九种方法，帮你打败拖延症

为何今天要做完的事情，非得拖延到明天才能完成？拖延症不一定就是意味着懒惰，它可能是由于焦虑、害怕失败或完美主义倾向而拒绝做出行动，今天分享一篇文章，作者大头用PPT形式帮大家进一步认识拖延症以及打败boss技巧。

文/大头，公众号：大头说时间管理（ID:ILOVEGTD)

通过纸笔或者atimelogger2、番茄土豆等类似实时事件记录软件，活用番茄工作法。

比如上午做某事A的时候发生拖延，可能是觉得难度太大，不知道如何下手做起，此时应该记录时间段、所做事件、拖延发生原因：难度大；

下午做某事B时发生拖延，可能是未午休太困没有精力做，那么同样应该记录时间段、所做事件、拖延发生原因：无精力......

这样记录类似详细信息，可以了解自身发生拖延症的原因，以及摸索出自己一天各个时间段的拖延症发生相同规律。

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上述方法可以作为时间记录法的进一步延用，做某事A前可以预估需要时间，完成A后用实际消耗时间和预估时间做对比，找到差额时间总量以及发生原因。

后续处理相似时间A时具备充足经验，预测时间会越来越精准，计划制定会更合理。

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培养前面两者时间记录和预测时间习惯后，按照日计划的青蛙工作法模式，每天所做的困难事宜安排在1-3件，避免任务过多完成不了所带来的挫败感。

每完成一件任务划掉的感觉会觉得非常棒，会让你积累信心和自我肯定。

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工作学习良好的环境氛围可以主动去创造，屏蔽诸如微信、QQ、短信等提示通知，将手机放置到视线外区域，头戴耳机听白噪声，逐步培养习惯上升为仪式感、信仰层面。

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用Smart原则搭建金字塔目标，从上往下依次设置为“终极目标——3年目标——年目标——季度目标——月目标——周目标——日目标”，通过思维导图和目标可视化方法将目标建立关联。从小事做起，从今天做起，逐个击破，勇往直前！

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目标制定要合理，最常见的就是不要把日程表安排太满，整天处于东奔西跑的疲于应付状态。可以尝试每天留出一个小时，每周留出半天的留白时间，供自己思考。

不要用战术上的勤奋，掩盖战略上的懒惰。

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将困难要事分解成下一步行动执行，零碎时间完成某个下一步行动。比如对于想培养写作习惯的小伙伴，可以利用零碎时间完成。

平时看书、电影、聊天观察积累写作素材意识，等待地铁3分钟构思写作大纲，上班路上1个小时完成上半部分文章，下班1个小时完成下半部分文章，睡觉前1个小时检查发布。

现在公众号接近发布300篇文章，应该有200篇文章就是这样“拼凑”出一篇文章的！

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行动科学管理术有“ABC模型”概念，解释人的行动与结果之间的关系，A:Antecedent前提条件，B:Behavior行动，C:Consequence结果。

比如对于有烟瘾的人，他们有饭后一只烟的习惯，喜欢随身带着烟，这两者是前提条件，经过吸烟这个动作后，带来的结果是“吸烟后放松精神”。

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同样是ABC模型，以每天散步30分钟，减肥20斤为例，当准备好舒服的跑鞋、漂亮运动服、计步手表等“前提条件”后，开始每天散步，但是看到最终“结果”减肥20斤需要一个长期坚持的过程。

很多人坚持不下去就是因为觉得这个最终结果会遥遥不期导致放弃，可以用外界物质奖励进行替代，产生“马上有结果”的感觉。

比如散步21后，给自己奖励做一次脚步按摩，散步2个月后奖励自己买一款智能手表。通过阶段性结果奖励，会逐步向最终结果靠近，坚持变得容易啦！

拖延症不仅仅是推迟完成任务那么简单，其实是一种恐惧，患了拖延症不要害怕不要过度否定自己，真实记录发生拖延的原因，对自己有信心，活在当下，设置可以完成的可行性目标，让我们一起打败成长路上的一只只拦路虎吧！

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█ 关于作者

大头，微信公众号：大头说时间管理（ID：ilovegtd）

时间管理达人、专栏作者、幸福行动家，爱思考爱阅读爱分享，渴望遇见更好的自己，2016年精进自己分享他人，通过爆文微课影响100万+的小伙伴。微博：大头说时间管理，微信/简书: mydjohnson。

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