成长问答 |减肥，怎么吃才靠谱？

2017-03-09 黑天鹅图书

本期粉丝答疑成长馆收录的问题，“减肥，怎么吃才靠谱？”
提取关键词：【合理饮食】、【习惯养成】、【自律】。
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奔走相告：黑天鹅粉丝答疑成长馆上线啦！

问

天鹅君，我现在每天坚持运动，怎么合理饮食最好，有具体营养餐吗？

关键词

合理饮食

习惯养成

自律

答

为大家分享高圆圆营养师顾中一老师写的靠谱的健康减肥法：

靠谱的健康减肥法

每当别人问到如何减肥时，我除了告诉他们少吃多运动以外，肯定会提醒他们减肥一定要慢，一个月减去三四斤就非常不错了。

极低热量饮食虽可降低总体重，但除了脂肪组织减少外，肌肉也会丢失，代谢率也可能降低，不但体重会像溜溜球那样反弹，还会造成心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经、贫血、脑细胞数量下降……我们的目的是健康地享受生活，几天之内瘦下来那必然会毁身体的，而且过程单调、枯燥，甚至可能造成神经性厌食，你真的要选择这条路吗？

所以，减肥一定要循序渐进，有计划地理性减肥！

有助于减肥的饮食建议

首先了解你现有的资源：

比如每周能回家吃几顿饭，单位午餐是否健康，学校食堂油脂是否太多，会不会有同事拉着去聚餐，小区里有没有健身设施，打算请私教或营养师，减肥是长期工程，我的预算够我选择的这套付费方案吗？（食物费用、膳食补充剂费用、健身房会费、锻炼身体的时间成本……）

“多吃蔬菜、水果”“多出去锻炼”这些都不叫目标，你应当精确到具体数字。比如每天吃多少、锻炼多久、体重降到多少等。

不断确定自己正在计划的推进中，给予奖励。

➤该吃什么食物：

多吃这些食物：

①蔬菜、水果（每天300～500g，深色为好）。

②五谷杂粮（全日干重150～250g为宜，比如早餐燕麦牛奶，午餐白米饭，晚餐杂豆粥或薯类）。

③鱼虾、瘦肉、去皮禽肉、蛋类（蛋清可以多吃几个，蛋黄不要超过1个）。

④低脂肪或无脂肪奶制品（全脂牛奶的好处是可以补充脂溶性维生素D，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以达到4g/100ml。以我本人每天500ml饮奶量计算就是有20g脂肪，仅这部分脂肪产热就有180kcal。要知道，我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪应限制在80g以内，乳脂的影响不可谓不大……）。

少吃这些食物：

①含糖饮料和甜点（简单的糖类会很快升高血糖，刺激胰岛素分泌，促进脂肪合成，而且饿起来也更快）。

②室温下是固体的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕点（脂肪热量高，饱和脂肪酸还会诱发多种炎症反应）。没有其他杂粮、粗粮的时候再选择。

③有人说好吃的都不能吃？其实习惯就好，或者给自己一个心理暗示：健康的就是美味的！

➤确定所需热量

很多人都知道应该控制摄取的总热量，但是对于控制多少却没有概念。其实正常的轻体力劳动者女性每日推荐能量为2100kcal，男性为2400kcal，而减肥者在1200～1600kcal比较合适。

如果要准确一点的数字，可以先用你以厘米为单位的身高减去105，得出的数字就是你的理想体重。可以把它作为你减肥的目标，全天减肥食谱的能量供给就用你的理想体重×25，这就是你减肥时的能量供给标准了。严格照着这个标准进行肯定是能减肥的。如160（身高）-105=55kg（理想体重）55×25=1375kcal。由于减肥膳食中的营养素数量下降，建议补充复合营养素。

➤用餐集中注意力

1.餐前20分钟吃点东西，不喝甜饮料

尽量不吃零食和甜点。拒绝任何酒类。

吃饭的时候先吃素菜，再喝汤，然后吃饭，最后再吃肉。一定注意细嚼慢咽，每顿保证吃半个小时。这样的话，血糖可以在你进食的过程中升高，你就不容易觉得饿，而且吃菜喝汤这些容易让你有饱腹感。

2.进食速度要放慢

每吃一口把盘碗往远处推一推，盛好饭后一定取掉一勺，切忌吃饱了就睡觉。

3.只在一个地方吃东西

在餐桌外的任何地方绝对不碰食物，切忌边看电视或者上网边吃东西。

4.准备健康零食

相对于“过午不食”和“不吃晚饭减肥”，我更建议在控制总能量的前提下少食多餐。这样有助于血糖平稳，对于减少脂肪囤积、维护皮肤健康、预防低血糖都很有意义。但少食多餐最大的困难在于一般人不可能有条件准备5顿像晚餐一样丰盛健康的菜肴。因此，就需要准备一些适合自己快捷、健康、卫生的零食。坚果、乳制品、水果都不错，不过注意肚子饿的时候可别去逛食品店或者超市，容易买多。

回答达人：顾中一，高圆圆私人营养师