帮你改善睡眠质量的20个技巧
睡眠质量不好，带给你的可不仅仅是白天犯困，还有可能让你面对免疫力下降，感冒增多，肥胖，癌症发病率增加等问题。重视睡眠就是对自己的健康负责。快看女神高园园的营养师顾中一写给你的睡眠建议。
本文摘自《顾中一说：我们到底应该怎么吃？》，黑天鹅图书出品。
我们的一生有近1/3的时间是在睡眠中度过的。对于成年人来说，每天睡7～8个小时比较合理，青少年则应保证9小时睡眠，老年人由于睡眠质量下降、醒得比较早，同样应保证睡眠时间。
睡眠不足会有什么后果？
免疫力下降，频繁感冒，血压升高心血管系统疾病高发。
生物钟不规律导致癌症发病率增加。
压力增加使得人们更难抵御高糖高脂食物的诱惑，诱发肥胖。
语言能力、思维能力下降，工作效率降低，进一步挤占睡眠时间。
……
此外，睡眠时人体副交感神经兴奋，可以使皮下毛细血管血流量增加，进而让皮肤得到更充分的营养，长期睡眠不足的人往
往铅华难掩倦容。
怎么办？给你以下建议。
①起床后尽快接触阳光5～30分钟以唤醒身体。
②固定时间睡觉、起床，别总想着等到周末“补觉”，那样反而会打乱生物钟，可以用一些手机软件设置定时促进自己规律作息。
③午睡有助于提高下午工作的精力，但时间不宜过长，以20分钟为宜。
④担心晚上睡不着的人下午3点以后不要喝咖啡和茶，也不要睡觉。实在觉得困可以喝杯冰水提神，另外提醒一下，部分感冒药也是含有咖啡因的。
⑤及时清洗你的床垫、枕套……
⑥肥胖（BMI>28）的人注意减肥以预防阻塞性睡眠呼吸暂停。
①卧室里尽量别放发出声响和光亮的物体，睡前两小时就把房间光线调暗。
②过了半夜12点就别再看表了，以免想着几个小时后就要起床工作，增加焦虑感。
③经常性的体育锻炼有利于睡眠，但是睡前两小时应避免剧烈运动。
④任何时候吸烟都有害健康，睡前4小时吸烟，其中的尼古丁更是会影响睡眠。
⑤睡前小酌看似舒缓神经，实际很容易导致睡不安稳。
⑥正常人一天至少应喝1200ml水，容易起夜的人晚上则应少喝。
①可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食，升高血糖有助于大脑内5羟色胺的分泌，帮助安眠镇静。平时也可以吃一点维生素B族补充剂。
②上床前洗个热水澡让肌肉放松。
③如果你因为腰椎不好睡觉时难受，可以试着在硬板床上侧卧，并在双腿之间夹一个枕头。
④睡觉时脑袋别歪着，找一个合适的枕头，枕头形状最好与你的头颈部贴合，均匀分担你头部的重量。
⑤床只能用于休息，别养成在床上吃饭、看书、看电视的习惯，强烈建议上床后把手机关掉。
⑥如果担心自己由于听到一些信息量很大的声音睡不着，可以考虑戴上耳塞，或是打开电脑机箱、风扇等刻意制造出噪声来掩盖其他噪声；如果你经常坐飞机，我建议你买一个主动降噪耳机。
⑦睡前花几分钟自己搞一个放松心情的仪式，我自己是戴着眼罩冥想。
⑧实在睡不着起来做一些舒缓的活动，看书也比在床上辗转反侧强。
以上是改善睡眠的几个建议，如果你的睡眠问题很严重，建议去神经内科就诊（很多医院有睡眠门诊）。
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