要想早起，你得先不赖床
早起是件痛苦事儿，很多人在坚持早起的时候，最大的困难就是赖床和回笼觉，今天分享一篇文章，让你不再懒睡，早上迅速起床。依靠文章的建议，你也可以开始反复操练起来。
本文选自《哪有没有时间那回事》，纪元著，近期上市。
黑天鹅图书今日发起21天早起读书打卡计划，点击黑天鹅图书微信菜单栏“早起打卡”，或者回复黑天鹅图书 早起 两个字，开始养成早起的习惯吧。（注意，只有早上才能打卡哦，从12月14日开始吧）
把最想做的事放在早起后
一提到早起，不少人会本能地拒绝，这里面包含着不少挫败和痛苦的回忆。“早”这个字本身就传递出压力，让人觉得这是早于正常。其实，“早”的前提是“起”，先要做到想几点起就几点起，之后才能谈“早”，在需要调整作息的时候坚持做到早起。
早起一天很容易，谁都能做到，谁也都做到过，但持续早起则完全不同。
接下来我会教你怎样做才会不赖床，只有做到不赖床，才能想几点起就几点起。
说到：确定第二天几点起床
大家有个普遍的倾向，手机上闹钟的时间总是固定不变的，每天循环，这意味着每天都在要求自己在同样的时间起床。但仔细想想，其实我们每天都不太一样，天气不一样，白天做的事情不一样，疲劳程度不一样，晚上睡觉的时间不一样……这么多影响睡眠的因素每天都在变化，却非要求自己在同样的时间起床，显然不太合理。
每天晚上睡觉之前，我们都有必要评估一下自己的现实情况和感受，思考一下第二天几点起床比较合适。要做到想几点起就几点起，得先有靠谱的时间要求，才能有靠谱的执行。给自己设定的起床时间不能是凭空下决心，不能是压力巨大，得是自己真心打算的起床时间，这样才会靠谱。
所以，这第一个步骤“说到”，就是要在睡前认真思考确定第二天的起床时间。
wake up：双闹钟确保下床
在确定了第二天的起床时间之后，我们要做好准备，让自己早上可以顺利地醒来并下床。为此，你需要准备两个闹钟。为了方便说明，我给两个闹钟分别取了英文名字，一个闹钟叫wake，一个闹钟叫up。下面讲解一下这两个闹钟应该怎么设置。
wake闹钟的时间应设定在期望的起床时间的前3分钟，比如，你期望6：00起床，那么，wake闹钟的时间就设定在5：57分。它的声音要轻柔，以便温柔地唤醒你，把它摆在你的床边即可。
up闹钟的时间要设定在期望的起床时间，按照前面所说就是6：00。它的声音要震撼，震撼到足以吵到你的家人、舍友、邻居（震撼程度取决于居住环境，我的一个学员把自己的iphone接到了家里音响上做up闹钟），它的作用是迫使你不需要毅力地离开床，所以，up闹钟一定要摆放在你必须下床才能够到的地方。
把wake和up闹钟准备好，你就可以安心睡了，想想看第二天早上会发生什么吧。拿我自己来说，早上3：57分，wake闹钟温柔响起，我被唤醒了，我的家人却没什么察觉，这时我很困，最希望做的就是立刻闭上眼睛接着睡，但，一个念头在我的脑海中盘旋——3分钟之后，一个“炸弹”会爆炸，我必须去拆除它，保护我的家人。所以，稍微缓了一缓，我就迅速下床，走到我的up闹钟前面，在铃响之前关掉它。
你可能会有疑问，关掉了up闹钟后，我很可能会爬回床上接着睡呀。是的，没错，我们这个步骤只解决醒来和下床的问题，把回不回床上接着睡的问题交给下个步骤来解决。眼下，我们先把前两个步骤做好，把小问题解决掉。
做到：起得爽快，睡得心安理得
好了，你已经可以百分之百下床了，接下来我们探讨又回床上去睡的问题。当关掉up闹钟之后，我们的任务是要消除生理上的困倦和痛苦感，这些感觉是导致我们回去睡的重要原因，而且它们非常容易消除。
要消除痛苦感，最重要的就是让自己清醒。通常，我起床之后都会做这样一些事情：喝一杯白开水、上厕所、刷牙、洗脸，这些每天都会做的事情正好也是促使我们清醒的，就称它们为清醒行为吧。除了以上几个，还有一些可能的清醒行为，包括：看手机、吃一些小甜点、几分钟的身体活动、洗澡……
在关掉up闹钟之后，你就去做一些适合你自己的且提前确定好的清醒行为，也许5分钟就够，目的就是让自己感觉醒过来了，脑子不再昏沉，开始体验到一夜良好睡眠之后精力充沛的感觉。
在前面wake up的步骤里，你只要下床就算成功了。在清醒的步骤里，你只要做了清醒行为就算成功了。
事实上，即使做了清醒行为，有时候我们仍然会想要回到床上继续睡。这里有两个主要原因：
其一，因睡眠不足导致的清醒行为的清醒作用有限；
其二，早起后没有安排好事情做或没有期待的事情，或者是没有好的环境。
无论是哪种原因，我认为，如果你想回到床上接着睡会儿，这时候你都应该心安理得地回去，因为你已经做了清醒行为，很棒。是你的身体需要休息，或者睡觉比你起来做的任何事情都值得。不要拧巴，不要强迫自己，你不需要每天都早起。
如果是因为睡眠不足，那么你应该考虑早点休息，并且应该去学习如何提高睡眠质量；如果是因为没有安排好事情，那么，在接下来的这个晚上你应该提前做好准备。事实上，到目前为止，为了早起所要做的事情几乎都发生在晚上。
能不能早起取决于头天晚上
应用不赖床的技术，我们在晚上睡觉前要做好以下几项工作：
1.确定靠谱的起床时间。
2.根据确定的时间设置好wake和up闹钟。
3.为清醒行为做准备，让它们更容易发生。一些学员把up闹钟直接放在卫生间，这样关了闹钟立刻刷牙洗脸，还有些学员晚上就把水倒好，摆在up闹钟旁边，关掉闹钟后直接灌进肚子。
4.安排好第二天早起后要做的事情，甚至应该在头脑里提前过一遍要做的事情。
以上就是不赖床技术的诀窍啦，你需要做的就是反复操练！
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本文选自《哪有没时间这回事》，纪元著，经本书出版方授权发布。如需转载请保留本行及以上图书相关完整信息。
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