心系疫情 | 疫情关注者们，请警惕替代性创伤
心系疫情
自新冠肺炎疫情爆发以来，许多民众时常都会经历焦虑、恐慌、甚至抑郁等情绪状态。在一线医疗工作者紧张地对抗疫情的同时，对于普通民众的科普工作也必不可少。为帮助我们了解疫情相关的行为、情绪应对方式，北京大学心理与认知科学学院将通过学院公众号发布相关科普文章，向社会提供科学的心理知识，提高身心健康。让我们在关注疫情一线的同时，也保护好我们自己和家人。
04 疫情关注者们，请警惕替代性创伤
撰稿人：黎玮轩
审稿人：邓晶
本文字数：1932字
阅读时间：5分钟
凌晨一点半，你仍然眉头紧蹙地死死盯着手机屏幕，指尖迅速切换着各个不同的应用程序：微博上充斥着各类关于新型冠状病毒的消息传言，你看到一线医务人员连番加班，却仍然面临医疗物资不足的困境，心中一阵苦涩，继而想到自己家中的口罩储备是否足够。
你赶紧打开购物软件，各大商城里和口罩相关的店家被你搜了个遍，却没能找到一家能立刻发货的，一股无助感和绝望感涌上心头。
再次回到微博，很多网友发布着关于疫情的“亲历故事”，你心焦不已，却不知道能做什么，只能见一条转发一条。
此时一看时间，已经凌晨两点半了。你感到眼睛酸痛无比，脑袋一阵紧绷，还伴随着腰酸背痛脖子硬。你把手机放下想要入睡，却觉得心乱如麻，一直辗转反侧，甚至把身体蜷缩起来，有了想要流泪的感觉……
相信这些天一直关注疫情的人们，或多或少可以从以上的描述中找到自己的影子。一觉醒来，第一时间翻开手机，继续关注肺炎的情况。虽然自己每天也没有做些什么，但总感觉仍然很累，身心疲惫、没有食欲，越来越没有耐性，甚至想要跟人发脾气。如果你同样在关注疫情的过程中有了类似的表现，那么你可能已经出现了替代性创伤（Vicarious Traumatization）。
替代性创伤（VT）是由同理心引起的创伤体验，指的是人们虽然没有亲历创伤事件，但通过报道、广播、人际交流等各种渠道获知相关信息，因为对他人遭受创伤的同情和共情而出现的身心困扰等创伤反应。过往这类现象大多出现在医生、消防员等照顾他人的行业内，或者创伤者的朋友与家人身上。但随着现代资讯越来越发达，在重大灾祸面前，每个人都有可能出现替代性创伤的体验。
替代性创伤主要源于两个方面，一方面是关注者个体自身的因素，如自身的能力水平、价值观念、知识架构等，另一方面则与特定的环境因素有关，如与当事人的互动频率、细节被揭示的程度、社会支持度等。VT威力巨大，可能导致一系列生理上（如头痛、胃痛、食欲不振、睡眠不佳）或心理上（强烈的愤怒、焦虑、悲伤、绝望、自责等）的不适，甚至严重损害我们的自我认同感、对情绪的容忍能力，破坏我们的人际关系和与他人的连接感，摧毁我们的意义感和世界观。
那么，如果发现自己已经出现了明显的消极情绪和替代性创伤体验，应该如何应对呢？我建议大家做到生理和情绪层面的自我关怀。
1．生理上的自我关怀
在疫情面前，保持身体健康永远是最重要的。网上已经不乏专业的自我防护资讯，简单总结起来就是勤洗手、多通风、少外出、戴口罩。每个人都是自己生命健康的第一责任人。
2．情绪上的自我关怀
请你放下手机，暂时抛开纷繁的资讯，用心感受自己目前的情绪状态，给自己的情绪状态作一个评估。如果你发现自己明显出现消极情绪且久久不能平息，说明你可能已形成消极的认知模式，且情绪调节能力受到损害。你急需实施心理自助，给自己找到积极的心理体验。如何做到呢？努力尝试一下这些方法：
a．获取精神满足感
既然身体只能呆在家里，目前绝对是大家放飞心灵的绝佳时机。打开你的笔记本，翻出你的“To-do List”，去完成它们吧！任务的完成能让你获得精神上的满足感，为你“被掏空了”的心理资源补补货。
b. 让自己变得更聪明吧
在疫情相关资讯爆发的当下，我们的焦虑和无助在一定程度上也是因为大脑出现了“信息过载”的现象，而良好的思辨能力和开阔的视野有利于帮助我们更好地立足于这个信息爆炸的时代。因此，与其被无边的焦虑感淹没，不如趁这个机会通过阅读、学习等方式获取更多知识。你可以选择了解一些相关资讯，比如人类历史上曾经经历过哪些大规模的疫情，有哪些成功应对灾祸的经验等；也可以选择去学习你感兴趣已久的知识。这不仅能让我们的理智更加清醒，还可以缓解长时间阅读疫情消息所造成的认知疲劳。
c. 和朋友保持联系
高压面前，我们更需要朋友！虽然线下的聚会可能已经告吹，但如今各种线上交流的途径还是很便利的。和朋友一起线上语音，看看直播、玩玩游戏，互相鼓励打气吧！
d. 与家人好好交心
假期难得在家，可不要一天到晚独自待在房间里了。前阵子年轻网友们纷纷因为难以劝说长辈戴口罩而气急败坏。但我想，我们还没来得及和家里人好好聊的，远不止“戴不戴口罩”这个话题。趁着这个机会，暂停忙碌的生活，回头看看家人，好好陪家里人聊聊天，说点心里话，给彼此一个相互理解的机会，在记忆中为这个凛冽的冬天抹上一点温暖的底色吧。
这个新年对于每一个中国人来说都注定是难忘的。疫情凶险，更加需要全社会同心协力。作为普通人，守护好自己的身心健康，为身边人提供一个温暖、安全、稳定的存在，我想已经是对于抗击疫情的莫大支持。
愿我们都能凝心聚力、平安健康地渡过难关。
参考文献
[1] Dass-Brailsford, P. (2010). Secondary trauma among disaster responders. In P. Dass-Brailsford (Ed.), Crisis and disaster counseling (pp. 213–228). California: SAGE Publications, Inc.
[2] Roysircar, G. (2008). Building community resilience in Mississippi: Self-care for disaster response workers and caregivers. (Grantor: Foundation of the Mid South in partnership with the America Red Cross). Keene, NH: Antioch University New England, Multicultural Center for Research and Practice.