睡前千万别做3件事，睡不好老得快！教你1招60秒内快速入睡

3.21 世界睡眠日

睡不好的人越来越多了。不信你问问身边的年轻人，十个中有八个都会说“困”。

而关于“怎样才能睡得更好”，我们听过不少说法，比如——

睡前喝点小酒，能睡得更香！

洗洗睡，可以做个好梦~

睡前做些运动吧，保你倒头就睡。

丑话说前面：这些传播得很广的助眠法，不靠谱，因为……

睡前小酌，醒后更累

爱喝酒的人，总是能说出酒的千般好处。但是有些“好处”，其实是祸害。

比如有人说“睡前喝点小酒，有助安睡”。

固然，酒后容易入睡，但由酒精所诱导的睡眠不容易持久，酒气一消，容易清醒，醒后就再难入睡。

并且，在整个睡眠周期中浅睡增加，深睡减少，靠酒来催眠，睡醒后会感到更加疲乏。

而对于有呼吸系统疾病和爱打呼噜的人来说，喝酒还会引起呼吸道肌肉松弛过度，更容易发生睡眠呼吸障碍（打鼾），睡得更差了。

睡前洗澡，当心辗转反侧

朋友小C昨晚向小编抱怨：

本想洗洗睡，结果辗转了半宿……悲催。

其实，躯干温度下降、手脚温暖，才是睡个好觉的良好状态。刚洗完热水澡，躯干温度较高，并不适合马上就睡。

可以在睡前1.5～2小时洗澡，让体温上升。接着，身体自动调节温度，2个小时后，躯干温度有所下降，就会产生睡意。

为了防止手脚变冷，洗完澡后可以穿上袜子和鞋子保暖，也可在睡前用温水泡脚。

睡前用温水泡脚15分钟左右，可以促进血液循环；水里加点生姜、肉桂，效果会更好；泡脚时双脚内外脚踝互相摩擦，刺激脚踝附近的穴位，也有助于睡眠。

睡觉时别穿太多，否则躯干温度升高，也会影响睡眠。

睡前运动好？可能适得其反

不是说运动有助于睡眠嘛？于是吭哧吭哧去跑了步，洗了个热水澡，再往床上一躺——咦，精神得很呢，哪睡得着……

运动，的确有助于睡眠。一些已经形成的理论提示：运动不仅能缓解压力和焦虑，还能促使大脑分泌5-羟色胺（一种促进睡眠的化学物质），使入睡更快，深度睡眠比例加大，夜里觉醒次数变少。

但是，身体获得这种好处的前提是：运动至少要在睡前两个小时进行，否则大脑过于亢奋，反而更睡不着。

所以，有人想借睡前剧烈运动，使身体疲倦而后易睡，是错误的。

尽量选择白天或下班后的一两小时内，散散步、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动，一周3~4次，每次20~30分钟。

真正的助眠法，了解一下！

 01  限制白天的睡眠时间

晚上容易睡不好的人群，要避免午睡或打盹。否则会减少晚上的睡意和睡眠时间。

 02  睡个好枕头

一个好枕头，要满足这样的标准：

长扁形枕头的最佳长度为50厘米，圆柱枕头长45~55厘米即可。

宽扁形枕宽15~20厘米最佳，圆柱枕直径12~14厘米为宜。

至于高度，成年人以10~12厘米为宜（仰卧时，枕高为自己的一拳；侧卧时，枕高是一拳的高度加一掌的厚度）。8个月左右的婴儿为1~3厘米，新生儿可不用枕头。

软硬度稍柔软，硬度适中。“弹簧枕”、“气枕”并不算健康好枕。

 03  床就是床，是睡觉的地方

不要在床上看书、看电视、工作。

如果上床15分钟后仍不能入睡，干脆下床读一些轻松的书，不要躺在那里翻来覆去。待在床上，只会让你把床和失眠联系起来。

 04  保持卧室清洁、安静，远离噪音，避开光线刺激等

 05  最有效的方法，其实是建立起自己的生物钟

养成定时睡觉与起床的习惯，偶尔因为熬夜工作/学习而晚睡，早晨最好也按时起床。

遇到节假日，避免多睡懒觉；睡眠不能存，睡多了晚上更遭罪。

 06  最后，给大家介绍一种4-7-8呼吸法，由美国亚利桑那州一位医生发明，有助于在60秒内快速入睡。

4-7-8呼吸法，即吸气数到4，憋气时数到7，吐气时数到8。

具体方法如下：

• 闭嘴，用鼻子吸气，在心中默数4个数（1、2、3、4）；

• 憋气，从1数到7（1、2、3、4、5、6、7）；

• 嘴巴吐气，默数到8（1、2、3、4、5、6、7、8）。

以上的步骤，重复3到4遍。坚持六到八周，效果较好。

小编决定今晚就试试！

如果还是睡不着

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编辑：周瑞云

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