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官方出手教减肥?全国各地都不同……建议收藏!

“春天不减肥,夏天徒伤悲”

春天来临,你是否在默默计划减肥了?

减肥期间到底该怎么吃?

近日,国家卫健委制定的

《成人肥胖食养指南(2024年版)》刷屏

手把手教你科学减肥!



值得注意的是

这份食谱细化到了

全国各地区的春夏秋冬

并贴心地

备注上了食谱的“总能量”



例如东北地区的春季食谱

就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”

西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”

都是当地好找的食物



课代表划重点时间

⬇️⬇️⬇️



这些要多吃


01、鼓励主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入。


02、保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
03、优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
04、优先选择低脂或脱脂奶类。


❌这些要少吃/不吃❌


01、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物)。
02、减重期间饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
03、减重期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约 7kcal 能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。


📣每天吃多少?📣


减肥期间究竟该吃多少?

3个方法教你计算↓↓


方法一、正常情况下,不同人群每天的能量需要量如下↓



减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%~50%或降低500~1000kcal,或推荐每日能量摄入男性 1200~1500kcal、女性1000~1200kcal 的限能量平衡膳食。


方法二、可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量,分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准,以达到能量负平衡,同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求,帮助减重、减少体脂。
方法三、可根据身高(cm)-105 计算出理想体重(kg),再乘以能量系数15~35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20~25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg),计算成人个体化的一日能量。

📣科学减肥📣

一定要记住这4件事↓↓


《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议

三大宏量营养素的供能比分别为

脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%

碳水化合物50%~60%

推荐早中晚三餐供能比为3:4:3


01、定时定量规律进餐

虽然减肥需要控制食物的摄入

但盲目少吃或不吃不可取

过度饥饿反而可能会导致进食过量

要做到重视早餐,不漏餐

晚餐勿过晚进食

建议在17:00~19:00 进食晚餐

晚餐后不宜再进食任何食物

但可以饮水


02、少吃零食,少喝饮料,不吃夜宵

不论在家还是在外就餐

都应力求做到饮食有节制、科学搭配

不暴饮暴食

控制随意进食零食、喝饮料

避免吃夜宵


03、进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物

细嚼慢咽有利于减少总食量

减缓进餐速度

可以增加饱腹感,降低饥饿感


04、适当改变进餐顺序

适当改变进餐顺序

也是一种简单、易行、有效的减重方法

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐

有助于减少高能量食物的进食量



除了吃
减肥还有这几个法宝


🌙睡觉🌙

睡个好觉对减肥来说有多重要?

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律

可引起内分泌紊乱

脂肪代谢异常,导致“过劳肥”

肥胖患者应按昼夜生物节律

保证每日7 小时左右的睡眠时间

建议在23点之前上床睡觉


🏃‍运动🏃‍

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式

是肥胖发生的重要原因

肥胖患者减重的运动原则是

中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅

每周进行150~300分钟

中等强度的有氧运动

每周5~7天,至少隔天运动1次

抗阻运动每周2~3天

隔天1次,每次10~20分钟

每周通过运动消耗能量2000kcal或以上



🛋少坐🛋

此外,每天静坐和被动视屏时间

要控制在2~4 小时以内

对于长期静坐或伏案工作者

每小时要起来活动 3~5 分钟


此外,减肥要循序渐进

较为理想的减重目标应该是

6个月内减少当前体重的5%~10%

合理的减重速度为每月减2~4kg

详戳【阅读原文】了解更多



中国青年报(整理:陈垠杉来源:央视一套微信公众号、国家卫生健康委官网、网友评论等


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