如何告别「晚睡拖延症」？
熬夜会变丑变笨，时不时爆出来的熬夜猝死的头条都没有用，知道晚睡不好就是做不到早睡，今天分享的这篇文章跟大家讲讲如何摆脱「晚睡拖延」。
文/Taka，微信公众号：重构自己（ID:gh_32f4561cab50 ）
你辛苦奔波了一天，终于能到家了，立刻瘫倒在床上。顺手拿起手机，微信上跟朋友吐个槽，再刷刷 B 站，微博。诶，突然想起来好像今天《无限挑战》又更新了，看完已经半夜1点了，却完全不想睡......
这样的情况是不是很熟悉？
不仅是拖延学习，拖延工作，现在很多人连睡觉都会拖延，越来越多的人成为了晚睡一族，不熬夜成了最难做到的自律。所以今天 Taka 来聊一聊「晚睡」的事情。
01
「晚睡」≠「熬夜」
80%的人都觉得自己晚睡，可能很多人都会误解，到底我们在说要「摆脱晚睡」的时候是在讨论什么？
晚睡就等于熬夜么？
偶尔一天晚睡了两个小时算不算？
我就习惯了晚睡晚起，会影响健康吗？
......
「丁香医生」曾经提过：
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。
也就是说对于睡眠，最重要的是：
一、要规律
二、要睡够
所以这样来说，严格意义上，如果你长期（至少3个月以上）规律地每天1点睡，第二天8点起，能够睡够7-9个小时，而且第二天起来也不觉得累。
其实这样的「晚睡」只是睡眠时间推后，并不是「熬夜」，如果你自己已经习惯了的话，理论上也没什么大问题，并不是一定要求变成自己变成早6晚10的超级赛亚人。
不过也不要高兴的太早，注意这时候：
不要嘴馋就吃零食喝酒喝咖啡；
不要手痒就去抽烟；
遮光隔音也要足够好才不会早晨被光线打扰。
这些事情都会影响睡眠，最后导致你睡不够，第二天精力不足，但这就不是睡觉时间背的锅啊。
02
「晚睡」是什么？
我们今天要讨论的，会影响身体健康的熬夜，真正要摆脱的「晚睡」，主要是针对：
一、长期睡眠不规律
二、长期睡眠不足
比如今天10点睡，明天2点睡，每天几点睡是随机事件，大概看天气吧。
根据美国睡眠基金会的研究，18-64岁的成年人，推荐睡眠时间在7-9个小时左右，这里指的是一般普通人。你要是睡3，4个小时就够的体质，现在，可以把手放到屏幕右上角，愉快地点 X 了，当我啥也没说...
具体的话，什么叫「睡够」，每个人需要的睡眠时间是不一样的，判断睡眠质量的标准简单归纳下有这几点，大家可以自己检查下:
30分钟内能够入睡；
中途很少醒来，醒来不超过5分钟；
睡起来之后白天精神充足。
睡眠不规律，睡不够，这样你熬几个夜就会立刻发现自己：皮肤变差，注意力无法集中，没胃口，心情烦躁无法集中......还有什么影响？看看这个视频你就知道了。
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要摆脱晚睡拖延症，前提是你真的「想要」早睡。之前有妹子说，她自己早睡最大的动力，就是不想要再看到脸上的黑眼圈。
你需要给自己一个理由，下定决心要把早睡这件事放到优先级最高的位置上。无论是想要健康，变美，还是用它来提高自己的自控力。
03
什么导致「晚睡」？
大部分「晚睡」都是出于这些原因：
1.无法睡：失眠，躺在床上难以入睡的睡眠障碍；
2.不能睡：临时状况或者工作原因必须熬夜；
3.不想睡：明明能睡想睡，却硬撑着熬夜睡不够。
欢迎对号入座，个个躺枪。
▍无法睡
如果你真的长期失眠无法入睡，至少三个月以上，每天只能睡3-4个小时，而且影响到了正常的生活，还是关掉这篇文章去咨询医生。
不要觉得护肤品能解决痤疮痘痘这些皮肤问题，同样，不要把已经长期影响到生活的睡眠障碍不当一回事。
如果只是偶尔睡不着，或者偶尔睡眠质量不高的话也是正常的，不要没事吓唬自己。还有一种情况就是住在宿舍，或者和别人同住，确实睡觉很难不被影响。
▍不能睡
比如需要躲在被子里打着小夜灯赶作业复习考试，突然来了个紧急的任务/最后期限，或者因为工作原因需要值夜班，都是属于「被迫晚睡」的情况。
有人给 Taka 留言说，每天下班回来就晚上11点了，收拾完就1，2点才能睡觉得很苦恼。说实在的，Taka 有什么办法，总不能粗暴地让你换工作吧。
▍不想睡
这也就是我们经常说的「晚睡拖延症」，在没有外部因素影响下睡的晚，甚至明明犯困了还硬撑着，主要临床表现就是——
玩！手！机！
其实手机，电脑这些电子设备，是从生理和心理两个层面都让我们无法早睡。
睡眠领域的一些研究结果显示，手机发出的蓝光会抑制褪黑素，干扰睡眠，快速眼动睡眠时间总数也会变少。
而且手机上的信息娱乐，最大的问题，是没有停止提醒，没有限制地增加强刺激和新鲜感。一本书总能看完，但是一个网页接着一个网页，一个节目还有一个节目，只要你想看，你能在网上找到无数的东西持续下去，不知不觉就半夜了。
而在玩手机导致的晚睡拖延现象背后，更多的是心理原因，总结起来主要就是：不愿结束今天，不想面对明天。
1.白天什么都没做带来的负罪感
比如周末或者放假的时候，明明想好了的慢慢计划和安排，但是最后睡到中午，随便吃点东西，起来玩电脑手机，不知不觉一天就过去了。
觉得自己好像荒废了一天，闭上眼睛满脑子都是什么事都没干的空虚感和内疚感，下意识里不想结束这一天，用玩手机来逃避。
2.晚上安排太满，没有独处的时间
白天忙着工作和学习，时刻回复着所有人的需求，晚上可能还需要陪伴家人朋友聚会，尤其是如果有了家庭和小孩那基本上更没有自己的私人时间。
忙忙碌碌辛苦一天下来，可能只有躺在床上的那一点时间真正属于自己，想要看点感兴趣的东西，或者只是让自己娱乐放松一下。
越忙碌越需要时间和空间来休息和恢复，就像是从指缝中偷来的时间一样，所以特别不愿意结束。
3.不想迎接第二天的压力和任务
2014年荷兰科学家们的一项研究表明，睡眠拖延和对第二天的低期待感，以及对工作的厌恶有明显的相关性。
所以如果你做着一份不太喜欢的工作，面对第二天工作的压力和焦虑，可能会加重晚睡的情况。
除了心理的原因，还有一些安排不太合理的行为也会导致晚睡拖延：
1.睡前2小时内运动，喝酒和咖啡。
不仅运动会提高肾上腺激素，导致大脑清晰身体活跃，往往运动完还得洗澡洗衣服，更不容易入睡了。
睡前大吃大喝，喝酒喝咖啡都会干扰睡眠的习惯。
2.睡前准备太晚。
荷兰科学家的那项研究还提到，有部分人群拖延上床时间的原因是厌恶睡前准备。
在还没开暖气的冬天，洗澡之前是要做好充分的心理建设，一口气冲进浴室的。洗完头还得等着吹，像 Taka 这样的长头发冬天更是一时半会干不了，每次都是一洗完脸或者洗完澡立刻就变清醒了。
3.白天睡得太多了
一到周末早上就睡到10，11点，中午又去睡了2个小时，晚上能睡着才有问题呢（不要问我怎么知道的...）。
而且这样长期下去会扰乱体内的生物钟，造成内分泌紊乱影响健康。
先找到你自己晚睡的原因，才能够对症下药。
04
赶走「晚睡拖延症」
想要摆脱「晚睡」，首先就是要给自己一个理由，你真的「想要」早睡，把早睡放到优先级最高的事情上，并且能尝到甜头。长期来看是需要自控力的参与。
▍首要原则：
1.在睡前让心情，大脑和身体都保持一个放松状态，能帮助你快速入睡。
2.营造一个适合入睡的环境，比如减少卧室蓝光的影响，隔音隔光。如果与别人合住，记得「宿舍三宝」：遮光帘，耳塞和眼罩。
▍技巧1：心理调整
把重要的工作和学习或者自我提升的事情都放到早上和白天，这是最重要的一个原则。
有一段时间 Taka 就要求自己：晚上下班回家完全不加班，不做工作上的事情，就是用来放松和休息。这样的「自我限制」反而会推动白天提高效率，因为知道自己晚上不工作，所以重要紧急的事情一定要在白天就完成好。
这样做的目的其实是为了减少心里的压力和焦虑，不会让你因为这些负担逃避到手机里去。
反而大大方方的让自己玩，很快你就会觉得厌烦和无趣，发现晚上的时间太漫长了。还有时间不急不忙地做好各种睡前准备，自然能够轻松地进入入睡状态。
运动，写作，学习这些事情其实都一样，白天刚醒来后的精力都会更加充足，都可以放到早上去完成。
《深度工作》中也提到过，明确划分工作和学习结束的时刻，能够帮助你更好地恢复精力和放松，比如晚上9点后就不再回复邮件短信了，专心陪伴家人或者进行睡前的准备。
做做看吧，谁试谁知道。
▍技巧2：提前完成睡前洗漱工作
Taka 现在基本上都是吃完饭一到家就开始进行洗漱这些睡前准备，放松和缓解疲劳。这样到了时间该做的都做完了，就能直接上床休息，不会被迫地拖延睡眠时间。
这样还有一个意外地好处，就是你刷完牙因为麻烦就不会再想吃零食了，管住了嘴巴晚上不长肉。
▍技巧3：用仪式感的行为代替手机
90%的早睡的方法只有一个——离开手机。
1.给自己设定一个时间段，关掉手机，放到你的手够不着的地方去。可以从睡前10分钟开始，每周再慢慢增加睡前不玩手机的时间。
2.关掉手机也不能出现无所事事的「真空阶段」，觉得无聊了自然又忍不住。所以可以用一些仪式感的行为来代替手机，告诉自己今天不管过得好还是不好，都能够满足地结束了。
比如 Taka 自己比较喜欢做的是写睡前日记，进行工作或者生活的简单总结，也不用花很长时间，感觉就像把脑子里的东西和想法都卸载下来了，轻松而且充实。
还有很多方式可以自己尝试：
提前整理明天上班/上课前的准备；
看一章纸质书，比如诗歌，比如短篇小说，比如......枯燥的教科书；
做一套舒展放松身体的动作等等。
找到你喜欢的仪式感，并且有明确的「结束」情况，让身体和大脑都能够好好地放松下来，更加容易入睡。
3.内心设置「停止提醒」，当发现自己又想玩手机或者又拿起手机的时候，立刻停下来，深呼吸10次，意识到自己的这个冲动和想法，然后再回到原来的事情上。
05
最后的补救
睡眠模式的改变也不是一天两天，给自己一段时间慢慢调整。
如果你就是因为各种原因非要熬夜了，晚睡了。第二天补觉总比不补好。
比起一个白天睡到天昏地暗，更建议补觉是在觉得疲惫的时候，进行多次20-30分钟的「小憩」。不要因为前一天的晚睡，连着影响后面好多天的正常入睡时间。
「丁香医生」对被动晚睡，也提出一些方法来弥补：
尽量减少轮班改变的次数；
按照顺时针时间顺序进行倒班；
注意调节光照，上夜班时要足够亮，补觉的时候尽量做好遮光和隔音。
另外，早睡和早起其实是「两个步骤」，虽然早睡是早起的前提和基础，但是能够早睡却不一定能早起，甚至会出现「早起毁一天」的事情......Taka 也是失败了无数次才慢慢找到合适的方法。
所以对于新手，先从做好早睡开始，不要太难为自己了。
看完了？今天早点睡吧~
作者：Taka，十万萝莉总教头，致郁系毒舌，拒绝套路，
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