居家锻炼必备“良药”，常见运动损伤的几点建议

     又到了一年一度的年终总结时期了，偷偷瞟了一眼年初制定的健身计划：每天慢跑5公里、跳绳半小时、游泳1小时……一年过去了，你当初的小目标有没有达成？

由于今年的新冠疫情原因，人民群众强健体魄提高自身免疫力的意识越来越强，因不适合聚集运动，所以很多人选择了居家锻炼，但是相应的运动性损伤、运动性疾病也逐渐增多，运动风险不容忽视。因此，了解常见的运动损伤，做好预防措施，损伤后及时采取正确的保护方法，能够尽量降低伤害，为我们的健康保驾护航。

我们按受伤组织可以将运动损伤分为以下几种

⑴软组织损伤：扭伤、崴伤、皮肤擦伤等，是最常见的运动损伤。

⑵骨与关节损伤：这种损伤常见于较激烈的运动中，表现为脱臼、骨折等。

⑶末端损伤：此类损伤大多因过度使用引起，损伤的好发部位与运动动作密切有关，例如网球运动员长期反手击球引起的肱骨外上髁炎，也就是俗称的“网球肘”。

⑷神经损伤：一些大脑撞击导致的中枢损伤，或是反复使用某个部位导致的周围神经损伤。

我们居家锻炼时，多以跑步、跳绳、瑜伽以及一些无氧的肌肉训练为主，所以足踝崴伤、膝盖损伤、肌肉韧带拉伤较为常见，接下来我们就来了解这几种损伤的预防和处理吧。

脚踝扭伤

我们的脚踝的活动转向要附着于踝关节上各条韧带。韧带由胶原纤维和弹性纤维构成，具有弹性，脚踝扭伤会造成韧带超过其弹性限度，从而使韧带受损的，如下图：

多数情况下的脚踝扭伤都是韧带拉伤或者撕裂，这种情况下的扭伤一般需要一两周的时间恢复。更严重的脚踝扭伤可能伴随撕脱性骨折，正所谓伤“筋断骨一百天”严重的扭伤需要两到三个月才能恢复了。脚踝扭伤后踝关节周边毛细血管破裂，关节积水，发生肿胀，所以脚踝扭伤的关键是消肿。

脚踝扭伤的急性期处理分为RICE四个步骤

R（rest，休息）：前期尽量平卧休息，不要过多使用扭伤的脚，必要时使用拐杖行走。

I（ice，冰敷）：冰敷可以减缓血液流动，从而达到消肿的目的。但冰敷时尽量不要超过20分钟，每天3-5次，注意用毛巾等把冰袋和皮肤隔开，防止冻伤。切忌不要再损伤后立刻使用红花油消肿，需要等到24小时后损伤处稳定再使用。

C（compression，挤压）：挤压也可以减缓血流，不需要一直按压伤部，可通过穿戴紧缩袜或缠绷带完成。

E（elevation，抬升）：把伤脚尽量抬高至心脏以上，以减少踝关节血液流动。

其实RICE标准适用于一切闭合性软组织损伤：挫伤、肌肉肌腱拉伤、关节扭伤，但如果较为严重，应当立即前往医院进行检查。

缓解期处理：脚踝扭伤24-72小时之后可以在家中自行做热敏灸治疗，起到温通经络、活血化瘀的作用，也可以用热毛巾或热盐包热敷局部，促进血液循环，加速组织修复。

热敏灸操作：1、在施灸之前,首先要用回旋灸、雀啄灸、循经往返灸和温和灸的方法,探査一下疾病反应点,如果出现传热、透热等反应，就是找到了热敏穴。2、如果腧穴感传不明显,可以直接灸疼痛点或者太溪、照海、申脉等局部穴位。

脚踝扭伤康复功能锻炼：

第一组：抗阻踝外翻和内翻

患脚用力外翻或内翻，反复做15次休息30秒，共做3-5组，每天1-2次，中后期可以用皮筋套住两脚做抗阻踝外翻和内翻。

第二组：抗阻勾脚和绷脚

足踝从伸直位尽量用力勾脚或绷脚，停顿一秒左右，慢慢放开，反复做 20 次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次，也可以皮筋为阻力，远端固定，套在脚上，做抗阻力的勾脚和绷脚。

第三组：平衡练习

    站在平地或平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，每天3组。

第四组：台阶提踵训练

患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法前两组，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重训练。

（点击上面视频详情）

小腿抽筋

就是腿部肌肉的不自主颤动，是所有肌肉抽搐中最常见的一种。肌肉抽搐原因很多，例如脱水、缺钙（电解质不平衡）、乳酸堆积、精神紧张等等都可能造成抽筋。由于小腿抽筋的暂时性，我们需要迅速处理。除了补充钙等电解质之外，就是防止小腿肌肉收缩，最简单的做法就是坐在地上，尽力向后扳动抽筋小腿侧的脚底，使小腿肌肉无法自动收缩，从而解除抽筋的效果。如图：

但是腿部抽筋的预防远比处理更重要。我们在锻炼前应该做到以下几点：

热身活动：运动前做拉伸、扩胸、压腿等活动，可以使全身肌肉活动开来，加强肌肉收缩的同时减少乳酸堆积的可能。

运动着装：合理的穿戴运动装备往往可以提升锻炼效果，预防损伤。例如跑步时应穿对足踝有支撑及合理鞋底的跑鞋，适当佩戴护膝护腕护腰等保护器材也起到一定防护作用。

动作标准：事实上动作不规范是造成运动损伤的很大原因，这个问题在跑步和健身中尤其明显。

    运动后做好放松，运动结束要进行整理运动，可以做一下拉伸，帮助肌肉恢复，预防肌肉酸痛。

下期我们将共同了解另外两种运动损伤：跑步膝和腰扭伤。

专家介绍

李自如

医学硕士，主治中医师，讲师。现工作于江西中医药大学附属医院热敏灸科，并在江西中医药大学担任教学工作。

擅长领域

师从省名中医康明非教授。专注于热敏灸（热敏灸原创性科技成果获国家科技进步二等奖，获江西省科技进步一等奖）治疗各类疾病及亚健康的调理，擅长运用针刺结合热敏灸治疗功能性消化不良、面瘫、偏头痛、过敏性鼻炎、失眠、疱疹后神经痛、慢性前列腺炎、前列腺肥大、男性性功能障碍、原发性痛经、宫寒、慢性盆腔炎、颈椎病、腰椎病、肩周炎、网球肘、肌筋膜疼痛综合征、运动损伤、肌肉劳损以及一些疑难杂症，并致力于将中风病的针灸治疗与康复锻炼相结合达到更好疗效。

人物荣誉

现任江西针灸学会理事；江西热敏灸学会理事；江西中医药学会颈肩腰腿痛诊治分会委员；江西中医药学会推拿分会委员；江西针灸学会小儿推拿分会委员。主持参与省厅级课题5项。

科室简介

热敏灸科是以陈日新教授为首的科研团队，历经30余年科学研究，首次创立了一项颠覆性、革命性的原始创新医疗技术--热敏灸技术，该技术先后荣获“国家科技进步二等奖”1项、“江西省科技进步一等奖”1项、“江西省科技进步二等奖”2项、“中医药国际贡献奖•科技进步奖二等奖1项”、“中国针灸学会科学技术二等奖”1项。

科室一直以来担任江西中医药大学针灸推拿学院、临床医学院、中医学院的临床课程，已培养硕士研究生30余人，带教实习生、见习生、进修生、规培生以及国外留学生的人数已达2000余人。接待韩国、葡萄牙、巴西、巴基斯坦、瑞典等多个国家组织的参观、访问以及学术交流近60余次，科室成员多次前往瑞典、葡萄牙、巴西等海外国家传授热敏灸技术。

编辑：钟世芳  审核：沈德森

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