袖子一样包裹着肱骨头，起到稳定肩关节的作用。
挥拍类运动很多都是超肩运动。什么是超肩运动呢？就是运动时，要反复做手腕与手肘超过肩膀的动作，且运动强度很高。
这些动作会对肩袖肌群造成很大压力，从而导致肩膀损伤。
膝关节损伤
挥拍运动导致的膝关节损伤主要包括半月板损伤和前交叉韧带损伤。这是因为膝关节在快速移动和急停、急转过程中承受着巨大压力，一旦着地姿势不当或动作过猛，就容易造成半月板损伤或前交叉韧带损伤。踝关节损伤
挥拍运动姿势不当，很容易引发踝关节损伤，也就是人们常说的“崴脚”。
当起跳、落地、急停、急转时，如有地面不平或肌肉力量不足等因素存在，就容易造成踝关节扭伤，导致踝部骨骼和韧带损伤。
挥拍运动的五大要领
1、掌握正确的技术动作
新手应在专业教练的指导下进行训练，学习和保持正确的挥拍技术动作，减少不必要的关节压力。
2、保持合适的时长与频率
每次锻炼的最佳时长应在45～60分钟，少于45分钟效果减弱，超过60分钟也没有更高收益，且可能产生负面效果。一周运动3～5天，每天1次，获益最多。
3、加强肌肉锻炼
集中锻炼肩膀、手臂和腿部肌肉，增强其耐力和力量，为运动中的身体提供更好的支撑。核心肌群的锻炼尤其重要，有助于提升身体的整体稳定性。
4、使用适宜的装备
这里主要是指运动鞋和球拍。选择具有良好支撑和防滑功能的运动鞋，以适应不同的场地。根据手型和力量选择适合的球拍，确保握持舒适。
5、注意热身和拉伸
运动前后做好热身和拉伸活动，对于预防伤害至关重要。运动前先进行10分钟左右的拉伸运动，活动全身的肌肉和筋骨。运动后进行静态拉伸和放松，帮助身体恢复平静。