补钙不止靠牛奶！这些坑爹的补钙方式别再用了，第一个你绝对试过
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关键词：补钙、误区、代替品
本文专家 | 潘丹峰
广州市第一人民医院营养科主任、副主任医师
一说到补钙，很多人都会想到牛奶。
潘丹峰表示，牛奶的钙含量确实比较高。
每100毫升牛奶，含钙100克左右。而同等分量的猪羊鸡鸭肉，钙含量不到10毫克，鸡蛋也只有56毫克；至于米面谷物，含钙仅十几毫克；大部分蔬菜，从二三十毫克到五六十毫克不等。
且牛奶中的钙与乳清蛋白结合一起，更易被人体吸收。再者，牛奶还含有乳糖和多种氨基酸，也有助于人体对钙的吸收利用。而植物中的钙，则多与植酸、草酸结合，不利于人体吸收。
牛奶可谓毫无疑问的“补钙冠军”，但除了牛奶，也不乏其他“补钙食物”，可以搭配食用。
但是很多人以为，随便搭一些与钙相关的食物，就能作为牛奶代替品而补钙。你要是这样想，那就大错特错了，因为补钙方式多，坑爹的“补钙秘方”更多，一不小心你就可能中招了！不信？看下面，第一个你肯定被坑过！
骨头汤
几百碗才抵得上一杯牛奶
中山大学营养系学生做过实验，拿一斤猪肩胛骨、3斤水，用压力锅煲1小时，然后测骨头汤中的钙含量。结果发现，这锅汤平均每100毫升里，仅含钙1.2毫克，相当于同等量牛奶的百分之一。
潘丹峰分析说：“骨头中的钙，大部分以‘羟磷灰石结晶’的形态存在，不溶于水。有人看到骨头汤白白的，以为营养很丰富，其实那主要是一些蛋白溶出物。”
往骨头汤里加醋，能促进钙的溶出，但效果也不乐观。
中山大学营养系还曾经仿照广东人煲糖醋猪脚姜的做法，取一斤猪肩胛骨、2000毫升甜醋，共煮4小时。检测显示，每100毫升醋骨汤里，含钙比煮汤高些，但仍不足以用于补钙。
吃软骨、肉筋
补胶原蛋白还行，补钙就免了
潘丹峰说，软骨、肉筋的主要成分是胶原蛋白、结缔组织，钙含量有限。老年人牙口不好，若是为了补那一点点钙而磕坏牙，就更得不偿失了。
你要这样吃，补钙效果就悬了~
除了上述特坑的两种补钙食物，有些真的可以补钙的食物也是要吃得有法才能更好地吸收到所需的钙，不然吃了也是白吃！
豆制品
并非所有的豆制品都能补钙
黄豆里的钙含量也不输牛奶。只不过，黄豆里面含有的植酸、草酸、纤维，不利于人体吸收钙。
用黄豆做成的豆腐、豆干、豆皮，去除了一部分植酸等物质，钙的吸收率比整粒的豆要高，更容易消化。而且，制作豆腐时，要加入石膏或卤水，前者含钙，后者含镁，都能增加钙的吸收。
潘丹峰表示，吃豆腐补钙，不像喝牛奶那么容易。早晚一杯牛奶，就能补几百毫克钙了。全换成吃豆腐，得吃一大盘，不合实际。更建议在喝牛奶的基础上，吃一些豆制品，使钙的来源更丰富。
想补钙又对牛奶不耐受的，吃豆腐有一定的帮助，但补钙量可能还是不够，需要吃钙片补充。
需要注意的是 ，并非所有豆制品都可以补钙，以下这些就不行，不要被商家骗了哟~
这些豆制品不补钙
●豆浆
制作豆浆，所需的黄豆量很少。每100克豆浆，钙含量仅5毫克左右。豆汁亦同理。
●内酯豆腐
内酯豆腐是用特殊工艺制成的，钙含量不太高。
蔬菜
焯焯水再吃，钙才补得进
少部分蔬菜的钙含量，与牛奶相当。但蔬菜里，多含有草酸、纤维素等物质，人体对钙的吸收率并不高。
对于部分草酸量比较高的蔬菜，如菠菜、苋菜、空心菜以及各种野菜，可在正式烹制前先焯水，去除草酸。
虾皮、芝麻、紫菜、榛子
比牛奶还高钙，但摄入量少
单论钙含量，比牛奶高的食物多了去了。
100克虾皮，钙含量达991毫克，是牛奶的9倍多。还有100克黑芝麻，含钙780毫克。100克紫菜干或海带干，钙含量都高于300毫克。100克干木耳，含钙247毫克。100克榛子、开心果、杏仁，钙含量分别都在100毫克以上，等等。
可煮妇们都有经验：虾皮煮汤，撒一小把，才两三克，就已经一室飘香；四五克木耳，用水一泡发，给一家五口吃都够了；坚果热量高，吃多了容易长胖。
它们的钙含量高是高，但人们吃的量少，最终能摄入的钙也就有限。因此，潘丹峰表示，它们更适合作为辅助的补钙食品。
补钙后，戒掉这些
潘丹峰还指出，吃高钙食品或服用钙片前后，最好不要喝以下几种饮品，不然会适得其反。
×浓茶：
浓茶含有鞣酸。它会跟钙元素结合，形成人体吸收不了的物质。
×酒：
酒精会损伤消化道，影响钙的吸收。
×咖啡：
咖啡含有咖啡因和草酸。咖啡因有短暂的利尿作用，与高钙食品同食，会增加尿钙的流失。草酸可和钙结合，形成草酸钙结石，也不利于人体对钙的吸收。
×碳酸饮料：
碳酸饮料里，磷酸含量较多。它会跟钙结合，形成不溶的物质。
此外，不良的饮食习惯，也不利于补钙。
×吃太咸：
盐含有钠元素。在人体里，钠与钙的吸收存在竞争关系。盐摄入过多，钙的吸收会受到影响。
×吃太多肉：
鱼肉蛋类富含蛋白质，可加速尿钙的流失。
（文中提到的食物钙含量，均来自《中国食物成分表》2002、2004版）（感谢广州市第一人民医院院办通讯员黄月星对本文的帮助）（编辑：尚跃/谭靖雯）
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